Czy zdarza Ci się sięgać po jedzenie, choć tak naprawdę nie jesteś głodny? A może trudno Ci się powstrzymać przed kolejną porcją, mimo że już wcześniej czułeś sytość? Nadmierne jedzenie to problem, który dotyka wiele osób, niezależnie od wieku czy stylu życia. Co sprawia, że jemy więcej, niż powinniśmy? Jakie mechanizmy psychologiczne i fizjologiczne za tym stoją? Sprawdźmy, co wpływa na nadmierne spożywanie jedzenia i jak można to kontrolować.

Sygnały głodu – czy zawsze możemy im ufać?

Nasze ciała są zaprogramowane do przetrwania. Kiedyś nadmierne spożywanie kalorii mogło być strategią przetrwania w czasach niedostatku. Dziś, kiedy jedzenie jest dostępne na wyciągnięcie ręki, często kierujemy się nie głodem, ale nawykami, emocjami i sygnałami z otoczenia.

Nie zawsze głód jest prawdziwym głodem. Czasem to:

• głód emocjonalny – jedzenie staje się sposobem na radzenie sobie ze stresem, smutkiem, nudą;
• głód wizualny – widok apetycznego jedzenia sprawia, że chcemy je zjeść, nawet jeśli nie jesteśmy głodni;
• głód społeczny – jemy, bo inni jedzą, np. na spotkaniu towarzyskim;
• głód nawykowy – przyzwyczailiśmy się do jedzenia w określonych momentach, np. przed telewizorem, nawet jeśli nie odczuwamy potrzeby.

Cukier i przetworzone jedzenie – pułapka nadmiernego apetytu

Jednym z największych winowajców nadmiernego jedzenia są produkty bogate w cukry proste i przetworzone składniki. Dlaczego?

• Powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek, wywołując uczucie głodu.
• Stymulują ośrodek nagrody w mózgu, sprawiając, że sięgamy po więcej.
• Nie dostarczają wartościowych składników odżywczych, przez co organizm nadal domaga się jedzenia, mimo spożytych kalorii.

Warto zastąpić rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi oraz zwiększyć spożycie białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Brak kontroli nad jedzeniem

Jak często jemy w pośpiechu, przy komputerze, telefonie czy przed telewizorem? Brak świadomego jedzenia sprawia, że mózg rejestruje sytość z opóźnieniem. W efekcie jemy więcej, niż faktycznie potrzebujemy.

Aby temu zapobiec, warto wdrożyć mindful eating – uważne jedzenie, czyli skupienie się na każdym kęsie, smaku, teksturze i zapachu potrawy. Dzięki temu łatwiej jest zauważyć moment, w którym organizm rzeczywiście jest najedzony.

Czynniki fizjologiczne – gdy ciało domaga się jedzenia

Czasem nadmierny apetyt wynika z kwestii zdrowotnych, takich jak:

• niedobór snu – brak odpowiedniej ilości snu powoduje wzrost poziomu greliny (hormonu głodu) i obniżenie poziomu leptyny (hormonu sytości);
• stres – powoduje wydzielanie kortyzolu, który zwiększa apetyt, zwłaszcza na kaloryczne jedzenie;
• niektóre leki – np. kortykosteroidy, antydepresanty czy leki na nadciśnienie mogą zwiększać łaknienie;
• choroby hormonalne – np. nadczynność tarczycy lub insulinooporność mogą zaburzać regulację głodu i sytości.

Jak odzyskać kontrolę nad jedzeniem?

Aby zmniejszyć nadmierne spożycie jedzenia, warto:

• planować posiłki – regularność pozwala uniknąć napadów głodu;
• dbać o odpowiednią ilość białka, tłuszczu i błonnika – pomagają one w utrzymaniu uczucia sytości;
• pić odpowiednią ilość wody – czasem mylimy głód z pragnieniem;
• unikać „jedzenia z nudów” – warto znaleźć inne sposoby na rozładowanie napięcia, np. spacer, czytanie książki czy medytację;
• skupić się na jedzeniu – wyeliminowanie rozpraszaczy podczas posiłków pomaga świadomie kontrolować ilość spożywanego jedzenia.

Nadmierne jedzenie ma wiele przyczyn – od czynników psychologicznych, przez złe nawyki, po fizjologiczne uwarunkowania organizmu. Warto być świadomym, jakie mechanizmy sterują naszym apetytem i wprowadzać zdrowe nawyki, które pomogą odzyskać kontrolę nad jedzeniem. Kluczem jest uważność, zbilansowana dieta i dbanie o zdrowie fizyczne oraz emocjonalne. Zamiast walczyć z ciągłym głodem, można nauczyć się słuchać swojego organizmu i dostarczać mu tego, czego naprawdę potrzebuje.

Redakcja