Zaparcia to problem, który może dotyczyć osób w różnym wieku i wynikać z różnych przyczyn. Najczęściej są związane z nieprawidłową dietą, stylem życia lub problemami zdrowotnymi.

Kto może „doświadczać” zaparć?

Osoby z nieprawidłową dietą, spożywające za mało błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit (zbyt mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych). Pijące za mało płynów, co powoduje odwodnienie stolca i trudności w wypróżnianiu. Jedzące nadmiar tłustych i przetworzonych pokarmów, które spowalniają pracę jelit.

Problemy z zaparciami mogą też mieć osoby prowadzące siedzący tryb życia. Brak ruchu zmniejsza aktywność jelit, co utrudnia przesuwanie treści pokarmowej. Osoby starsze, u których wraz z wiekiem spada aktywność mięśni jelitowych, stosujące leki powodujące zaparcia (np. przeciwbólowe, przeciwdepresyjne, diuretyki). Dzieci, szczególnie, gdy zmienia się ich dieta (np. przy odstawianiu mleka matki) lub mające problemy emocjonalne, np. stres związany z pójściem do przedszkola. Kobiety w ciąży gdyż hormony ciążowe (np. progesteron) spowalniają pracę jelit a powiększona macica może uciskać jelita.

Zagrożone zaparciami są też osoby doświadczające stresu i zaburzeń emocjonalnych czy osoby problemami zdrowotnymi takimi jak choroby metaboliczne (np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy), schorzenia neurologiczne (np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona), zespół jelita drażliwego (IBS), blokady mechaniczne (np. polipy, nowotwory jelita). A także osoby przyjmujące niektóre leki typu opioidy, leki przeciwdepresyjne, przeciwpadaczkowe, żelazo w suplementach.

Dlaczego pojawiają się zaparcia?

Przyczyną może być niewłaściwa perystaltyka jelit, które poruszają się zbyt wolno, co sprawia, że stolce stają się twarde i suche. Zbyt długie zatrzymywanie stolca, na przykład z powodu bólu podczas wypróżniania, braku możliwości skorzystania z toalety lub świadomego powstrzymywania. Nieodpowiednia flora bakteryjna jelit, gdzie brak równowagi w mikrobiomie może wpływać na proces trawienia. Przyczyną mogą też być czynniki hormonalne czy zmiany w codziennym rytmie (np. podróże, nowe otoczenie mogą zakłócić regularność wypróżnień).

A w jaki sposób radzić sobie z zaparciami jeśli już się pojawią?

Zanim problem stanie się na tyle poważny, że należałoby pójść do lekarza można spróbować kilku domowych sposobów, które mogą okazać się skuteczne.
1. Zwiększ ilość błonnika w diecie. Błonnik pomaga w tworzeniu mas kałowych i poprawia perystaltykę jelit. Znajdziesz go między innymi w owocach (jabłka, gruszki, śliwki, figi), warzywach (marchew, brokuły, buraki), produktach pełnoziarnistych (chleb razowy, płatki owsiane, brązowy ryż), nasionach i orzechach (siemię lniane, chia, migdały). Unikaj przetworzonej żywności (ograniczyć fast food, słodycze).
2. Pij więcej wody, co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Nawodnienie zmiękcza stolec, co ułatwia wypróżnienia.
3. Spożywaj siemię lniane lub nasiona chia. Tworzą one żel, który działa jak naturalny środek przeczyszczający. Zalej 1-2 łyżki siemienia lnianego lub nasion chia szklanką wody, odczekaj 10–15 minut i wypij. Zjedz kilka suszonych śliwek dziennie lub wypij szklankę soku śliwkowego. Śliwki zawierają naturalny sorbitol, który pomaga w wypróżnianiu. Przygotuj czasem kompot z suszonych śliwek, jabłek i moreli. To łagodniejszy sposób na wypróżnienie jelit.
4. Wprowadź poranny rytuał, wypijając szklankę ciepłej wody lub wody z cytryną na czczo. Ciepło stymuluje jelita do pracy.
5. Używaj od czasu do czasu ziół przeczyszczających takich jak: mięta pieprzowa, rumianek, koper włoski lub senes (senes stosuj ostrożnie i sporadycznie, ponieważ może powodować przyzwyczajenie).
6. Zwiększ ruch i aktywność fizyczną (codzienny spacer, joga, jazda na rowerze, ćwiczenia wspierające jelita).
7. Utrwal rutynę wypróżnień. Staraj się regularnie chodzić do toalety, najlepiej o tej samej porze każdego dnia. Nie wstrzymuj potrzeby wypróżnienia.
8. Wprowadź do diety produkty fermentowane, np. kefir, jogurt naturalny, kiszonki. Probiotyki wspierają zdrowie jelit i mogą poprawić perystaltykę.

