Moda na zdrowe gotowanie zmienia się szybciej niż kuchenne trendy. Jeszcze niedawno zachwycaliśmy się grillami elektrycznymi, potem przyszła era parowarów, dziś w wielu domach cicho pyrka wolnowar. Urządzenie, które nie syczy, nie przypala i nie wymaga ciągłego mieszania. Ale czy rzeczywiście to w nim powstają najzdrowsze potrawy?

Wolnowar działa w stosunkowo niskiej temperaturze. Dania duszą się przez kilka, a czasem kilkanaście godzin, w zakresie temperatur znacznie niższym niż przy smażeniu czy pieczeniu. A im niższa temperatura obróbki, tym mniejsze ryzyko gwałtownego niszczenia witamin wrażliwych na ciepło, takich jak witamina C czy część witamin z grupy B. Nie powstają też w takim stopniu związki charakterystyczne dla wysokotemperaturowego smażenia czy grillowania.

Mięso przygotowywane w wolnowarze staje się miękkie bez potrzeby intensywnego podsmażania. Warzywa oddają smak do wywaru, nie przypiekają się, nie tworzą się na nich ciemne, zwęglone fragmenty. To wszystko działa na plus.

Ale zdrowie w kuchni rzadko bywa czarno-białe. Długość obróbki termicznej również ma znaczenie. Nawet jeśli temperatura jest umiarkowana, kilkugodzinne podgrzewanie może prowadzić do stopniowej degradacji niektórych składników. Część witamin przechodzi do płynu, część ulega rozpadowi. Dlatego nie można z pełnym przekonaniem ogłosić, że dania z wolnowaru są bezdyskusyjnie najbardziej wartościowe ze wszystkich możliwych.

Kluczem jest sposób wykorzystania potrawy w całości. Jeśli w naczyniu zostaje aromatyczny wywar, nie wylewajmy go do zlewu. To w nim rozpuszczają się minerały i część witamin. Można go zagęścić i podać jako sos, użyć jako bazy do zupy albo wykorzystać do przygotowania kaszy czy ryżu. Wtedy realnie „odzyskujemy” to, co częściowo wypłukało się z warzyw czy mięsa.

W praktyce wolnowar jest więc świetnym narzędziem. Gotowanie na parze, krótkie duszenie, blanszowanie – to metody, które także pozwalają zachować wysoką wartość odżywczą produktów. Najmniej korzystne pozostaje intensywne smażenie w bardzo wysokiej temperaturze, szczególnie gdy tłuszcz zaczyna dymić.

Podobna zasada dotyczy innego kuchennego zwyczaju, który kochamy za aromat – prażenia pestek, nasion i orzechów. Wydaje się niewinne: kilka minut na suchej patelni, aż pojawi się złocisty kolor i charakterystyczny zapach. Problem zaczyna się wtedy, gdy temperatura jest zbyt wysoka, a czas zbyt długi.

Pestki i orzechy zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To związki wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Krótkotrwałe prażenie – do około piętnastu minut w temperaturze nieprzekraczającej 150 stopni – nie powoduje zauważalnych, istotnych zmian w składzie tłuszczów. Smak się poprawia, strawność bywa nawet lepsza, a straty są minimalne.

Jednak gdy nasiona przebywają w piekarniku czy na patelni zbyt długo i w wyższej temperaturze, zaczyna się proces utleniania. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają degradacji, powstają związki, które nie mają już tak korzystnego wpływu na organizm. Równocześnie zmniejsza się zawartość innych cennych substancji, takich jak alfa-tokoferol, czyli jedna z form witaminy E, fitosterole czy charakterystyczna dla sezamu sezamina.

To dlatego lekko podprażone pestki słonecznika czy dyni są wartościowym dodatkiem do sałatek, ale ciemne, mocno zbrązowiałe orzechy, które leżały w piekarniku „trochę za długo”, tracą część swojego prozdrowotnego potencjału.

W kuchni zdrowie kryje się w niuansach. Pamiętajmy, że im wyższa temperatura i im dłuższy czas obróbki, tym większe ryzyko strat wrażliwych składników.

Redakcja