Są takie pierwiastki, o których przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy coś zaczyna szwankować. Magnez, gdy drga powieka. Żelazo, gdy brakuje sił. A potas? O nim myślimy zwykle w kontekście bananów i sportowców. Tymczasem to jeden z bardzo ważnych bohaterów naszego organizmu – pracuje bez przerwy, bez rozgłosu, pilnując rytmu serca, napięcia mięśni i ciśnienia krwi.

Potas to podstawowy elektrolit, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Dzięki niemu komórki „rozmawiają” ze sobą, mięśnie kurczą się i rozkurczają, a serce bije miarowo. Wystarczy drobne zachwianie jego poziomu, by ciało zaczęło wysyłać sygnały ostrzegawcze. Czasem subtelne, czasem bardzo wyraźne.

Gdy potasu jest za mało, organizm traci równowagę. Pojawia się osłabienie, nogi stają się jak z waty, łydki łapią skurcze w środku nocy. Serce może przyspieszać albo przeciwnie – pracować nierówno. Ciśnienie tętnicze zaczyna iść w górę, bo potas jest naturalnym przeciwnikiem sodu. Jeśli w diecie króluje sól, a warzywa i owoce pojawiają się sporadycznie, proporcje zostają zachwiane. To jeden z powodów, dla których współczesna dieta sprzyja nadciśnieniu.

Zbyt niski poziom potasu bywa też powiązany z większym ryzykiem udaru mózgu czy cukrzycy typu 2. Nerki, które filtrują krew bez wytchnienia, również odczuwają jego brak – łatwiej wtedy o tworzenie się kamieni. Do tego dochodzą zaparcia, senność, problemy z koncentracją, mrowienie rąk i stóp. Objawy są niespecyficzne, dlatego łatwo je zrzucić na stres, przemęczenie albo wiek.

Naturalnym pytaniem jest więc: jak zadbać o potas, nie popadając w przesadę? Zdecydowana większość z nas jest w stanie pokryć zapotrzebowanie dzięki zwykłemu jedzeniu. Potas występuje w wielu codziennych produktach.

Najbardziej kojarzymy go z bananami. Sporo potasu kryje się w kiwi, morelach i awokado. Suszone owoce, zwłaszcza morele, daktyle i figi, są prawdziwą koncentracją tego pierwiastka, choć trzeba pamiętać, że razem z nim dostarczają solidnej dawki cukru. Warzywa to jeszcze pewniejsze źródło: buraki, dynia, pomidory, jarmuż, brukselka, szpinak czy zwykłe ziemniaki – szczególnie gotowane w mundurkach – potrafią znacząco podnieść dzienną podaż potasu.

Nie bez powodu dietetycy polecają też rośliny strączkowe. Biała fasola, soczewica czy groch to nie tylko białko i błonnik, ale również solidna porcja elektrolitów. Podobnie przetwory pomidorowe – koncentrat czy sok pomidorowy bywają bardziej „potasowe” niż świeże pomidory, bo w procesie zagęszczania składniki mineralne się kumulują. W grzybach, takich jak boczniaki czy kurki, również znajdziemy ten pierwiastek, podobnie jak w rybach – łososiu i pstrągu. Kakao, pestki dyni, słonecznik, migdały, pistacje, a nawet woda kokosowa i pełnoziarnisty chleb dokładają swoje cegiełki.

Jeśli dieta jest urozmaicona, oparta na warzywach, owocach, strączkach i produktach pełnoziarnistych, niedobór potasu u zdrowej osoby zdarza się rzadko. Częściej dotyczy osób przewlekle stosujących leki moczopędne, zmagających się z uporczywymi biegunkami, wymiotami czy zaburzeniami hormonalnymi. W takich sytuacjach decyzję o suplementacji powinien podejmować lekarz, najlepiej po sprawdzeniu poziomu potasu we krwi.

Brak potasu szkodzi, ale nadmiar również może być groźny. Szczególnie wtedy, gdy nerki nie pracują prawidłowo. To one odpowiadają za usuwanie nadwyżek elektrolitów. Jeśli ich wydolność spada, potas zaczyna gromadzić się we krwi. Stan ten nazywamy hiperkaliemią i rozpoznajemy, gdy jego stężenie przekracza 5,5 mmol/l.

Hiperkaliemia potrafi być podstępna. Objawy bywają mało charakterystyczne: ogólne osłabienie, szybkie męczenie się, duszność, uczucie ciężkości mięśni. Tętno może zwalniać, pojawia się bradykardia, czasem zaburzenia rytmu serca. Niektórzy odczuwają mrowienie kończyn, drętwienie, zaburzenia czucia, a w cięższych przypadkach nawet splątanie. Najgroźniejsze są jednak zaburzenia pracy serca, które mogą prowadzić do poważnych powikłań.

Dlatego samodzielne sięganie po preparaty z potasem „na wszelki wypadek” nie jest dobrym pomysłem. Wbrew obiegowej opinii, to nie witamina, którą można przyjmować bezrefleksyjnie. Zwłaszcza osoby z chorobami nerek, cukrzycą, niewydolnością serca czy przyjmujące niektóre leki na nadciśnienie powinny zachować szczególną ostrożność.

Rozsądek podpowiada prostą strategię. Zamiast liczyć miligramy w tabletkach, warto najpierw przyjrzeć się swojemu talerzowi. Czy codziennie pojawiają się na nim warzywa? Czy owoce nie są tylko dodatkiem od święta? Czy zamiast białego pieczywa wybieramy pełnoziarniste? Często wystarczy kilka zmian, by poziom potasu naturalnie się ustabilizował.

Organizm lubi równowagę. Potas i sód działają jak dwa bieguny tej samej baterii – kiedy jeden dominuje, drugi powinien go równoważyć. W świecie przetworzonej żywności, w którym sól jest niemal wszędzie, zwiększenie podaży naturalnych źródeł potasu bywa jednym z najprostszych kroków w stronę zdrowszego serca i stabilniejszego ciśnienia.

Nie chodzi tu o to, by obsesyjnie kontrolować każdy kęs. Chodzi o świadomość. O wiedzę, że za zwykłym ziemniakiem, garścią fasoli czy kubkiem soku pomidorowego stoi coś więcej niż smak. Stoi chemia życia. A potas, choć niewidoczny, naprawdę trzyma nasze ciało w ryzach.

Redakcja