Pandemia COVID-19 uświadomiła nam, jak ważny jest każdy oddech.

„Wtedy to Pan Bóg ulepił człowieka z prochu ziemi i tchnął w jego nozdrza tchnienie życia, wskutek czego stał się człowiek istotą żywą.” W biblijnej Księdze Rodzaju (Genesis, 2,7) mowa jest o oddechu życia, tej sile, z której pojawieniem się człowiek rozpoczyna życie i bez której nie mógłby egzystować. Oddech kontroluje ciało, ciało zaś kontroluje oddech, a cały ten proces odbywa się poza naszą świadomością, ale może też być procesem świadomym. Możemy go kontrolować: spowolnić, pogłębić, przyspieszyć, zatrzymać.

Oddech ma wpływ na wszystkie funkcje zachodzące w naszym organizmie, warto więc nauczyć się panować nad nim. Oddech jest jednym z najważniejszych źródeł energii, na co dzień wykorzystujemy zaledwie ok. 35% pojemności płuc. Jeszcze mniej, jeśli jesteśmy wyjątkowo zestresowani, bo wówczas oddychamy krótko, spazmatycznie, jak ryba wyrzucona na piasek. Gdy jesteśmy pobudzeni z powodu doznawanych emocji, oddech staje się szybszy, kiedy zaś jesteśmy odprężeni oddychamy wolniej, a umysł się uspokaja. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Rytm oddychania zmienia się pod wpływem myśli i emocji.

Każdy z nas wie, że dotleniony organizm lepiej funkcjonuje, po długim spacerze na świeżym powietrzu ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy. Z tej obserwacji powinien wynikać wniosek oczywisty: jeśli chcemy być zdrowi i poprawić jakość swojego życia, musimy zacząć od świadomego, czyli prawidłowego oddychania: przez nos, z ustami zamkniętymi, biorąc pełny wdech i wydech, z wykorzystaniem całych płuc. Nieprzykładanie wagi do tego procesu oraz złe nawyki są przyczyną wielu nieprawidłowości naszego oddechu, a te z kolei powodują często zmęczenie, złe samopoczucie, a nawet choroby.

Proszę zwrócić uwagę na innych ludzi, którzy się męczą podczas oddychania torem piersiowym. Płuca rozszerzają się wówczas tylko w płaszczyźnie poziomej, w związku z czym ich dolne części nie pracują i pozostają w bezruchu. Powoduje to zlepianie się pęcherzyków płucnych w tych rejonach oraz zaleganie nieświeżego powietrza, a czasem również wydzieliny. Oddech przeponowy dostarcza organizmowi dużą dawkę tlenu, naturalnie pobudza siły witalne, jest także masażem dla serca, odwraca uwagę od negatywnego myślenia. W czasie wydechu brzuch się kurczy, a przepona unosi, masując serce. Podczas wdechu brzuch się rozciąga, a przepona opada i wtedy masuje narządy jamy brzusznej.

Należy również podkreślić, że głębokie oddychanie spełnia funkcję „drugiego serca” wspomagającego układ krążenia. Rytmiczne skurcze przepony ułatwiają powrót krwi żylnej do serca. Ponadto na skutek połączenia osierdzia z przeponą, w czasie głębokiego wdechu przemieszczająca się do dołu przepona pociąga serce ku dołowi brzucha, a wypełniające się powietrzem płuca delikatnie ściskają serce, robiąc mu w ten sposób masaż. Oddychanie brzuszne powoduje rozciąganie płuc w płaszczyźnie pionowej, w związku z czym dolne płaty zostają uruchomione. Wtedy nagromadzone w nich stare powietrze zostanie wymienione na świeże i wentylacja staje się o wiele bardziej skuteczna, a oddychanie łatwiejsze i przyjemniejsze. Oddech stopniowo wydłuża się, pogłębia i spowalnia, a to prowadzi do uspokojenia myśli.

