O związkach, które budzą kontrowersje

Gdy myślimy o zdrowym odżywianiu, skupiamy się zwykle na wartościach odżywczych: witaminach, minerałach, błonniku, białku czy zdrowych tłuszczach. Rzadko jednak zastanawiamy się nad tym, co w naszej diecie może ograniczać wchłanianie tych dobroczynnych składników. Tymczasem istnieje cała grupa związków nazywanych „antyodżywczymi”, które – choć naturalne – potrafią nam skutecznie pokrzyżować plany.

Jednym z najbardziej znanych i jednocześnie najmniej zrozumianych składników tego typu są fityniany. Ich obecność w diecie od lat budzi kontrowersje – jedni ostrzegają przed ich wpływem na przyswajanie minerałów, inni zachwalają ich właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Kto ma rację?

Czym właściwie są fityniany?

Fityniany (a precyzyjnie – sole kwasu fitynowego) to związki chemiczne występujące naturalnie w wielu produktach roślinnych. Są one magazynem fosforu dla roślin, a ich obecność stanowi naturalną formę ochrony nasion przed przedwczesnym kiełkowaniem. Dla człowieka jednak fityniany pełnią zupełnie inną rolę – działają jak „blokery” przyswajania minerałów, wiążąc się z nimi w przewodzie pokarmowym i utrudniając ich wchłanianie.

Gdzie znajdziemy fityniany?

Zaskakująco wiele popularnych i zdrowych produktów zawiera fityniany. Są to m.in.:

• pełnoziarniste zboża (pszenica, żyto, owies, jęczmień, ryż brązowy),
• orzechy (włoskie, nerkowce, migdały, orzeszki ziemne),
• nasiona oleiste (np. słonecznik, sezam, siemię lniane),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja).

Co ciekawe, zawartość fitynianów zależy od wielu czynników: rodzaju uprawy, metody przetwarzania, stopnia dojrzałości rośliny, a nawet… warunków przechowywania!

Dlaczego fityniany budzą kontrowersje?

Strona „negatywna”: blokada przyswajania minerałów

Głównym zarzutem wobec fitynianów jest to, że wiążą one niektóre składniki mineralne, przez co organizm gorzej je przyswaja. Dotyczy to głównie:

• żelaza,
• cynku,
• wapnia,
• magnezu.

Osoby, które stosują diety wegetariańskie lub roślinne (gdzie spożycie produktów bogatych w fityniany jest duże), powinny zwracać szczególną uwagę na tę właściwość – niedobory wspomnianych minerałów mogą prowadzić do anemii, osłabienia kości czy zaburzeń odporności.

Strona „pozytywna”: antyoksydant z potencjałem terapeutycznym

Z drugiej strony kwas fitynowy nie jest tylko szkodnikiem – to również:

• silny przeciwutleniacz, neutralizujący wolne rodniki,
• substancja przeciwzapalna, chroniąca błonę śluzową jelit,
• potencjalny inhibitor rozwoju komórek nowotworowych, zwłaszcza w obrębie jelita grubego,
• związek wspomagający regulację poziomu glukozy.

Badania sugerują, że umiarkowane spożycie fitynianów może wspierać profilaktykę chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu 2 czy choroby nowotworowe.

Jak ograniczyć negatywne działanie fitynianów – bez eliminacji zdrowych produktów?

Nie chodzi o to, by unikać zbóż, nasion i orzechów – są one przecież bogactwem błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów. Kluczem jest właściwe przygotowywanie produktów, by zredukować poziom fitynianów, a tym samym – zwiększyć biodostępność minerałów.

Jakie są skuteczne metody?

1. Namaczanie przed gotowaniem
   – strączki, kasze czy orzechy warto zalać wodą na kilka godzin (najlepiej na noc),
   – odlewamy wodę, płuczemy i gotujemy w świeżej – usuwa to część fitynianów.
2. Kiełkowanie i fermentacja
   – kiełkujące ziarna mają znacznie mniej fitynianów,
   – fermentowane produkty zbożowe (np. chleb na zakwasie) są lepiej przyswajalne.
3. Mielenie i gotowanie
   – rozdrabnianie zmniejsza zawartość fitynianów, ale też może obniżyć zawartość innych składników odżywczych,
   – wysoka temperatura rozkłada część kwasu fitynowego.
4. Dodatek witaminy C
   – spożywanie produktów roślinnych w towarzystwie witaminizowanych owoców i warzyw (np. papryki, cytrusów) zwiększa przyswajanie żelaza, mimo obecności fitynianów.
5. Korzystanie z fitynaz – enzymów rozkładających fityniany
   – niektóre technologie produkcji (np. wypieki tradycyjne na zakwasie) już wykorzystują ten proces.

W krajach o wysokim spożyciu mięsa i nabiału (czyli produktów zawierających „łatwo przyswajalne” minerały), fityniany nie są tak groźne. Problem pojawia się głównie w dietach roślinnych, szczególnie u dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży – tam, gdzie zapotrzebowanie na żelazo, cynk czy wapń jest większe.

Balans, nie eliminacja

Fityniany to nie czarne charaktery. Są naturalnym składnikiem zdrowej diety roślinnej i mogą mieć korzystne działanie na nasz organizm. Jednak nadmiar – zwłaszcza bez równoległej dbałości o źródła witaminy C i odpowiednie przygotowanie posiłków – może negatywnie wpłynąć na przyswajanie kluczowych składników mineralnych. Nie chodzi o rezygnację z chleba razowego czy hummusu, lecz o to, by wiedzieć, jak z nich korzystać mądrze.

Redakcja