W ostatnich latach produkty sojowe przeszły długą drogę – od żywności promowanej jako zdrowa alternatywa dla mięsa i mleka, po informacje o szkodliwym wpływie na hormony, płodność, rozwój dzieci i nawet męskość. Głównym „podejrzanym” są izoflawony – naturalne związki roślinne obecne w soi, które od lat wzbudzają emocje.

Ale zanim całkowicie wykluczymy tofu czy mleko sojowe z naszej diety – warto przyjrzeć się faktom. I to z szerszej perspektywy: nie tylko zdrowotnej, ale również środowiskowej i… przemysłowej. Bo soja soi nierówna.

Czym są izoflawony i dlaczego są kontrowersyjne?

Izoflawony to związki roślinne z grupy polifenoli, naturalnie obecne w roślinach strączkowych – zwłaszcza w soi. Najlepiej poznane to genisteina i daidzeina, które wykazują działanie fitoestrogenne – naśladują ludzkie estrogeny, ale z o wiele słabszą siłą (około 100–1000 razy słabszą niż hormony kobiece).

To właśnie ta cecha wzbudziła kontrowersje – wielu zaczęło obawiać się, że regularne jedzenie produktów sojowych może:

• zakłócać równowagę hormonalną,
• zwiększać ryzyko raka piersi,
• osłabiać męską płodność,
• prowadzić do ginekomastii u mężczyzn (rozrostu piersi),
• zaburzać rozwój dzieci,
• negatywnie wpływać na pracę tarczycy.

Ale czy te obawy są uzasadnione?

W rzeczywistości większość tych obaw nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych badaniach naukowych. Wręcz przeciwnie – wiele analiz wskazuje na korzystny wpływ izoflawonów sojowych przy rozsądnym spożyciu.

Przykłady z badań:

• Nie obniżają testosteronu – analiza 15 badań (Hamilton-Reeves et al., 2010) pokazała, że ani soja, ani izoflawony nie wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn.
• Nie szkodzą dzieciom – badania nad niemowlętami karmionymi mlekiem sojowym nie wykazały zaburzeń hormonalnych ani rozwojowych (Andres et al., 2012).
• Nie wpływają negatywnie na tarczycę – przegląd z 2019 roku nie wykazał związku między izoflawonami a niedoczynnością tarczycy (Messina et al., 2019).

Dawka czyni truciznę

Żeby doświadczyć negatywnych skutków izoflawonów, należałoby przyjmować dziennie około 300 mg tych związków. To odpowiada np. ponad 1,5 kg tofu dziennie. Dla porównania:

• 1 szklanka mleka sojowego zawiera ~9,5 mg izoflawonów,
• 100 g tofu – ~24 mg,
• 15 g miso – ~6,5 mg.

Nawet osoby spożywające regularnie soję raczej nie osiągają takich ilości. W Japonii, gdzie produkty sojowe są codziennością, dzienne spożycie izoflawonów wynosi około 30–50 mg – i właśnie tam obserwuje się niższe ryzyko raka prostaty i piersi oraz lepszy stan kości u kobiet po menopauzie.

Korzyści zdrowotne izoflawonów

• U kobiet po menopauzie: łagodzą uderzenia gorąca, wspomagają gęstość kości, mogą zmniejszyć ryzyko raka piersi.
• U mężczyzn: mogą chronić prostatę i nie wpływają na poziom testosteronu.
• U wszystkich: działają przeciwutleniająco, chronią naczynia krwionośne, zmniejszają stany zapalne.

Ale jest haczyk: soja GMO

Większość badań dotyczy naturalnej soi, a nie tej, która dominuje dziś na rynku – soi genetycznie modyfikowanej (GMO), uprawianej głównie w USA, Argentynie i Brazylii.

Czego się nie mówi wystarczająco głośno:

• 95% soi GMO trafia do paszy dla zwierząt hodowlanych.
• Soja GMO jest często opryskiwana glifosatem (Roundup), herbicydem podejrzewanym o działanie rakotwórcze.
• Związki chemiczne z takich oprysków mogą pozostawać w nasionach, a ich wpływ na zdrowie ludzi nie jest do końca poznany.
• Soja GMO trafia także do przetworzonych produktów spożywczych – olejów, margaryn, batonów proteinowych czy odżywek sportowych.

To właśnie nie soja jako roślina, ale jej forma przemysłowa, intensywnie przetworzona, zmieniona genetycznie i nasycona chemią, może stanowić problem zdrowotny.

Aby korzystać z dobrodziejstw izoflawonów bez ryzyka, warto:

Wybierać produkty z soi niemodyfikowanej genetycznie (oznaczenie: „non-GMO” lub „organic”).

Kupować tofu, tempeh, miso i mleko sojowe z certyfikatem bio – szczególnie z Europy lub Japonii, gdzie uprawa soi GMO jest zakazana lub mocno ograniczona.

Unikać przetworzonej soi w składzie batonów, napojów roślinnych z dodatkami, odżywek proteinowych i gotowych dań „wege”.

Stosować umiar – soja nie musi być codzienną bazą diety. Świetnie działa jako element zrównoważonego, roślinnego jadłospisu.

Redakcja