Wakacje mają swój smak. Dla wielu osób jest to zapach świeżo upieczonego chleba, jagód zebranych podczas spaceru po lesie albo właśnie aromat ryby smażonej nad Bałtykiem. Trudno wyobrazić sobie urlop nad morzem bez wizyty w smażalni, gdzie na talerzu ląduje dorsz, flądra albo halibut z frytkami i surówką. Latem ryby pojawiają się na naszych stołach zdecydowanie częściej niż w pozostałych miesiącach roku. I bardzo dobrze, bo są jednym z najcenniejszych elementów zdrowej diety. Problem polega jednak na tym, że nie każda ryba jest równie wartościowa, a sposób jej przygotowania potrafi całkowicie zmienić jej właściwości.

Ryby od tysięcy lat były ważnym składnikiem jadłospisu ludzi żyjących w pobliżu mórz, jezior i rzek. Dzisiaj wiemy, że ich największą wartością nie jest tylko łatwo przyswajalne białko, ale także bogactwo składników, których często brakuje we współczesnej diecie: jodu, selenu, witaminy D, witaminy B12 oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie EPA i DHA.

Te ostatnie są jednym z powodów, dla których dietetycy od lat zachęcają do regularnego jedzenia ryb. Kwasy EPA i DHA wpływają na pracę mózgu, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomagają utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów i odgrywają ważną rolę w regulacji procesów zapalnych w organizmie. Szczególnie dużo tych związków znajdziemy w tłustych rybach morskich.

Nie oznacza to jednak, że chude ryby są bezwartościowe. Wręcz przeciwnie. Mają mniej tłuszczu, ale często dostarczają bardzo dużo pełnowartościowego białka, minerałów i witamin. Warto więc patrzeć na ryby szerzej – nie szukać jednej „najzdrowszej”, ale wybierać różne gatunki.

Jednym z najczęściej wybieranych wakacyjnych gatunków jest dorsz. To ryba delikatna w smaku, chuda i łatwa do przygotowania. Dostarcza około 16–17 g białka w 100 gramach mięsa, a także sporo potasu oraz witaminę B12, niezwykle ważną dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Dorsz jest również jednym z lepszych źródeł jodu, pierwiastka niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy. Trzeba jednak wiedzieć, że pod względem zawartości kwasów omega-3 przegrywa z tłustymi rybami. Jest ich w nim stosunkowo niewiele, dlatego sam dorsz nie powinien być jedyną rybą w naszym jadłospisie.

Bardzo popularna nad polskim morzem jest również flądra, czyli grupa ryb płaskich, do której należą między innymi stornię czy gładzicę. To ryba niedoceniana, a pod względem wartości odżywczych może spokojnie konkurować z bardziej reklamowanymi gatunkami. Dostarcza około 16–17 g białka na 100 g produktu, witaminę B12, witaminy z grupy B, selen oraz niewielką ilość korzystnych kwasów omega-3. Selen jest szczególnie interesujący, ponieważ uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Na wakacyjnych stołach coraz częściej pojawia się także ryba maślana. Nazwa może być nieco myląca, ponieważ nie oznacza jednego konkretnego gatunku, ale kilka różnych ryb sprzedawanych pod wspólną nazwą handlową. Jej mięso jest delikatne, tłuste i charakterystyczne w smaku. Zawiera więcej kwasów omega-3 niż chude ryby, a także sporo białka, witaminy B12 i niacyny. Warto jednak pamiętać o pewnej ciekawostce – niektóre gatunki sprzedawane jako „ryba maślana” zawierają dużo woskowych estrów, których część osób nie trawi dobrze. U niektórych konsumentów może to prowadzić do dolegliwości jelitowych, dlatego najlepiej nie przesadzać z ilością i kupować ją z pewnego źródła.

Miłośnicy bardziej wykwintnych smaków często wybierają sandacza. To jedna z najbardziej cenionych ryb słodkowodnych, szczególnie w kuchni europejskiej. Jego mięso jest chude, zwarte i bogate w białko – około 19 g na 100 g. Sandacz dostarcza dużo witaminy B12, selenu, fosforu, a także choliny, która jest potrzebna między innymi do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Nie jest jednak rybą szczególnie bogatą w omega-3, dlatego warto łączyć go z innymi gatunkami.

