Jeszcze kilkadziesiąt lat temu lekarze rzadko używali określenia „choroby dietozależne”. Dziś to pojęcie pojawia się w niemal każdym podręczniku medycyny i dietetyki. Trudno się dziwić. Wystarczy spojrzeć na statystyki: choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby czy przewlekłe stany zapalne coraz częściej mają wspólny mianownik – sposób odżywiania.

Organizm człowieka jest niezwykle cierpliwy. Przez lata znosi błędy żywieniowe, nadmiar cukru, przetworzoną żywność i brak równowagi w diecie. Jednak w pewnym momencie zaczyna wystawiać rachunek. Najpierw pojawia się zmęczenie, potem problemy z wagą, zaburzenia poziomu glukozy, nadciśnienie, bóle stawów. Często dopiero wtedy zaczynamy zastanawiać się, co właściwie jemy każdego dnia.

Dobra wiadomość jest taka, że dieta działa w dwie strony. Tak jak niewłaściwe jedzenie może stopniowo prowadzić do choroby, tak mądrze skomponowany sposób odżywiania potrafi odwrócić wiele niekorzystnych procesów. Niektóre dolegliwości można złagodzić, inne zatrzymać, a czasem nawet całkowicie cofnąć.

Nie istnieje jednak jeden idealny model żywienia, który sprawdzi się u wszystkich ludzi. Ludzki metabolizm jest zbyt złożony, a styl życia zbyt różnorodny, by można było wskazać jedną dietę dobrą dla każdego. Jedni świetnie funkcjonują na diecie roślinnej, inni czują się najlepiej przy większym udziale białka i tłuszczu.

Jest jednak pewien kierunek żywieniowy, który w ostatnich latach przyciąga coraz większą uwagę lekarzy i naukowców. Chodzi o dietę z ograniczoną ilością węglowodanów, potocznie nazywaną dietą niskowęglowodanową.

Ten sposób odżywiania badany jest od dziesięcioleci, a wyniki wielu badań klinicznych pokazują, że w określonych sytuacjach może przynosić bardzo wyraźne korzyści zdrowotne.

Jedną z najbardziej widocznych zmian u osób przechodzących na dietę o niskiej zawartości węglowodanów jest poprawa parametrów lipidowych krwi. Szczególnie wyraźnie spada poziom trójglicerydów – tłuszczów krążących we krwi, których nadmiar zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Równocześnie u wielu osób zaczyna stabilizować się ciśnienie tętnicze. Dla pacjentów z nadciśnieniem jest to często pierwsza odczuwalna zmiana. Ciało reaguje na mniejszą ilość cukru i skrobi w diecie w sposób zaskakująco szybki – poprawia się gospodarka hormonalna i metaboliczna.

Jeszcze bardziej spektakularne efekty obserwuje się u osób z insulinoopornością i łagodną postacią cukrzycy typu 2. Ograniczenie węglowodanów zmniejsza wahania poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu organizm przestaje produkować nadmierne ilości insuliny. W wielu przypadkach poziom cukru zaczyna się normalizować, a niektórzy pacjenci – pod kontrolą lekarza – mogą nawet zmniejszyć dawki przyjmowanych leków.

Zaskakujące jest również to, że zmiana sposobu jedzenia potrafi wpłynąć na rzeczy zupełnie niezwiązane z metabolizmem cukru. Na przykład na skórę. Nadmiar cukrów w diecie przyspiesza proces glikacji – chemicznej reakcji, która uszkadza włókna kolagenu odpowiedzialne za jędrność i elastyczność skóry. Kiedy ilość węglowodanów spada, tempo tego procesu również się zmniejsza. Skóra starzeje się wolniej, a zmarszczki pojawiają się później.

Niektóre osoby zauważają także poprawę jakości snu. Zasypianie staje się łatwiejsze, nocne przebudzenia zdarzają się rzadziej, a poranne wstawanie nie jest już tak trudne jak wcześniej. Mechanizm nie jest do końca wyjaśniony, ale przypuszcza się, że stabilniejszy poziom glukozy i insuliny sprzyja bardziej harmonijnej pracy układu nerwowego.

