Lustro bywa bezlitosne, ale to wcale nie ono mówi nam najwięcej o naszym ciele. Z wiekiem sylwetka może wyglądać „podobnie jak zawsze”, waga może uparcie pokazywać te same liczby, a jednak pod powierzchnią zachodzą zmiany, które mają znacznie większe znaczenie niż rozmiar spodni. Organizm nie stoi w miejscu. Z każdym rokiem powoli, niemal niezauważalnie przetasowuje proporcje między mięśniami, tłuszczem i kośćmi. I to właśnie ten cichy proces w dużej mierze decyduje o tym, jak długo pozostaniemy sprawni.

Jednym z najbardziej wyraźnych zjawisk jest stopniowy ubytek masy mięśniowej. To nie dzieje się z dnia na dzień. Najpierw trudniej wnieść zakupy na trzecie piętro, potem coraz częściej łapiemy się poręczy przy schodach, wreszcie pojawia się niepewność kroku. Mniej mięśni to nie tylko mniejsza siła, ale też gorsza stabilizacja stawów i większe ryzyko upadków.

Równolegle rośnie udział tkanki tłuszczowej, szczególnie tej zgromadzonej w jamie brzusznej. Tłuszcz trzewny nie jest biernym magazynem energii. To aktywna metabolicznie tkanka, która wpływa na gospodarkę hormonalną i sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia czy cukrzycy typu 2. Można mieć prawidłową masę ciała według tabeli BMI, a mimo to nosić w sobie nadmiar tłuszczu, który zwiększa ryzyko poważnych schorzeń.

Trzeci element tej układanki to kości. Z czasem ich gęstość mineralna maleje. Kościec, który przez lata dźwigał nas bez szemrania, staje się bardziej kruchy. Osteoporoza przez długi czas nie daje wyraźnych objawów, aż do momentu złamania, często w biodrze lub nadgarstku. Wtedy okazuje się, że proces trwał od lat.

Właśnie dlatego coraz częściej mówi się nie tylko o masie ciała, ale o jego składzie. Waga łazienkowa podaje jedną liczbę, a ta liczba bywa złudna. Można ważyć tyle samo co dziesięć lat temu, mając mniej mięśni i więcej tłuszczu. Z zewnątrz niewiele się zmieniło, w środku – bardzo dużo.

Jedną z popularnych metod oceny składu ciała jest analiza impedancji bioelektrycznej, znana jako BIA. Urządzenie przypomina nieco rozbudowaną wagę z uchwytami na dłonie. Stajemy boso, chwytamy elektrody, przez ciało przepływa bardzo słaby, niewyczuwalny prąd, a aparat – na podstawie oporu tkanek – szacuje zawartość tłuszczu, masę mięśniową czy poziom nawodnienia. Badanie trwa chwilę i nie boli. Trzeba jednak pamiętać, że wynik może zależeć od nawodnienia, pory dnia czy ostatniego posiłku, dlatego najlepiej wykonywać je w podobnych warunkach i porównywać trendy, a nie pojedynczy odczyt.

To jednak nie jedyna droga. W diagnostyce medycznej złotym standardem oceny gęstości kości pozostaje densytometria, czyli badanie DEXA. Ta sama technika pozwala z dużą precyzją określić ilość tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej w poszczególnych częściach ciała. W niektórych ośrodkach stosuje się także tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny do oceny ilości tłuszczu trzewnego, choć są to metody droższe i wykorzystywane głównie w celach klinicznych.

Prostszym, choć mniej dokładnym sposobem jest pomiar obwodu talii. Przyda się tutaj centymetr krawiecki. Zwiększający się obwód brzucha często lepiej niż waga sygnalizuje narastanie tłuszczu trzewnego. W gabinetach dietetycznych stosuje się również fałdomierze do pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Doświadczony specjalista potrafi na tej podstawie oszacować procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

Są też metody bardziej wyszukane, jak ważenie hydrostatyczne, w którym określa się gęstość ciała w wodzie, czy pletyzmografia powietrzna, znana z kapsuł w kształcie jajka, w których bada się objętość ciała. To rozwiązania stosowane głównie w badaniach naukowych lub w sporcie wyczynowym, ale pokazują, jak wiele sposobów istnieje, by zajrzeć pod powierzchnię skóry.

Sama wiedza o tym, co dzieje się z naszym ciałem, to dopiero początek. Prawdziwe znaczenie ma to, co z tą wiedzą zrobimy. Jeśli badania pokazują spadek masy mięśniowej, najlepszą odpowiedzią nie jest rezygnacja, lecz ruch. Trening siłowy, nawet w umiarkowanej formie, z wykorzystaniem hantli, gum oporowych czy ciężaru własnego ciała, potrafi skutecznie spowolnić utratę mięśni. Co więcej, mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, więc ich odbudowa pomaga również w kontroli poziomu cukru we krwi.

Nie mniej istotna jest dieta. W ostatnich latach wiele badań wskazuje na korzystny wpływ modelu śródziemnomorskiego na skład ciała i zdrowie metaboliczne. Duża ilość warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek, ryb i umiarkowana ilość białka sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy mięśniowej i ograniczają odkładanie tłuszczu trzewnego. W kontekście kości kluczowe pozostają odpowiednia podaż białka, wapnia, witaminy D oraz regularna aktywność fizyczna obciążająca szkielet.

Zmieniający się skład ciała nie jest wyrokiem. To naturalny proces, który można spowolnić, a częściowo nawet odwrócić. Warunkiem jest gotowość do działania, zanim pojawi się złamanie, upadek czy diagnoza cukrzycy.

Redakcja