Są tacy, którzy patrzą na banana jak na kostkę cukru w przebraniu. Winogrona? „To przecież sama glukoza”. Mango? „Bomba cukrowa”. W epoce diet niskowęglowodanowych i lęku przed insuliną owoce trafiły na ławkę podejrzanych. Wszystko przez fruktozę – cukier owocowy.

Spróbujmy więc oddzielić emocje od biochemii.

Fruktoza to monosacharyd, prosty cukier obecny naturalnie w owocach i miodzie. Występuje też w zwykłym cukrze stołowym, czyli sacharozie – tej samej, którą wsypujemy do herbaty. Każda jej cząsteczka składa się w połowie z glukozy i w połowie z fruktozy. Różnica polega na tym, że kiedy zjadamy jabłko, dostajemy fruktozę w towarzystwie błonnika, witamin, polifenoli i wody. Kiedy pijemy słodzony napój, dostajemy ją w formie niemal czystej, szybko wchłanianej dawki.

Fenomen fruktozy polega na tym, że metabolizowana jest inaczej niż glukoza. Nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Nie wymaga tak intensywnego wyrzutu insuliny. Z tego powodu przez lata reklamowano ją jako „lepszy cukier”, szczególnie dla osób z cukrzycą. Brzmi logicznie – skoro nie podnosi glikemii, to musi być bezpieczna.

Problem zaczyna się w wątrobie. To tam trafia większość spożytej fruktozy. W przeciwieństwie do glukozy, która może być wykorzystana przez wiele tkanek organizmu, fruktoza jest w dużej mierze przetwarzana właśnie przez komórki wątrobowe. W niewielkich ilościach nie stanowi to kłopotu. W nadmiarze może prowadzić do zwiększonej produkcji triglicerydów, podwyższenia poziomu kwasu moczowego i sprzyjać niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby.

Jest jeszcze kwestia glikacji. Fruktoza ma silną zdolność łączenia się z białkami, tworząc tzw. końcowe produkty zaawansowanej glikacji. Te związki uszkadzają tkanki, przyspieszają starzenie i nasilają procesy zapalne. W organizmie osoby z cukrzycą, gdzie i tak krąży więcej cukru, może to zwiększać ryzyko powikłań – od problemów z naczyniami krwionośnymi po uszkodzenia nerwów.

Czy to oznacza, że owoce powinny zniknąć z talerza?

To byłby zbyt prosty wniosek. Owoce nie są równoważne z czystą fruktozą. To jak porównywanie całej orkiestry do jednego instrumentu. W jabłku czy borówkach fruktoza jest „opakowana” w błonnik, który spowalnia jej wchłanianie. Towarzyszą jej antyoksydanty neutralizujące stres oksydacyjny, witamina C wspierająca odporność, potas regulujący ciśnienie krwi oraz setki bioaktywnych związków.

Badania populacyjne są w tej kwestii zaskakująco spójne. Osoby regularnie jedzące owoce rzadziej chorują na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy raka jelita grubego. W niektórych analizach obserwuje się nawet mniejsze ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Trudno byłoby wytłumaczyć te zależności, gdyby owoce były metaboliczną pułapką.

Najważniejsze jest słowo „umiarkowanie”. Kilka porcji owoców dziennie, na przykład 150–200 gramów, nie działa tak samo jak litr soku owocowego wypity między śniadaniem a obiadem. Sok, nawet świeżo wyciskany, pozbawiony jest większości błonnika. Staje się skoncentrowanym źródłem cukru, który wchłania się szybko i w dużej dawce trafia do wątroby. Podobnie działa syrop glukozowo-fruktozowy dodawany do napojów, słodyczy i gotowych produktów. To on – a nie garść malin – jest zagrożeniem.

Warto też pamiętać, że nie wszystkie owoce zawierają tyle samo cukru. Jagody, truskawki, grejpfruty czy kiwi mają go wyraźnie mniej niż winogrona czy bardzo dojrzałe banany. Osoby z insulinoopornością czy cukrzycą nie muszą rezygnować z owoców, ale powinny zwracać uwagę na porcje, łączyć je z białkiem lub tłuszczem i unikać jedzenia ich w formie przetworzonej.

Największym paradoksem debaty o fruktozie jest to, że często atakujemy jabłko, a ignorujemy słodzone jogurty, płatki śniadaniowe czy napoje „fit”, które dostarczają znacznie więcej problematycznego cukru niż cała miska owoców. Organizm nie reaguje tak samo na naturalny produkt, który trzeba pogryźć i strawić, jak na płynną, skoncentrowaną dawkę słodyczy.

Prawda o fruktozie jest więc mniej sensacyjna, niż chcieliby zwolennicy skrajnych diet. W nadmiarze, szczególnie w postaci przemysłowej, może szkodzić. W naturalnym kontekście, jako część całego owocu, rzadko stanowi zagrożenie dla zdrowej osoby. To raczej ilość i forma mają znaczenie.

Może więc zamiast bać się owoców, warto przyjrzeć się temu, ile cukru naprawdę pochodzi z produktów przetworzonych. Bo to nie gruszka jest symbolem współczesnej epidemii metabolicznej, lecz butelka słodzonego napoju i baton jedzony w pośpiechu.

Redakcja