Dieta o ograniczonej ilości węglowodanów potrafi też działać przeciwzapalnie. U wielu osób zmniejszają się bóle i sztywność stawów, ustępują niektóre dolegliwości trawienne, a wzdęcia czy nadmierna produkcja gazów stają się rzadsze.

Często poprawia się również praca wątroby, zwłaszcza jeśli wcześniej pojawiło się jej stłuszczenie. Wątroba jest organem wyjątkowo wrażliwym na nadmiar cukru i fruktozy w diecie, dlatego ograniczenie węglowodanów bywa dla niej prawdziwą ulgą.

Zmienia się także samopoczucie psychiczne. Wiele osób zauważa poprawę koncentracji, stabilniejszy nastrój i większą klarowność myślenia. Niektórzy opisują to jako „zniknięcie mgły mózgowej”, która wcześniej utrudniała skupienie.

Warto jednak zrozumieć jedną bardzo ważną rzecz. Nie każda dieta reklamowana jako „low carb” rzeczywiście nią jest.

W badaniach naukowych, które potwierdzają skuteczność takiego sposobu odżywiania, udział węglowodanów w całkowitej ilości energii zwykle nie przekraczał około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Innymi słowy – maksymalnie 20–25 procent kalorii pochodziło z węglowodanów.

Tymczasem w wielu popularnych dietach spotykanych w internecie udział węglowodanów wynosi 35, a czasem nawet 45 procent energii. W praktyce oznacza to, że taka dieta wcale nie jest niskowęglowodanowa. To po prostu umiarkowanie ograniczona ilość węglowodanów.

Prawdziwa dieta low carb wymaga większej zmiany w sposobie komponowania posiłków. A to wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać.

Ograniczając węglowodany, automatycznie rezygnujemy z dużej części produktów, które są jednocześnie źródłem wielu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Dlatego dieta niskowęglowodanowa źle zaplanowana może prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Trzeba wtedy umiejętnie dobrać inne produkty, które uzupełnią brakujące składniki. Warzywa o niskiej zawartości cukru, dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze, orzechy, nasiona czy fermentowane produkty mleczne zaczynają odgrywać znacznie większą rolę niż wcześniej.

Równie ważna jest odpowiednia ilość błonnika. Mikroflora jelitowa potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania, a zdrowe jelita wpływają na odporność, metabolizm i stan zapalny w całym organizmie.

Dieta powinna również zapewniać uczucie sytości. To jeden z powodów, dla których w dietach niskowęglowodanowych często zwiększa się nieco udział białka i tłuszczu. Dzięki temu posiłki są bardziej nasycające i łatwiej wytrzymać kilka godzin bez podjadania.

Istotna jest także równowaga między różnymi rodzajami tłuszczów – nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Organizm potrzebuje każdego z nich, ale w odpowiednich proporcjach.

Wbrew pozorom dieta niskowęglowodanowa nie powinna być dietą skomplikowaną. Im prostsze potrawy, tym większa szansa, że będziemy je przygotowywać regularnie. A regularność jest kluczem do sukcesu w każdym sposobie odżywiania.

Trzeba jednak powiedzieć uczciwie: ten model żywienia nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zupełnie inne potrzeby metaboliczne i ich dieta powinna być znacznie bardziej zróżnicowana. Ostrożność muszą zachować również osoby z poważnymi chorobami wątroby, przewlekłą chorobą nerek czy zapaleniem trzustki.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest także standardowym rozwiązaniem dla pacjentów z cukrzycą typu 1 ani dla osób wymagających bardzo lekkostrawnego jadłospisu. Nie powinna być też stosowana przez dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu.

Dla wielu dorosłych osób – zwłaszcza tych z problemami metabolicznymi – może jednak stać się skutecznym narzędziem poprawy zdrowia. Oczywiście pod warunkiem, że będzie dobrze przemyślana, zbilansowana i dopasowana do potrzeb organizmu.

Bo w gruncie rzeczy nie chodzi o to, by bezrefleksyjnie podążać za kolejną dietetyczną modą. Chodzi o coś znacznie prostszego: nauczyć się jeść tak, aby ciało mogło działać w swoim naturalnym rytmie. A kiedy organizm zaczyna pracować w harmonii, wiele problemów zdrowotnych po prostu przestaje mieć powód, by istnieć.

Redakcja