Przez wiele lat, kiedy mówiono o zdrowym starzeniu się, rozmowa krążyła głównie wokół serca, cholesterolu, ciśnienia krwi czy poziomu cukru. Tymczasem w ostatnich latach lekarze i naukowcy zaczęli coraz częściej zwracać uwagę na coś, co do niedawna traktowaliśmy niemal wyłącznie jako sprawę estetyki lub sprawności fizycznej. Chodzi o mięśnie.

Okazuje się bowiem, że kondycja mięśni jest jednym z najważniejszych wskaźników zdrowia w drugiej połowie życia. I nie chodzi tu o kulturystyczną sylwetkę czy imponującą rzeźbę ramion, ale o coś znacznie bardziej podstawowego – o masę i siłę mięśniową, która decyduje o tym, jak funkcjonuje całe ciało.

Z wiekiem mięśnie zaczynają się zmieniać. Proces ten jest naturalny, ale jego tempo bywa zaskakująco duże. Badania pokazują, że pomiędzy pięćdziesiątym a siedemdziesiątym rokiem życia siła mięśni może zmniejszyć się nawet o jedną trzecią. Jeszcze bardziej zaskakujące jest to, że w kolejnej dekadzie spadek potrafi być równie gwałtowny.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to po prostu element starzenia się, który oznacza jedynie większą trudność w podnoszeniu ciężkich przedmiotów czy wnoszeniu zakupów po schodach. W rzeczywistości jednak utrata mięśni jest znacznie poważniejszym problemem zdrowotnym.

Lekarze określają ten proces mianem sarkopenii. To słowo pojawia się dziś w literaturze medycznej coraz częściej, ponieważ związek między utratą mięśni a zdrowiem okazał się dużo silniejszy, niż wcześniej przypuszczano.

Ciało człowieka zawiera około sześciuset mięśni i każdy z nich pełni jakąś funkcję. Niektóre odpowiadają za ruch, inne stabilizują stawy, jeszcze inne pomagają utrzymać prawidłową postawę. Są też mięśnie, o których na co dzień nie myślimy – te, które uczestniczą w oddychaniu, pracy jelit czy utrzymywaniu temperatury ciała.

Kiedy masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, konsekwencje pojawiają się w wielu różnych obszarach. Pogarsza się koordynacja ruchowa i równowaga. Wzrasta ryzyko upadków, które w starszym wieku bardzo często kończą się złamaniami. Słabsze mięśnie brzucha utrudniają prawidłową pracę jelit, przez co częściej pojawiają się zaparcia. Osłabieniu mogą ulec również mięśnie oddechowe, co wpływa na wydolność płuc.

Zmiany te mają także wymiar metaboliczny. Mięśnie są bowiem jednym z głównych miejsc, w których organizm zużywa glukozę. Gdy ich masa maleje, pogarsza się wrażliwość na insulinę, co sprzyja rozwojowi insulinooporności, a z czasem cukrzycy typu drugiego.

Najbardziej poruszające są jednak wyniki badań dotyczących ogólnego ryzyka śmierci. W jednej z analiz opublikowanych w czasopiśmie naukowym zajmującym się medycyną sportową naukowcy prześledzili zależność między kondycją mięśni a długością życia. Wnioski były bardzo wyraźne – osoby z niską masą i słabą siłą mięśniową miały ponad dwa i pół razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z tymi, których mięśnie pozostawały w dobrej kondycji.

To odkrycie zmieniło sposób myślenia o starzeniu się. Coraz częściej mówi się dziś, że mięśnie są jednym z najważniejszych „organów długowieczności”.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet w późniejszych latach życia można zrobić bardzo dużo, aby spowolnić ich osłabianie. Najsilniejszym sygnałem dla mięśni jest ruch. Kiedy pracują, dostają informację, że są potrzebne i powinny się wzmacniać. Gdy pozostają nieużywane, organizm zaczyna je traktować jako zbędny balast.

Najlepszym sposobem na utrzymanie siły mięśniowej jest trening oporowy, czyli ćwiczenia, w których mięśnie muszą pokonać jakiś opór. Nie musi to od razu oznaczać intensywnego treningu na siłowni. Czasem wystarczą hantle, gumy oporowe, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała czy nawet regularne wchodzenie po schodach.

Drugim ważnym elementem jest sposób odżywiania. Mięśnie są w dużej mierze zbudowane z białka, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie ma ogromne znaczenie. W młodości organizm radzi sobie z mniejszymi dawkami tego składnika, ale w średnim i starszym wieku zapotrzebowanie rośnie. Wielu specjalistów uważa, że osoby po pięćdziesiątce powinny dostarczać około 1,2–1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, o ile nie ma przeciwwskazań związanych z chorobami nerek.

Równie ważna jest jakość białka. Wśród aminokwasów szczególną rolę odgrywa leucyna, która działa jak biologiczny sygnał dla mięśni, uruchamiający proces ich odbudowy i wzrostu. Znajduje się ona w wielu produktach – w mięsie, rybach, jajach, serach, a także w niektórych roślinach strączkowych czy pestkach dyni.

Specjaliści zwracają uwagę jeszcze na jeden szczegół. Nie chodzi tylko o to, ile białka zjadamy w ciągu dnia, ale także jak je rozkładamy pomiędzy posiłkami. Organizm lepiej wykorzystuje je wtedy, gdy w każdym z głównych posiłków pojawia się solidna porcja – mniej więcej dwadzieścia pięć do trzydziestu gramów.

W ostatnich latach coraz więcej mówi się również o roli kreatyny. Substancja ta naturalnie występuje w organizmie i bierze udział w produkcji energii w mięśniach. U osób starszych jej dodatkowa suplementacja może wspierać utrzymanie siły mięśniowej, choć zawsze powinna być rozważana indywidualnie i z uwzględnieniem stanu zdrowia, zwłaszcza nerek.

Na kondycję mięśni mogą wpływać także kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre badania sugerują, że ich regularne spożycie sprzyja poprawie funkcji mięśniowych u osób starszych. Najlepszym źródłem pozostają tłuste ryby morskie, takie jak śledź, sardynki czy łosoś, ale można je również dostarczać w formie oleju z wątroby dorsza lub preparatów z alg morskich.

Nie wolno też zapominać o minerałach. Magnez i selen odgrywają ważną rolę w pracy mięśni i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Dieta bogata w warzywa, orzechy, nasiona i dobrej jakości produkty białkowe zwykle pozwala pokryć zapotrzebowanie na te składniki.

Wszystko to prowadzi do jednego wniosku, który może zaskakiwać swoją prostotą. Mięśnie nie są tylko elementem układu ruchu. Stanowią jeden z fundamentów zdrowia całego organizmu. Wpływają na metabolizm, równowagę hormonalną, wydolność układu oddechowego i krążenia.

Dlatego dbanie o nie w średnim i starszym wieku to inwestycja w sprawność, niezależność i – jak pokazują badania – w długość życia. W pewnym sensie każdy spacer, każde ćwiczenie i każdy dobrze skomponowany posiłek są małym sygnałem wysyłanym do organizmu: „te mięśnie są nam nadal potrzebne”.

Redakcja