Jeśli szukasz mniej konwencjonalnych metod radzenia sobie z zaparciami, skuteczne mogą okazać się też inne sposoby:

– masaż brzucha – masuj brzuch delikatnymi, okrężnymi ruchami zgodnie z ruchem wskazówek zegara (zgodnie z naturalnym kierunkiem pracy jelit), by pobudzić perystaltykę jelit i złagodzić uczucie ciężkości,
– akupresura – masuj punkt „St36″ (Zu San Li), który znajduje się kilka centymetrów poniżej kolana, po zewnętrznej stronie piszczeli lub punkt „CV6″ (Sea of Energy), znajdujący się dwa palce poniżej pępka,
– zastosuj olej rycynowy – łyżeczka oleju rycynowego na czczo działa jako naturalny środek przeczyszczający ale należy go stosować ostrożnie i sporadycznie, ponieważ może wywoływać silne przeczyszczenie,
– joga i pozycje stymulujące jelita – pozycja dziecka (Balasana), która relaksuje brzuch i poprawia przepływ krwi do jelit, pozycja skręt tułowia w siadzie, stymulująca jelita i wspomagająca przesuwanie treści pokarmowej czy pozycja „krowa-kot” (Marjaryasana-Bitilasana) aktywująca mięśnie brzucha i wspierająca pracę jelit,
– ocet jabłkowy – wymieszaj 1-2 łyżeczki octu jabłkowego w szklance ciepłej wody i wypij przed posiłkiem,
– biofeedback – technika ucząca świadomego kontrolowania mięśni dna miednicy, które mogą być zbyt napięte lub źle pracować podczas wypróżnień, stosowana szczególnie przy chronicznych zaparciach,
– filiżanka kawy z dodatkiem łyżeczki oleju kokosowego może działać jako łagodny stymulant jelit, kofeina pobudza trawienie, a tłuszcz z oleju smaruje jelita,
– relaksacja przez oddychanie – ćwiczenia oddechowe (np. głęboki wdech przez nos i długi wydech przez usta) pomagają rozluźnić ciało, co jest szczególnie przydatne, gdy zaparcia są spowodowane stresem,
– terapia światłem słonecznym – spędzanie czasu na słońcu wspiera produkcję witaminy D, która ma związek z prawidłową pracą jelit, szczególnie pomocna w sezonie zimowym, gdy naturalne światło jest ograniczone,
– proszek z babki jajowatej (psyllium husk) – zmieszaj 1-2 łyżeczki proszku z babki jajowatej w szklance wody lub soku i wypij, napój stworzy żel w jelitach, co ułatwi wypróżnienie,
– w ostateczności można zastosować domowe środki oczyszczające jelita, takie jak lewatywa z letniej wody lub rumianku.

Powyższe metody mogą być mniej lub bardziej skuteczne, jednak w sytuacji kiedy zaparcia są przewlekłe, warto jednak sprawdzić, czy nie ma w takim wypadku przyczyny chorobowej.

Lena Majewska