W polskiej kuchni makaron ma status niemal świętego. Wrzucamy go do rosołu, mieszamy z twarogiem, zapiekamy z warzywami, topimy w sosie pomidorowym. Bywa „podstawą” na talerzu. Ale od tego, jaki makaron wybierzemy, potrafi zależeć więcej, niż nam się wydaje: poziom cukru we krwi, uczucie sytości, praca jelit, a nawet to, czy po obiedzie będziemy mieli ochotę na drzemkę.

W słowniku makaron to: wyrób z ciasta, zwykle pszennego, w kształcie rurek, nitek, świderków czy muszelek. Tyle że dziś makaron przestał być jednoznacznie „pszenny”. I bardzo dobrze, bo biała mąka pszenna – ta najczęściej używana – to surowiec bardzo niezdrowy, mocno przetworzony, ubogi w błonnik i składniki mineralne. Daje energię szybko, czasem zbyt szybko. Szczególnie osoby z insulinoopornością czy cukrzycą wiedzą, że talerz klasycznego spaghetti potrafi wywołać gwałtowny skok glukozy.

Coraz częściej sięgamy więc po makarony ze strączków. Z czerwonej soczewicy, z ciecierzycy, z zielonego groszku. Taki makaron ma wyraźnie więcej białka niż tradycyjny pszenny – bywa, że ponad dwadzieścia kilka gramów w stu gramach produktu. To prawie dwa razy więcej niż w zwykłym makaronie. Białko daje sytość i spowalnia wchłanianie węglowodanów. Do tego dochodzi błonnik – składnik, którego współczesna dieta dramatycznie potrzebuje. W makaronie z ciecierzycy czy soczewicy jest go kilka razy więcej niż w białych rurkach z supermarketu. A błonnik to spokojniejsza krzywa cukru, lepsza praca jelit i dłuższe uczucie najedzenia.

Makarony strączkowe mają jeszcze jedną zaletę: naturalnie nie zawierają glutenu. To ważne dla osób z celiakią. Dla innych może to być po prostu urozmaicenie. Smak jest bardziej wyrazisty, lekko orzechowy, struktura nieco inna – bardziej sprężysta albo wręcz krucha, w zależności od producenta. Warto nauczyć się je gotować krócej niż pszenny odpowiednik i nie rozgotowywać, bo wtedy zachowują najlepszą konsystencję.

Obok strączków ciekawą alternatywą jest makaron gryczany. Gryka ma w sobie coś surowego, ziemistego, a przy tym niezwykle wartościowego. Dostarcza magnezu, manganu, miedzi, rutyny. Ma też więcej błonnika niż klasyczny makaron z jasnej mąki. W smaku jest wyraźniejsza, bardziej „zbożowa”, świetnie łączy się z warzywami, grzybami, ziołami. Dla osób unikających glutenu to kolejna bezpieczna opcja, o ile produkt nie jest zanieczyszczony pszenicą w procesie produkcji.

Coraz większą popularność zdobywają makarony z innych zbóż. Z komosy ryżowej, z amarantusa, z prosa. Każdy z nich wnosi coś innego – inne proporcje aminokwasów, inne mikroelementy, inną strukturę. Makaron orkiszowy bywa łagodniejszy dla niektórych osób niż pszenny, choć nadal zawiera gluten. Żytni jest bardziej sycący, ma charakterystyczny, lekko kwaśny posmak i sprawdza się w prostych daniach z oliwą, czosnkiem i warzywami.

A co z makaronem „bez kalorii”? Ten z konjacu, wytwarzany z rośliny o egzotycznej nazwie Amorphophallus konjac, składa się głównie z glukomannanu – rozpuszczalnego błonnika, który pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości. Prawie nie zawiera przyswajalnych węglowodanów, nie dostarcza białka, tłuszczu ani witamin. Jest raczej nośnikiem sosu niż pełnoprawnym produktem odżywczym. Dla osób z cukrzycą może być ciekawym zamiennikiem w daniach, w których kluczowy jest smak dodatków, nie sam makaron. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć: jego konsystencja nie każdemu odpowiada.

Osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym często pytają: czy muszę całkowicie zrezygnować z makaronu? Niekoniecznie. Najbezpieczniejsze będą makarony o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Strączkowe, gryczane, z pełnego przemiału, a także te z dodatkiem otrębów. Warto też pamiętać, że znaczenie ma nie tylko rodzaj, lecz także stopień ugotowania. Makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany. Struktura skrobi jest wtedy mniej dostępna dla enzymów trawiennych, a cukier wolniej trafia do krwi.

Dla diabetyków dobrą strategią bywa łączenie makaronu z dużą ilością warzyw, zdrowych tłuszczów i źródeł białka. Sos z soczewicy, duszone warzywa, oliwa, pestki dyni, kawałek pieczonej ryby czy tofu – taki talerz działa zupełnie inaczej niż makaron zalany słodkim sosem ze słoika. Ciekawą opcją są też makarony z zielonego groszku czy czarnej fasoli – mają wyrazisty kolor, sporą ilość białka i błonnika, a przy tym dają większe poczucie sytości przy mniejszej porcji.

Na rynku pojawiają się również makarony z dodatkiem błonnika akacjowego, babki płesznik czy inuliny. Nie zastąpią zdrowej diety, ale mogą być jej elementem. Jeśli jednak wybieramy makaron pszenny, niech będzie to wersja z pełnego ziarna, najlepiej z pszenicy durum. Zawiera więcej składników mineralnych i błonnika niż jasny odpowiednik. Dobrze łączy się z warzywami i sosami na bazie oliwy. Jeszcze lepiej, gdy część mąki stanowi mąka żytnia lub gdy sięgamy po mieszanki z dodatkiem roślin strączkowych.

Makaron nie musi być wrogiem zdrowia, jeśli przestaniemy traktować go jak wypełniacz talerza. Przy odrobinie kulinarnej odwagi okazuje się, że świat makaronów jest znacznie ciekawszy niż garść białych nitek pływających w rosole.

Redakcja