W polskiej kuchni kasza przez lata miała opinię skromnej krewnej ziemniaka. Dziś wraca na stoły w zupełnie innym świetle – jako produkt, który nie tylko syci, ale realnie pracuje na nasze zdrowie. Wystarczy spojrzeć na jej skład, by zrozumieć, że w tych niepozornych ziarnach kryje się znacznie więcej niż tylko węglowodany.

Weźmy kaszę jęczmienną. Powstaje z ziaren jęczmienia, jednego z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka. Jej siłą jest błonnik, a konkretnie jego proporcja do węglowodanów. Stosunek około cztery do jednego oznacza, że cukry uwalniają się wolniej, a poziom glukozy we krwi nie skacze gwałtownie jak po białym pieczywie. Jedna porcja przed ugotowaniem, mniej więcej 85 gramów, dostarcza solidnej dawki manganu, selenu, miedzi i magnezu, a także witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy i niacyny. To ilości, które potrafią pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania. Trudno o bardziej ekonomiczny „pakiet” mikroelementów.

Na szczególną uwagę zasługują też beta-glukany obecne w jęczmieniu. Te same, które rozsławiły owies, odpowiadają za korzystny wpływ na poziom cholesterolu i stabilizację glikemii. Tworzą w przewodzie pokarmowym lepką frakcję, która spowalnia wchłanianie cukrów i częściowo wiąże cholesterol. Jeśli wybierać, to lepiej sięgnąć po pęczak niż po wersję perłową. Im mniej ziarno jest „wypolerowane”, tym więcej zostaje w nim tego, co najcenniejsze.

Zupełnie inny charakter ma kasza gryczana. Nie jest zbożem w ścisłym znaczeniu, a mimo to świetnie odnajduje się w tej rodzinie. W stu gramach znajdziemy imponującą ilość magnezu, a także potasu, cynku, miedzi i manganu. Do tego niacyna, czyli witamina B3, wspierająca metabolizm energetyczny. Gryka wyróżnia się jednak czymś jeszcze – rutyną. Ten polifenol wzmacnia naczynia krwionośne, działa antyoksydacyjnie i może wspierać prawidłowy profil lipidowy. W badaniach obserwuje się korzystny wpływ gryki na poziom trójglicerydów oraz regulację ciśnienia tętniczego.

Dla osób unikających glutenu kasza gryczana jest bezpiecznym wyborem. Warto tylko pamiętać, że prażenie zmienia jej właściwości. Intensywny smak kaszy prażonej ma swoich zwolenników, ale to wersja nieprażona zachowuje więcej związków bioaktywnych. Delikatniejsza, jaśniejsza, może mniej wyrazista w aromacie, za to bogatsza w to, co działa na naszą korzyść.

Owies zwykle kojarzy się z płatkami, ale kasza owsiana to zupełnie inna liga. Mniej przetworzona, bardziej „pełna”, z wyraźną strukturą ziarna. Obfituje w błonnik, w tym beta-glukany, a także w cynk, mangan, selen, magnez, żelazo i potas. Regularne włączanie produktów owsianych do diety łączy się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi w dłuższej perspektywie, a także korzystnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy. W praktyce oznacza to niższe trójglicerydy, łagodniejsze wartości ciśnienia skurczowego i mniejsze ryzyko choroby wieńcowej czy udaru.

Na tym jednak świat kasz się nie kończy. Coraz częściej wraca do łask orkisz, pradawna odmiana pszenicy, mniej zmodyfikowana niż jej współczesne kuzynki. Kasza orkiszowa ma lekko orzechowy smak i zwartą, przyjemną konsystencję. Dostarcza sporo białka roślinnego, a także żelaza, magnezu i fosforu. Zawiera gluten, ale wiele osób twierdzi, że jest on lepiej tolerowany niż w przypadku nowoczesnych odmian pszenicy. Orkisz wnosi do diety również krzem, pierwiastek kojarzony ze zdrowiem skóry, włosów i paznokci, oraz witaminy z grupy B wspierające układ nerwowy.

Ciekawą propozycją jest także kasza jaglana, powstająca z prosa. Naturalnie bezglutenowa, lekkostrawna, a przy tym zasobna w krzemionkę i żelazo. Jej delikatny smak sprawia, że sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i na słodko. Jaglanka z dodatkiem orzechów i owoców może konkurować z niejednym „superfood”.

Wspólnym mianownikiem większości kasz jest niski stopień przetworzenia. To żywność, która wciąż przypomina ziarno, z którego powstała. Dzięki temu zachowuje błonnik, witaminy i minerały obecne w okrywie nasiennej i zarodku. Im bardziej produkt oczyszczony i wybielony, tym mniej w nim wartości odżywczych, a więcej szybkiej energii, która znika równie prędko, jak się pojawiła.

Może więc zamiast kolejnej egzotycznej nowinki warto czasem sięgnąć po pęczak, nieprażoną grykę czy orkisz. W tych niepozornych ziarnach jest coś kojącego. Smak, który pamięta się z dzieciństwa, i skład, który pracuje na naszą kondycję. Czasem najprostsze rozwiązania okazują się najbardziej rozsądne – także w kuchni. Nie dlatego, że są modne ale dlatego, że działają. Stabilizują poziom cukru, wspierają jelita dzięki błonnikowi, dostarczają mikroelementów potrzebnych sercu, mięśniom i mózgowi. A przy tym są tanie i dostępne niemal wszędzie.

Redakcja