Dieta bezglutenowa dla wielu osób jest koniecznością wynikającą z celiakii, nadwrażliwości na gluten lub innych wskazań zdrowotnych. Jednym z pierwszych problemów, z którym mierzy się większość osób po eliminacji glutenu, jest pieczywo. A dokładniej – jego brak w dotychczasowej formie. Bo choć półki sklepowe pełne są produktów oznaczonych jako „bezglutenowe”, to ich skład i wartość odżywcza bywają bardzo różne, a znalezienie zamiennika pełnoziarnistego chleba pszennego nie zawsze jest oczywiste.

Tradycyjne pieczywo pełnoziarniste zawdzięcza swoją wartość nie tylko błonnikowi, ale także strukturze ziarna – obecności otrębów, zarodków i węglowodanów złożonych. W diecie bezglutenowej ten model trzeba zbudować od nowa, korzystając z innych surowców, które nie zawierają glutenu, ale potrafią częściowo odtworzyć jego funkcję technologiczną i odżywczą. I tu zaczyna się cała sztuka komponowania mąk i dodatków.

Jedną z najczęściej stosowanych baz jest mąka ryżowa, również w wersji pełnoziarnistej. Jest neutralna w smaku, lekkostrawna i dobrze łączy się z innymi składnikami, ale sama w sobie nie daje efektu „cięższego”, pełnego pieczywa. Dlatego rzadko stosuje się ją w pojedynkę. Znacznie lepsze efekty daje łączenie jej z mąką gryczaną, która ma bardziej wyrazisty smak i wyższą zawartość białka oraz minerałów. Gryka, choć często traktowana jak zboże, w rzeczywistości jest rośliną rdestowatą i naturalnie nie zawiera glutenu, a jednocześnie wnosi do diety związki bioaktywne, takie jak rutyna, wspierająca naczynia krwionośne.

Coraz większą rolę w dietach bezglutenowych odgrywa także proso, czyli podstawowy składnik mąki jaglanej. Mąka z prosa jest delikatna, lekko słodkawa i dobrze sprawdza się w wypiekach, szczególnie jeśli zależy nam na miękkiej strukturze pieczywa. W wersji pełnoziarnistej dostarcza więcej błonnika i mikroelementów niż oczyszczone mąki bezglutenowe, co czyni ją bliższą tradycyjnemu pieczywu pszennemu pod względem wartości odżywczej.

W praktyce jednak najważniejsze w pieczywie bezglutenowym nie są same mąki, ale ich mieszanki. Gluten w klasycznym pieczywie odpowiada za elastyczność i strukturę ciasta, dlatego jego brak trzeba „zastąpić” nie jednym składnikiem, ale całym systemem. Stąd częste wykorzystanie nasion i błonników, takich jak siemię lniane, babka płesznik czy łuski babki jajowatej. Substancje te wiążą wodę i tworzą żelową strukturę, która częściowo imituje działanie glutenu, poprawiając spójność ciasta i jego wilgotność po wypieku.

Warto też zwrócić uwagę na mąkę z ciecierzycy, która w ostatnich latach zyskała dużą popularność. Jest bogata w białko roślinne, ma niski indeks glikemiczny i nadaje wypiekom bardziej „chlebowy” charakter. Jej smak bywa intensywny, lekko orzechowy, co nie każdemu odpowiada, ale w odpowiednich proporcjach może znacząco podnieść wartość odżywczą pieczywa bezglutenowego.

Podobną rolę pełni mąka lniana, która oprócz błonnika dostarcza również kwasów tłuszczowych omega-3. Wypieki z jej dodatkiem są bardziej wilgotne i sycące, choć jednocześnie cięższe. Często stosuje się ją jako dodatek, a nie podstawę mieszanki, właśnie ze względu na jej silne właściwości technologiczne.

Jeśli spojrzeć na pieczywo bezglutenowe z perspektywy dietetycznej, jego jakość zależy nie tyle od samego braku glutenu, ile od tego, czy udało się odtworzyć równowagę między węglowodanami, błonnikiem i białkiem. Wiele gotowych produktów bezglutenowych opiera się głównie na skrobi, co sprawia, że są one lekkie, ale jednocześnie uboższe odżywczo niż tradycyjne pieczywo pełnoziarniste.

Dlatego osoby na diecie bezglutenowej coraz częściej sięgają po mieszanki mąk przygotowywane samodzielnie lub wybierają pieczywo rzemieślnicze, w którym wykorzystuje się różne surowce pełnoziarniste. W takich wypiekach ważne jest nie tylko to, co zastępuje gluten, ale też to, co buduje strukturę i sytość – a więc właśnie kombinacja gryki, prosa, ryżu, roślin strączkowych i nasion.

Ostatecznie nie istnieje jeden idealny zamiennik pełnoziarnistego pieczywa pszennego. Istnieje raczej cała grupa produktów, które – odpowiednio zestawione – mogą zbliżyć się do jego wartości odżywczych i funkcjonalnych. I bardzo ważna uwaga na koniec, jeśli sami „komponujemy” bezglutenowe pieczywo upewnijmy się, że mąki pochodzą z najlepszych źródeł i nie zostały „dotknięte” glifosatem.

Redakcja