Świadoma praca z oddechem była przez tysiąclecia częścią jogi, tai-chi oraz innych duchowych szkół na Dalekim Wschodzie, pozwalając tym, którzy skupiali na tym uwagę, na zachowanie dobrej kondycji i jasności umysłu do późnej starości. Nic zatem dziwnego, że zaczęli ją doceniać na Zachodzie fizjoterapeuci oraz psychoterapeuci. Kontrola oddechu jest podstawową czynnością w medytacji. Pomostem łączącym ciało i umysł jest oddech, jedyna czynność fizjologiczna mogąca zachodzić podświadomie, ale może być także czynnością świadomą.

Skupiając się na oddechu, uświadamiamy sobie chwilę obecną; każdy oddech jest jedyny w swoim rodzaju, jest wyrazicielem teraźniejszości. Świadomy oddech można i należy ćwiczyć. Przy zwykłym oddychaniu szczytami płuc jesteśmy cały czas niedotlenieni, a także mamy niski poziom energii. Może też trawić nas niepokój. Oddech brzuszny, przeponowy, dostarcza komórkom mózgowym ok. sześciu razy więcej tlenu niż oddech piersiowy, co powoduje, że serce pracuje wydajniej, a poziom energii w ciele stopniowo się podnosi. Głębokie oddechy brzuszne zmniejszają ilość hormonów stresu „Jeśli oddech jest niespokojny, umysł również”.

Osho w „Aptece dla duszy” tak nas zachęca: usiądź w ciszy, zagłęb się w siebie i skup się na brzuchu, na centrum znanym jako hara, pięć centymetrów pod pępkiem i pozostań tam. To utworzy miejsce, w którym zgromadzą się Twoje energie życiowe. Musisz tylko zagłębić się w nie, a zacznie ono działać; poczujesz, jakby całe życie poruszało się wokół tego centrum. To w hara życie rozpoczyna się i kończy. Na przykład: im bardziej pamiętasz o hara, tym mniej myślisz. Automatycznie będziesz myślał coraz mniej i mniej, ponieważ energia będzie płynąć nie do głowy, lecz do hara. Posiadanie takiego centrum jest czymś bardzo ważnym; bez niego człowiek nie czuje się jako całość. Nie jest jednością, jest jak układanka. Jeżeli skupiamy się na centrum witalności, to nie myślimy. Ćwiczenie to może być doskonałą medytacją.

Liczenie oddechów. Bierzemy kilka głębokich oddechów, skupiając się na nich, następnie liczymy od 1 do 10, cały czas napełniając płuca powietrzem, następnie robimy wydech i wypuszczając powietrze przez lekko uchylone usta liczymy od 1 do 10, albo wykonujemy oddech przeponowy i nabieramy powietrza do brzucha (centrum Hara, jak kto woli), następnie robimy wydech, ściskając przeponę i wypychając powietrze (wydech dłuższy niż wdech, wydech do końca).

Ustalamy, przez jaki czas będziemy ćwiczyć, nastawiając sobie czasomierz na 5, 10 min, wydłużając czas lub używając jako licznika własnych palców, względnie supełków na sznureczku czy rzemyczku, np. 20-30-50 i więcej, ponieważ zawsze musimy wiedzieć, ile nam zostało do końca wyznaczonego celu. Jeżeli będziemy o tym myśleć, rozproszymy się, psując całe ćwiczenie. Oddechy możemy liczyć na różne sposoby. Ważne, aby zachować czujność i uwagę.

Medytacja swobodnego oddechu to metoda opracowana przez indyjskiego lekarza Deepaka Choprę:

1) usiądź wygodnie, ręce ułóż wzdłuż ciała lub na kolanach;

2) zamknij oczy i zacznij oddychać – rytmicznie, lekko i swobodnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu;

3) teraz skoncentruj całą swoją uwagę na oddechu – niech podąża za nim, skup się na tym, jak powietrze najpierw wchodzi przez nos, a następnie spływa w dół aż do płuc;

4) podczas wydechu skup się na tym, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.

