Co jakiś czas w świecie zdrowego odżywiania pojawia się nowy „wróg publiczny”. Raz jest nim gluten, innym razem laktoza, potem cukier, a ostatnio – lektyny. Brzmią naukowo, trochę groźnie, więc łatwo przykleić im etykietę substancji, która „niszczy jelita” i „wywołuje stany zapalne”. Problem w tym, że jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach, a uproszczenia bywają bardziej szkodliwe niż same lektyny.

Lektyny to białka, których szczególną cechą jest zdolność wiązania się z węglowodanami. W praktyce oznacza to, że mogą one „przyczepiać się” do powierzchni komórek, także tych wyściełających nasze jelita, i wchodzić z nimi w interakcje. To właśnie ta właściwość sprawiła, że naukowcy zaczęli przyglądać się im bliżej – bo skoro coś aktywnie oddziałuje z komórkami, to potencjalnie może wywoływać określone reakcje biologiczne.

Z punktu widzenia kuchni lektyny są zjawiskiem zupełnie powszechnym. Znajdziemy je w zbożach, roślinach strączkowych, wielu warzywach i owocach, w tym w popularnych psiankowatych, takich jak pomidory czy papryka. Co ciekawe, nie są one wyłącznie „wynalazkiem roślin” – w mniejszych ilościach występują także w rybach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Skąd więc całe zamieszanie? Źródłem obaw są głównie badania na zwierzętach i w warunkach laboratoryjnych, które pokazały, że niektóre lektyny potrafią wiązać się z nabłonkiem jelitowym. W określonych warunkach może to prowadzić do zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a nawet do pewnego osłabienia bariery jelitowej. Pojawiły się też hipotezy, że taki mechanizm mógłby wpływać na skład mikrobioty jelitowej, sprzyjać stanom zapalnym lub nasilać reakcje autoimmunologiczne.

Brzmi poważnie – ale jest jeden istotny haczyk. Wiele z tych efektów obserwowano przy bardzo dużych dawkach lektyn, często podawanych w formie skoncentrowanej, a nie w ilościach, jakie realnie zjadamy wraz z normalnym posiłkiem. To trochę tak, jakby na podstawie badań nad czystą kofeiną w proszku wnioskować, że filiżanka kawy jest toksyczna.

Najlepszym przykładem tej niekonsekwencji jest pomidor. Faktycznie, surowe pomidory zawierają lektyny, więc można znaleźć twierdzenia, że sprzyjają stanom zapalnym i „drażnią jelita”. Gdyby tak było, regularne jedzenie pomidorów powinno odbijać się wyraźnie na markerach zapalnych we krwi. Tymczasem najnowsze badania z ostatnich lat pokazują coś zupełnie odwrotnego: spożycie pomidorów nie podnosi poziomu CRP ani interleukiny 6, a wręcz może obniżać stężenie TNF-alfa, jednego z kluczowych mediatorów stanu zapalnego.

Czy to oznacza, że lektyny z pomidorów są całkowicie nieszkodliwe dla każdego? Niekoniecznie. Biologia rzadko działa zero-jedynkowa. U części osób po zjedzeniu surowych pomidorów mogą pojawić się wzdęcia, bóle brzucha czy inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Przyczyn może być wiele – od indywidualnej wrażliwości jelit, przez problemy z tolerancją określonych związków, aż po reakcję na lektyny. Nie jest jednak to zjawisko powszechne i nie daje podstaw do stwierdzenia, że pomidor jako taki jest produktem szkodliwym.

Cała dyskusja o lektynach nabiera zupełnie innego wymiaru, gdy spojrzymy na to, jak faktycznie jemy. Rośliny strączkowe nie są spożywane na surowo – i całe szczęście, bo właśnie wtedy zawierałyby największe ilości aktywnych lektyn. Gotowanie, pieczenie czy duszenie powoduje denaturację białek, czyli ich rozpad. A lektyny, przypomnijmy, są białkami. Obróbka termiczna niszczy zwykle od 95 do nawet 99 procent lektyn obecnych w żywności. Fermentacja działa podobnie, znacząco obniżając ich aktywność biologiczną.

Dobrym przykładem jest czarna fasola, w której surowej formie aktywność lektyn jest wielokrotnie wyższa niż w pomidorach. Po ugotowaniu staje się jednak produktem całkowicie bezpiecznym i wartościowym odżywczo. To pokazuje, że problemem nie są same lektyny, lecz sposób, w jaki obchodzimy się z jedzeniem.

Dla osób, które zauważają u siebie dyskomfort po surowych warzywach psiankowatych, rozwiązanie bywa zaskakująco proste. Wystarczy zmienić formę – zamiast surowych pomidorów wybrać pieczone, duszone albo w postaci sosu. Alternatywą mogą być też warzywa fermentowane, bo proces fermentacji naturalnie redukuje zawartość lektyn. Nie jest to więc kwestia eliminacji całych grup produktów, lecz dostosowania ich do własnej tolerancji.

Jeśli mielibyśmy wskazać grupę osób, które rzeczywiście powinny zachować większą czujność, byłyby to osoby z chorobami autoimmunologicznymi lub poważnymi zaburzeniami pracy jelit. W ich przypadku nawet niewielkie czynniki drażniące mogą mieć większe znaczenie.

Redakcja