Sól ma dziś fatalną prasę. Czając się w solniczce, stała się czarnym charakterem, który rzekomo czyha na nasze serce, tętnice i nerki. Przez lata wmawiano nam, że im mniej soli na talerzu, tym lepiej dla organizmu. Że idealnie byłoby, gdyby w ogóle zniknęła z kuchni, a smak potraw ratowalibyśmy pietruszką i dobrą wolą.

Sód, bo o nim tak naprawdę mówimy, nie jest wrogiem. Jest jednym z podstawowych elektrolitów, bez których organizm po prostu nie działa. Reguluje gospodarkę wodną, wpływa na przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Problem zaczyna się nie wtedy, gdy sól istnieje w diecie, lecz gdy przestajemy rozumieć kontekst jej spożycia.

Przez lata obowiązywała narracja, według której nie powinniśmy przekraczać około 2,4 grama sodu dziennie, co odpowiada mniej więcej 6 gramom soli. Te liczby weszły do podręczników, zaleceń i poradników. Stały się dogmatem. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje, że dla osób zdrowych – bez nadciśnienia, bez tzw. sodowrażliwości i bez chorób nerek – tak restrykcyjne ograniczanie soli może nie tylko nie przynosić korzyści, ale wręcz działać na niekorzyść układu sercowo-naczyniowego.

Nowe analizy sugerują, że optymalne spożycie sodu w kontekście zapobiegania zdarzeniom sercowo-naczyniowym mieści się raczej w przedziale od 3 do 6 gramów sodu dziennie, czyli od około 7,5 do nawet 15 gramów soli. Jeszcze precyzyjniej – za najbardziej korzystne dla zdrowia uznaje się dziś spożycie rzędu 3,6–4,5 grama sodu, co daje mniej więcej 9–12 gramów soli na dobę. Mówimy oczywiście o osobach zdrowych, funkcjonujących normalnie, a nie o pacjentach wymagających indywidualnych zaleceń lekarskich.

Co ciekawe, krzywa zależności między spożyciem sodu a ryzykiem sercowo-naczyniowym ma kształt litery „U”. Oznacza to, że zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie soli wiąże się z większym ryzykiem problemów zdrowotnych. Innymi słowy: przesada w żadną stronę nie jest dobra. Dla osób bez nadciśnienia ilości poniżej około 9 gramów soli dziennie oraz powyżej 12 gramów mogą stanowić potencjalne zagrożenie. A to zupełnie nie pasuje do narracji, że „im mniej, tym lepiej”.

Warto uświadomić sobie jeszcze jedną rzecz: sztywne trzymanie się przestarzałych zaleceń bywa szczególnie problematyczne latem. Wysoka temperatura, aktywność fizyczna, pocenie się – wszystko to powoduje realną utratę sodu. Jeśli w takiej sytuacji dodatkowo obsesyjnie ograniczamy sól, organizm może zareagować osłabieniem, spadkami ciśnienia, zawrotami głowy, a nawet zaburzeniami rytmu serca. Paradoksalnie więc, chcąc „dbać o serce”, można mu zaszkodzić.

Jest jeszcze jeden pierwiastek, o którym mówi się zdecydowanie za mało. To potas. Im mniej potasu w diecie, tym bardziej organizm staje się wrażliwy na działanie sodu. Braki potasu potęgują negatywne efekty nawet umiarkowanego spożycia soli. Dlatego w dietach ubogich w warzywa, owoce i naturalne produkty roślinne, faktycznie sensowne bywa trzymanie ręki na pulsie, jeśli chodzi o ilość sodu. Ale literatura naukowa coraz wyraźniej pokazuje, że większe korzyści zdrowotne osiąga się nie przez dalsze i coraz bardziej restrykcyjne ograniczanie soli, lecz przez zwiększanie podaży potasu.

To właśnie potas pomaga równoważyć działanie sodu, wspiera regulację ciśnienia krwi i chroni układ sercowo-naczyniowy. Dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki, kiszonki czy soki warzywne zmienia całkowicie kontekst spożycia soli. W takim modelu żywienia osoby zdrowe mogą pozwolić sobie na nieco większe ilości soli, niż sugerują oficjalne, często niedoszacowane zalecenia – i w wielu przypadkach jest to wręcz korzystne.

Oczywiście nie oznacza to zielonego światła dla wszystkiego, co słone. Nadmiar nadal nie jest pożądany, a jakość źródeł soli ma ogromne znaczenie. Problemem współczesnej diety nie jest sól sama w sobie, lecz jej przemysłowe nośniki. Chipsy, solone przekąski, fast foody, dania gotowe, wysoko przetworzone wędliny i produkty instant to właśnie te miejsca, w których sól idzie w parze z tłuszczami trans, rafinowanymi węglowodanami i dodatkami, które z dietą prozdrowotną nie mają nic wspólnego. To z nich bierze się realny nadmiar, który faktycznie szkodzi.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy sól pojawia się w naturalnym kontekście żywności. Kiszone ogórki i kapusta, oliwki, sok pomidorowy, dziki łosoś wędzony, śledzie w zalewie, dobrej jakości chleb żytni razowy – to produkty, które dostarczają sodu, ale jednocześnie niosą ze sobą potas, błonnik, polifenole, kwasy omega-3 czy związki fermentacyjne wspierające jelita. W takim otoczeniu sól przestaje być wrogiem, a staje się elementem większej, sensownej całości.

Trzeba też jasno powiedzieć: osoby z nadciśnieniem, sodowrażliwością czy chorobami nerek to zupełnie inna grupa. W ich przypadku podejście do soli powinno być bardziej restrykcyjne i zawsze konsultowane z lekarzem. Tu nie ma miejsca na uniwersalne recepty. Ale przenoszenie zaleceń dla pacjentów klinicznych na całą populację zdrowych ludzi jest uproszczeniem, które coraz częściej rozmija się z aktualną wiedzą.

Pamiętajmy również, żeby unikać zwykłej białej soli NaCl, to tylko chlorek sodu. Lepiej zastąpić ją solą bogatą w minerały np. nieoczyszczoną solą kamienną, himalajską.

Redakcja