Kiedy zaczyna się sezon infekcyjny, półki aptek uginają się od preparatów „na odporność”. Witamina C w gigantycznych dawkach, syropy z czarnego bzu, czosnek w kapsułkach, tran, probiotyki. Tymczasem cynk „siedzi” sobie cicho w tle i rzadko trafia na pierwsze strony zdrowotnych poradników. Niewielki pierwiastek, który w organizmie pełni ogromną rolę.

Nie da się zbudować sprawnie działającego układu odpornościowego bez stałego dopływu składników odżywczych. To nie jest system, który „włącza się” tylko zimą. On pracuje bez przerwy – patroluje, rozpoznaje, reaguje. A do tej pracy potrzebuje surowców. Cynk jest jednym z nich.

Dlaczego właśnie on? Bo bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych i wpływa na funkcjonowanie komórek odpornościowych. Wspiera aktywność limfocytów T i komórek NK, czyli tych, które odpowiadają za rozpoznawanie i niszczenie komórek zakażonych wirusami. Uczestniczy w regulacji tymuliny – hormonu związanego z dojrzewaniem i sprawnością komórek odpornościowych. Co więcej, potrafi utrudniać namnażanie się niektórych wirusów, ingerując w mechanizmy, które są im potrzebne do kopiowania materiału genetycznego.

Gdy cynku zaczyna brakować, system obronny traci impet. Komórki żerne, które powinny szybko „sprzątać” patogeny, działają mniej skutecznie. Reakcje odpornościowe są słabsze, a organizm potrzebuje więcej czasu, by poradzić sobie z infekcją. W literaturze naukowej można znaleźć dane sugerujące, że niedobór cynku istotnie obniża sprawność odpowiedzi immunologicznej.

Problem polega na tym, że niedobór cynku nie zawsze „krzyczy”. Częściej szepcze. Objawia się częstszymi infekcjami, wolniejszym gojeniem ran, pogorszeniem stanu skóry, łamliwością paznokci, spadkiem apetytu czy osłabieniem węchu i smaku. W krajach, takich jak Polska, szacuje się, że istotnie zaniżony poziom cynku może dotyczyć kilkunastu procent populacji. Najczęściej problem dotyka osoby starsze, ludzi na dietach eliminacyjnych, zwłaszcza wegańskich, osoby z chorobami jelit, celiakią, przewlekłymi stanami zapalnymi, a także nadużywające alkoholu.

Warto też wiedzieć, że przyswajalność cynku z diety bywa różna. Produkty roślinne, choć mogą go zawierać całkiem sporo, dostarczają go w towarzystwie fitynianów – związków, które ograniczają wchłanianie. To nie znaczy, że dieta roślinna jest z góry skazana na niedobór, ale wymaga większej uwagi. Pomocne bywa moczenie i kiełkowanie nasion oraz strączków, fermentacja, łączenie różnych źródeł białka.

Najbardziej skoncentrowanym źródłem cynku są produkty odzwierzęce. Wołowina, podroby, sery dojrzewające dostarczają go w formie dobrze przyswajalnej. Wśród produktów roślinnych warto pamiętać o pestkach dyni, sezamie, orzechach, nasionach lnu, roślinach strączkowych czy kaszy gryczanej. To nie musi być egzotyczna dieta. Wystarczy, by była różnorodna i regularna.

Dzienne zapotrzebowanie nie jest ogromne – kilka, kilkanaście miligramów. Dla kobiet około ośmiu, dla mężczyzn nieco ponad dziesięciu miligramów. Problem w tym, że przy monotonnej diecie, opartej głównie na wysoko przetworzonych produktach, łatwo zejść poniżej tej granicy. Białe pieczywo, słodycze, gotowe dania i niewielka ilość pełnowartościowego białka nie tworzą dobrego środowiska dla równowagi mikroelementów.

Cynk to nie tylko „strażnik odporności”. Wspiera gospodarkę hormonalną, wpływa na poziom testosteronu, uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, bierze udział w syntezie DNA. Jest ważny dla kondycji skóry – nieprzypadkowo pojawia się w preparatach stosowanych przy trądziku. Wspomaga gojenie ran i regenerację tkanek. Dba o prawidłowe odczuwanie smaku i zapachu, co doceni każdy, kto podczas infekcji nagle przestaje czuć aromat kawy.

A skoro o infekcjach mowa – wiele osób sięga po cynk dopiero wtedy, gdy zaczyna drapać w gardle. I rzeczywiście, istnieją badania sugerujące, że przyjęcie wyższych dawek cynku na samym początku przeziębienia może skrócić czas trwania objawów. Im wcześniej, tym lepiej. W praktyce stosuje się dawki wyższe niż fizjologiczne zapotrzebowanie, rozłożone na kilka porcji w ciągu dnia, zwykle przez kilka dni.

Trzeba jednak zachować rozsądek. Cynk w nadmiarze nie jest obojętny. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może zaburzać wchłanianie miedzi i prowadzić do innych problemów metabolicznych. Dlatego intensywna suplementacja powinna być krótkotrwała i najlepiej skonsultowana ze specjalistą, zwłaszcza u osób przewlekle chorych czy przyjmujących leki.

Jeśli ktoś decyduje się na suplement, warto zwrócić uwagę na formę chemiczną. Związki organiczne, takie jak diglicynian czy pikolinian cynku, są zwykle lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy niż niektóre formy nieorganiczne. Przyjmowanie cynku na pusty żołądek bywa dla części osób drażniące, dlatego często lepiej łączyć go z niewielkim posiłkiem, choć nie z dużą ilością błonnika czy produktów bardzo bogatych w wapń i żelazo, które mogą konkurować o wchłanianie.

Najważniejsze jednak, by nie traktować cynku jak magicznej tabletki. Odporności nie buduje się w jeden tydzień. To efekt snu, ruchu, zbilansowanej diety, radzenia sobie ze stresem i właśnie odpowiedniej podaży mikroelementów. Cynk jest jednym z trybików w tej maszynie. Niewielkim, ale bez niego całość może zacząć zgrzytać.

Może więc zamiast czekać na pierwszy katar, warto przyjrzeć się swojemu talerzowi już dziś. Bo czasem najprostsze rozwiązania – garść pestek, porcja dobrej jakości białka – robią więcej niż najbardziej kolorowa reklama suplementu.

Redakcja