Dotychczas wiedzieliśmy, że witamina K „jest od krzepnięcia krwi”, że noworodki dostają ją po porodzie, i na tym zwykle kończyła się rozmowa. Potem nadeszła moda na witaminę D w wysokich dawkach, a wraz z nią na scenę wkroczyła witamina K2 – menachinon. I nagle okazało się, że ta skromna litera K ma więcej niż jedno oblicze.

Popularność K2 nie wzięła się znikąd. Wyrosła trochę na plecach witaminy D3. Gdy zaczęto coraz głośniej mówić o powszechnych niedoborach D, pojawiły się głosy, że aby je skutecznie wyrównać, potrzeba dawek znacznie wyższych niż te tradycyjnie zalecane – rzędu kilku, a nawet kilkunastu tysięcy jednostek dziennie. Wraz z tym pojawiła się obawa: skoro witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, to czy przy wysokich dawkach nie zacznie on odkładać się tam, gdzie nie powinien – w ścianach naczyń krwionośnych?

I tu właśnie pojawiła się K2. Witamina z jednej strony pilnująca, by wapń nie osadzał się w tętnicach, z drugiej pomagającego transportować go do kości. Witamina K2 stała się nieodłączną towarzyszką D3. Duet idealny: jedna zwiększa wchłanianie wapnia, druga dba o to, by trafił tam, gdzie trzeba.

Trzeba też wspomnieć, że witamina K ma także inne, „starsze” oblicze – K1, czyli filochinon. Bez niej nie byłoby prawidłowego krzepnięcia krwi. Organizm wykorzystuje K1 do produkcji czynników krzepnięcia, a jej niedobór może objawiać się wydłużonym czasem krzepnięcia, skłonnością do siniaków pojawiających się „znikąd”, trudniejszym gojeniem się ran czy bardzo obfitymi miesiączkami.

Witamina K1 „mieszka” w zieleni. Najwięcej znajdziemy jej w liściach i warzywach kapustnych: w szpinaku, jarmużu, sałacie, brokułach, kapuście, boćwinie czy natce pietruszki. To właśnie te produkty potrafią dostarczyć wielokrotnie więcej witaminy K1, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, które dla dorosłych kobiet szacuje się na około 55 mikrogramów, a dla mężczyzn na 65 mikrogramów. W praktyce oznacza to, że talerz sałatki z dużą ilością zielonych liści często załatwia sprawę. Przez długi czas sądzono, że K1 zajmuje się wyłącznie krzepnięciem. Dziś wiemy, że jej rola jest znacznie większa. Coraz więcej badań sugeruje, że również ona uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej i może wspierać zdrowie kości, zwłaszcza w połączeniu z witaminą D3 oraz odpowiednią podażą wapnia w diecie.

Skąd natomiast brać witaminę K2? Występuje ona głównie w produktach fermentowanych oraz w niektórych produktach zwierzęcych, ale jej ilości bywają zmienne. Jednym z najbogatszych źródeł jest natto, tradycyjna potrawa japońska przygotowywana z fermentowanej soi. Dla wielu osób to kulinarne wyzwanie: lepka konsystencja i specyficzny zapach nie należą do najbardziej zachęcających. Jednak w niewielkiej ilości, jako dodatek do zupy czy dania obiadowego, może być ciekawym eksperymentem.

Uwaga. Witamina K1 działa przeciwstawnie do leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna. Nie oznacza to, że osoby przyjmujące takie leki mają unikać zielonych warzyw. Wręcz przeciwnie – ważna jest regularność spożycia. Jeśli jednego dnia zjemy ogromną porcję jarmużu, a przez kolejne kilka dni nie dostarczymy prawie żadnej witaminy K, może to zaburzyć działanie leku. Stała, podobna ilość w codziennej diecie jest bezpieczniejsza niż skrajne wahania.

Nie ma czegoś takiego, że K2 jest lepsza od K1. Witamina K to duet, w którym każda ma swoją rolę. K1 – codzienna, obecna w zwykłym talerzu warzyw, niezbędna dla krzepnięcia i wspierająca kości. K2 – bardziej wyspecjalizowana, interesująca w kontekście gospodarki wapniowej i konieczna przy wysokich dawkach D3.

Redakcja