Przez wiele lat fermentacja kojarzyła się w Polsce przede wszystkim z kiszoną kapustą, ogórkami i domowymi przetworami przygotowywanymi według receptur przekazywanych z pokolenia na pokolenie. Tymczasem w różnych częściach świata fermentowanie żywności od tysięcy lat było jednym z najważniejszych sposobów jej konserwowania, poprawiania smaku, a często także zwiększania wartości odżywczej. Fermentacja może zmieniać strukturę składników pokarmowych, zwiększać dostępność niektórych minerałów, wspierać rozwój korzystnych mikroorganizmów oraz dostarczać substancji, których nie znajdzie się w surowym produkcie.

Jednym z najbardziej interesujących przykładów takiej żywności jest tempeh – produkt, który od setek lat zajmuje ważne miejsce w kuchni Indonezji, a obecnie zdobywa popularność na całym świecie, szczególnie wśród osób poszukujących roślinnych źródeł białka.

Tempeh powstaje najczęściej z całych ziaren soi poddanych fermentacji przy udziale specjalnych grzybów z rodzaju Rhizopus. W przeciwieństwie do tofu, które jest produkowane z mleka sojowego i ma delikatną, miękką strukturę, tempeh zachowuje całą strukturę ziaren. Podczas fermentacji ziarna zostają połączone białą, zwartą siecią grzybni, tworząc charakterystyczny blok o lekko orzechowym, ziemistym, a dla wielu osób nawet lekko grzybowym aromacie.

To właśnie proces fermentacji sprawia, że tempeh jest produktem wyjątkowym. Mikroorganizmy uczestniczące w jego powstawaniu częściowo rozkładają trudniej strawne składniki soi, dzięki czemu produkt może być lepiej tolerowany przez część osób niż tradycyjna, niefermentowana soja.

Jedną z największych zalet tempehu jest jego wartość odżywcza. W 100 gramach tego produktu znajduje się około 18–20 gramów pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu tempeh od dawna wykorzystywany jest jako ważny element diety osób ograniczających lub całkowicie eliminujących produkty zwierzęce.

Jednak tempeh to nie tylko białko. Dostarcza również błonnika pokarmowego, który wspiera prawidłową pracę jelit, pomaga utrzymać stabilniejszy poziom glukozy we krwi i stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. W jego składzie znajdują się także minerały, między innymi magnez, potas, wapń, cynk oraz mangan. Obecne są również witaminy z grupy B, szczególnie ryboflawina (B2) i niacyna (B3), które uczestniczą w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie.

Jednak tym, co szczególnie interesuje naukowców, są naturalne związki roślinne obecne w soi, czyli izoflawony. Należą one do grupy polifenoli i pełnią w roślinach funkcję ochronną. W organizmie człowieka wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą wpływać na aktywność niektórych receptorów hormonalnych.

Wokół izoflawonów sojowych przez lata narosło wiele kontrowersji. Szczególnie często pojawiało się pytanie, czy spożywanie soi może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Obecnie dostępne badania nie potwierdzają, aby umiarkowane spożycie produktów sojowych prowadziło do obniżenia poziomu testosteronu lub zaburzeń męskiej gospodarki hormonalnej.

Warto pamiętać, że tradycyjnie spożywane produkty sojowe, takie jak tempeh, tofu czy miso, zawierają stosunkowo umiarkowane ilości izoflawonów i są częścią codziennej diety wielu populacji, które od dziesięcioleci charakteryzują się wysokim spożyciem soi.

Izoflawony ze względu na swoją budowę przypominającą częściowo działanie estrogenów organizmu, określa się je mianem fitoestrogenów. Nie oznacza to jednak, że działają identycznie jak ludzkie hormony. Ich wpływ jest znacznie słabszy i zależy między innymi od indywidualnych cech organizmu oraz mikrobioty jelitowej.