Mintaj przez lata miał opinię „zwykłej” ryby dostępnej w mrożonkach, ale zupełnie niesłusznie. Jest lekkostrawny, zawiera dużo białka i jest dobrym źródłem witaminy B12, jodu, selenu oraz fosforu. To ryba szczególnie popularna wśród osób, które nie lubią intensywnego smaku ryb morskich. Jego zaletą jest także niska zawartość tłuszczu, dzięki czemu dobrze sprawdza się w dietach lekkostrawnych.

Warto wspomnieć również o kilku rybach, które powinny pojawiać się na naszych stołach częściej, zwłaszcza jeśli zależy nam na dostarczeniu organizmowi kwasów omega-3. Jedną z najlepszych propozycji jest łosoś. Szczególnie dziki łosoś pacyficzny charakteryzuje się bardzo dobrym profilem tłuszczowym. Dostarcza dużo EPA i DHA, witaminy D oraz białka.

Śledź to prawdziwy skarb polskiej kuchni. Często kojarzymy go głównie ze świątecznym stołem, a szkoda, bo jest jedną z najlepszych i jednocześnie stosunkowo niedrogich ryb bogatych w omega-3. Zawiera również witaminę D, której niedobory są bardzo częste w naszej części świata. Warto wybierać śledzie w prostych zalewach, zamiast tych z dużą ilością majonezu, cukru czy ciężkich sosów.

Makrela to kolejny mistrz pod względem zawartości zdrowych tłuszczów. Wędzona makrela jest bardzo popularna, ale ze względu na zawartość soli nie powinna gościć na stole codziennie. Dobrym wyborem jest także makrela świeża, pieczona lub grillowana.

Nie można zapominać o małych rybach, takich jak sardynki czy sardele. Choć często są pomijane, mają ogromną wartość odżywczą. Zjadając sardynki razem z miękkimi ośćmi, dostarczamy organizmowi dodatkowo wapnia. To ciekawa alternatywa dla osób, które ograniczają nabiał.

W ostatnich latach coraz więcej mówi się również o bezpieczeństwie spożywania ryb. Pojawia się pytanie: czy metale ciężkie, zwłaszcza rtęć, nie są większym problemem niż korzyści wynikające z jedzenia ryb? Rzeczywiście, niektóre duże drapieżne gatunki, takie jak rekin, miecznik czy niektóre odmiany tuńczyka, mogą kumulować większe ilości rtęci. Jednak w przypadku popularnych ryb spożywanych regularnie, takich jak śledź, sardynki, łosoś, dorsz czy mintaj, korzyści zdrowotne zazwyczaj zdecydowanie przewyższają potencjalne ryzyko.

Najwięcej zależy od sposobu przygotowania. Ryba sama w sobie jest wartościowym produktem, ale panierowanie jej w grubej warstwie mąki i bułki tartej, smażenie w głębokim tłuszczu i podawanie z frytkami sprawia, że zdrowy posiłek zamienia się w ciężkostrawne danie. Oczywiście jednorazowa wakacyjna uczta nad morzem nie jest powodem do wyrzutów sumienia. Urlop ma także smakować. Problem pojawia się wtedy, gdy taki sposób przygotowania ryb staje się codziennością.

Na co dzień najlepiej wybierać ryby pieczone, gotowane na parze, duszone lub przygotowane na grillu. Wędzenie również może być ciekawym sposobem konserwacji, ale częste spożywanie mocno solonych produktów nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Ryba nie powinna być tylko wakacyjnym gościem na talerzu. Specjaliści od żywienia od lat zalecają, aby pojawiała się w diecie regularnie – najlepiej przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, z czego jeden raz warto przeznaczyć na tłustą rybę morską bogatą w EPA i DHA. Lato jest więc doskonałym momentem, aby wrócić do ryb, ale nie tylko tych smażonych nad Bałtykiem.

Redakcja