Kiedy koncentrujesz całą swoją uwagę na oddechu, automatycznie wchodzisz w stan relaksu i odprężenia. Twój umysł stopniowo wycisza się. Taki sposób medytacji, regularnie praktykowany, spowoduje wzrost energii i sił witalnych oraz poprawę nastroju.

Inną metodą jest dmuchanie lub chuchanie. Dmuchanie: wdychamy powietrze przez nos bardzo powoli (oddech zwykły lub brzuszny), po czym robimy wydech, wciągając brzuch i wydmuchujemy powietrze bardzo powoli, tak jak chcielibyśmy zdmuchnąć dmuchawca (wydech do końca). Podobnie chuchanie. Chuchamy tak, jakbyśmy chcieli odmrozić fragment szyby, żeby coś zobaczyć. Zaczynamy od pięciu minut, następnie wydłużamy czas do dziesięciu minut lub więcej. Nastawiamy czasomierz lub za pomocą licznika wyznaczamy liczbę oddechów, np. dziesięć. Możemy odliczać za pomocą palców u rąk, a jeżeli więcej, za pomocą dowolnie wybranego licznika; najlepiej na spacerze, wyznaczając sobie jakiś obiekt na horyzoncie, do którego mamy dojść, cały czas licząc. Staramy się zawsze dotrwać do końca wyznaczonego celu.

Ćwiczenie oddechowe z mantrą HAR. Siadamy, leżymy lub spacerujemy. Recytujemy mantrę HAR, dociskając brzuch, dokładnie pępek, do kręgosłupa. W szybkim tempie wyrzucamy całą zawartość powietrza. Zaczynamy od pięciu minut i wydłużamy czas w miarę możliwości. Jeżeli idziemy na krótki spacer, wykorzystajmy w tym celu to ćwiczenie.

Nastawmy czasomierz lub komórkę na określony czas lub użyjmy licznika, względnie wybierzmy sobie obiekt na horyzoncie, do którego mamy dojść, powtarzając; har, har, har… Ćwiczenie to w krótkim czasie powoduje głębokie dotlenienie, wyciszenie, rozluźnienie, poprawę nastroju, wzmacnia siłę woli, budzi w nas wewnętrzną moc.

Każdy z nas posiada wewnętrzną siłę, moc, ale nie każdy wie, jak ją wykorzystać? Temu służą metody i techniki relaksacyjne, w tym techniki oddechowe, z których korzystają ludzie na całym świecie i w różnych celach. Kluczowym elementem jest koncentracja. Świadomy oddech jest to najważniejsza zasada wszystkich przedstawionych ćwiczeń oddechowych.

Ludzie na Dalekim Wschodzie mówią, że siła mentalna i duchowa przekłada się na siłę fizyczną. Koncentrując się na oddechu, ładujemy także nasze wewnętrzne akumulatory, pobudzamy centrum energetyczne, inaczej zwane centrum mocy lub centrum hara, wykorzystywane w technikach oddechowych, a także sztukach walki, dzięki możliwości skumulowania energii. Mistrzowie powtarzają swoim uczniom: jeżeli chcesz mieć siłę, pamiętaj o oddechu.

Oddychajmy przeponą nie tylko w chwilach relaksu ale także w chwili stresu, aby się uspokoić lub wtedy, gdy mamy podjąć ważną decyzję, a także przed egzaminami czy publicznymi wystąpieniami.

Świadomy oddech harmonizuje wszystkie poziomy (ciało – umysł – duch) naszego istnienia. Na tym polega jego siła. Osho pisze w ten sposób: „Ciało to nasza zewnętrzna część, świadomość jest częścią wewnętrzną, a oddech to łączący je most”.

Elżbieta Graboś
Autorka książki „Terapie relaksu. Mogą zmienić Twoje życie”