Badania obserwacyjne sugerują, że regularne spożywanie tradycyjnych produktów sojowych może być związane z korzystnym profilem zdrowotnym, między innymi mniejszym ryzykiem niektórych chorób cywilizacyjnych. Szczególnie dużo uwagi poświęca się wpływowi izoflawonów na zdrowie kości u kobiet po menopauzie, ponieważ w tym okresie naturalny spadek estrogenów może sprzyjać utracie masy kostnej.

Niektóre badania wskazują również na możliwy związek między spożyciem soi a łagodniejszym przebiegiem objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca. Efekt ten nie występuje jednak u wszystkich osób i może zależeć od zdolności organizmu do przekształcania izoflawonów w aktywne metabolity. Tempeh może być również ciekawym elementem diety wspierającej zdrowie układu krążenia. Zawarty w nim błonnik, białko roślinne i związki bioaktywne mogą wpływać korzystnie na profil lipidowy oraz procesy zapalne zachodzące w organizmie.

Tempeh jest także ciekawym przykładem tego, jak różne kultury wykorzystywały fermentację. W Azji istnieje wiele innych niezwykłych produktów powstających dzięki mikroorganizmom. W Japonii od wieków spożywa się natto – fermentowane ziarna soi, które dla osób przyzwyczajonych do europejskich smaków mogą być dużym wyzwaniem ze względu na intensywny zapach i charakterystyczną, ciągnącą konsystencję. Natto jest jednak wyjątkowo bogate w witaminę K2, szczególnie menachinon-7 (MK-7), która odgrywa rolę w prawidłowym wykorzystaniu wapnia przez organizm.

Kolejnym interesującym produktem jest miso – pasta przygotowywana z fermentowanej soi, często z dodatkiem ryżu lub jęczmienia. W Japonii wykorzystuje się ją przede wszystkim do przygotowania zup, sosów i marynat. Dzięki fermentacji miso zawiera wiele związków powstających podczas przemian mikrobiologicznych.

W Korei popularny jest doenjang – gęsta pasta z fermentowanej soi, będąca jednym z podstawowych składników tradycyjnej kuchni koreańskiej. Podobnie jak miso, wykorzystywana jest jako przyprawa i baza wielu potraw.

Ciekawym przykładem fermentowanych nasion spoza Azji jest ogiri – tradycyjny produkt afrykański przygotowywany z fermentowanych nasion, między innymi sezamu, dyni lub innych lokalnych roślin oleistych. W wielu regionach Afryki stosowany jest jako aromatyczny dodatek poprawiający smak potraw i zwiększający ich wartość odżywczą.

W Ameryce Południowej znany jest również chlebowiec i produkty fermentowane z nasion oraz roślin strączkowych przygotowywane lokalnymi metodami, choć nie wszystkie zdobyły popularność poza regionem pochodzenia. Pokazuje to jednak, jak uniwersalną praktyką była fermentacja – niemal każda kultura znalazła własny sposób na wykorzystanie mikroorganizmów do tworzenia bardziej wartościowej żywności.

Jak wykorzystać tempeh w codziennej kuchni? Możliwości jest bardzo wiele. Można go smażyć, piec, grillować, dusić lub marynować. Doskonale komponuje się z warzywami, ryżem, kaszami, makaronami oraz produktami o wyrazistym smaku, takimi jak imbir, czosnek, sos sojowy czy ostre przyprawy. Dobrze sprawdza się jako zamiennik mięsa w burgerach, gulaszach, sałatkach, wrapach i daniach jednogarnkowych. Dzięki zwartej strukturze łatwo przejmuje smak przypraw i marynat.

Warto jednak wybierać tempeh dobrej jakości, najlepiej naturalny, bez dużej ilości dodatków. Osoby z alergią na soję powinny oczywiście zachować ostrożność, a przy problemach z tarczycą nie należy opierać całej diety wyłącznie na dużych ilościach produktów sojowych.

Redakcja