Coraz więcej osób skarży się na przewlekłe napięcie, trudności z zasypianiem, uczucie wewnętrznego niepokoju czy nagłe napady lęku. Najczęściej szukamy przyczyn w stresującej pracy, problemach rodzinnych, nadmiarze obowiązków lub tempie życia. To wszystko ma ogromne znaczenie, ale rzadziej zadajemy sobie inne pytanie: czy to, co codziennie trafia na nasz talerz, może podsycać niepokój?

Oczywiście dieta nie jest jedyną przyczyną zaburzeń lękowych. Nie zastąpi również psychoterapii ani leczenia, jeśli są one konieczne. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że sposób odżywiania wpływa nie tylko na serce ale także na funkcjonowanie mózgu, produkcję neuroprzekaźników oraz stan mikrobioty jelitowej, która pozostaje w stałym kontakcie z układem nerwowym. Z tego powodu niektóre produkty mogą sprzyjać większemu wyciszeniu organizmu, podczas gdy inne nasilają pobudzenie i utrudniają odzyskanie równowagi.

Jednym z największych wrogów spokojnego układu nerwowego jest alkohol. Choć wiele osób sięga po kieliszek wina lub drinka, wierząc, że pomoże się odprężyć po ciężkim dniu, efekt ten jest zwykle krótkotrwały. Alkohol początkowo działa uspokajająco, ponieważ wpływa na receptory odpowiedzialne za hamowanie aktywności mózgu. Gdy jednak organizm zaczyna go metabolizować, dochodzi do efektu odwrotnego – wzrasta pobudzenie układu nerwowego, pogarsza się jakość snu, a następnego dnia wiele osób odczuwa większy niepokój niż przed wypiciem alkoholu. Nie bez powodu w języku angielskim funkcjonuje określenie „hangxiety”, opisujące lęk i napięcie pojawiające się po spożyciu alkoholu.

Drugim produktem, który warto ograniczyć, są napoje energetyczne oraz nadmierne ilości kofeiny. Kawa sama w sobie nie jest szkodliwa dla większości zdrowych ludzi, a umiarkowane jej spożycie może nawet przynosić korzyści zdrowotne. Problem pojawia się wtedy, gdy organizm jest już przeciążony stresem. Kofeina pobudza wydzielanie adrenaliny i zwiększa aktywność układu współczulnego – tego samego, który odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”. U osób podatnych może to wywoływać kołatanie serca, drżenie rąk, uczucie duszności czy niepokój bardzo przypominający napad lęku. Szczególnie ostrożne powinny być osoby spożywające ponad 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada mniej więcej czterem lub pięciu filiżankom mocnej kawy albo kilku puszkom napojów energetycznych.

Wiele osób w chwilach napięcia instynktownie sięga po słodycze. Czekoladowy batonik, ciastko czy pączek rzeczywiście mogą na chwilę poprawić nastrój. Dzieje się tak dlatego, że gwałtowny wzrost poziomu glukozy pobudza wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego między innymi za odczuwanie przyjemności. Problem polega na tym, że ten efekt trwa krótko. Po szybkim wzroście glukozy następuje równie szybki spadek, któremu często towarzyszy zmęczenie, rozdrażnienie i ponowna ochota na coś słodkiego. Powstaje błędne koło, które może sprzyjać wahaniom nastroju.

Nie oznacza to, że osoby zmagające się z lękiem muszą całkowicie rezygnować z owoców czy okazjonalnego deseru. Znacznie większym problemem jest dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach bogatych w cukier dodany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz rafinowaną mąkę. Takie posiłki dostarczają dużo energii, ale niewiele składników odżywczych potrzebnych do prawidłowej pracy układu nerwowego.

Niekorzystnie może działać również nadmiar żywności ultraprzetworzonej. Gotowe dania, słone przekąski, fast foody, kolorowe płatki śniadaniowe czy słodzone napoje często zawierają niewiele błonnika, witamin i składników mineralnych, natomiast obfitują w sól, cukier oraz tłuszcze niskiej jakości. Badania epidemiologiczne coraz częściej pokazują, że osoby odżywiające się w ten sposób częściej zgłaszają objawy depresji i zaburzeń lękowych niż osoby spożywające więcej świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Trzeba jednak pamiętać, że zależność ta nie musi oznaczać prostego związku przyczynowo-skutkowego.

Warto zwrócić uwagę także na nieregularne jedzenie. Pomijanie śniadania, wielogodzinne przerwy między posiłkami czy jedzenie dopiero późnym wieczorem mogą prowadzić do dużych wahań poziomu glukozy we krwi. U części osób objawia się to nie tylko głodem, ale również rozdrażnieniem, osłabieniem, drżeniem rąk czy uczuciem niepokoju.

Nie bez znaczenia pozostaje również odwodnienie. Nawet niewielki niedobór płynów może pogarszać koncentrację, zwiększać zmęczenie i nasilać uczucie napięcia. Tymczasem wiele osób zastępuje wodę kolejną kawą lub napojem energetycznym, co nie zawsze poprawia sytuację.

Coraz więcej mówi się także o osi jelita–mózg. W naszych jelitach żyją biliony bakterii, które uczestniczą w produkcji wielu substancji wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta uboga w błonnik i bogata w wysoko przetworzoną żywność może zaburzać równowagę mikrobioty. Dlatego osoby zmagające się z przewlekłym stresem powinny szczególnie dbać o obecność w jadłospisie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz fermentowanych produktów mlecznych, jeśli nie ma przeciwwskazań do ich spożywania.

Nie można zapominać o składnikach odżywczych, których niedobory mogą pogarszać funkcjonowanie układu nerwowego. Magnez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk czy żelazo odgrywają ważną rolę w pracy mózgu. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien od razu sięgać po suplementy. W pierwszej kolejności warto zadbać o urozmaiconą dietę.

Niektóre osoby próbują walczyć z lękiem kolejną filiżanką kawy, kieliszkiem alkoholu lub tabliczką czekolady. Problem polega na tym, że takie rozwiązania przynoszą jedynie chwilową ulgę, a po pewnym czasie mogą nasilać trudności. Znacznie lepszą strategią jest regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków opartych na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach i zdrowych źródłach białka. Nie działają one jak tabletka uspokajająca, ale tworzą środowisko, w którym układ nerwowy ma większą szansę funkcjonować prawidłowo.

Warto pamiętać, że zaburzenia lękowe są chorobą wymagającą profesjonalnej pomocy, a nie oznaką słabego charakteru. Dieta może być ważnym elementem wspierającym zdrowie psychiczne. Codzienne wybory przy stole mogą stać się jednym z wielu kroków prowadzących do odzyskania wewnętrznego spokoju. Zdrowie psychiczne buduje się bowiem nie tylko w gabinecie specjalisty, ale również podczas każdego kolejnego posiłku.

Redakcja