Każdy z nas nosi w sobie zegar. Nie taki na rękę ani w telefonie, tylko głębiej – w komórkach, hormonach, rytmach, które wyznaczają tempo życia organizmu. Jednym chodzi on spokojnie, niemal leniwie, innym pędzi jak pośpieszny pociąg, który nie ogląda się za siebie. To, jak szybko tyka nasz biologiczny zegar, w ogromnej mierze zależy od aktywności hormonów. A wśród nich są takie, które można by nazwać strażnikami młodości.

Do tej hormonalnej „ekipy” zaliczamy m.in. hormony płciowe, takie jak testosteron czy estrogeny, DHEA, hormon wzrostu, ale też melatoninę. O ile o pierwszych mówi się dużo, o tyle melatonina wciąż bywa sprowadzana do jednej, dość banalnej roli: „hormon snu”. I na tym zwykle rozmowa się kończy.

Rzeczywiście, melatonina reguluje rytm dobowy, informując organizm, kiedy jest czas na wyciszenie, regenerację i sen. Gdy jej brakuje, zasypianie staje się trudniejsze, sen płytszy i krótszy, a poranki zaczynają przypominać walkę o przetrwanie. A że sen jest jednym z najważniejszych mechanizmów naprawczych ciała, jego niedobór szybko odbija się na wyglądzie skóry, pamięci, koncentracji i odporności. Przyspiesza też procesy starzenia.

Melatonina działa jak potężna tarcza ochronna dla organizmu. Jest jednym z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, jakie znamy. Neutralizuje wolne rodniki – niestabilne cząsteczki, które powstają w organizmie m.in. pod wpływem stresu, zanieczyszczeń, złej diety czy promieniowania. To właśnie nadmiar wolnych rodników przyspiesza starzenie komórek, sprzyja pogorszeniu wzroku, osłabieniu kości, rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, w tym demencji. Melatonina działa tu po cichu, ale skutecznie, ograniczając to biochemiczne „zużycie” organizmu.

Co więcej, badania pokazują, że hormon ten spowalnia starzenie się układu odpornościowego. Wspiera jego sprawność nawet wtedy, gdy metryka nieubłaganie rośnie. To ważna informacja w świecie, w którym coraz więcej osób żyje długo, ale niekoniecznie zdrowo. Pytanie więc brzmi: jak zadbać o to, by melatoniny nie brakowało? Najprostszą odpowiedzią są suplementy. Wiele osób sięga po melatoninę w tabletkach, zwłaszcza przy problemach ze snem. I owszem – taka forma może doraźnie pomóc, szczególnie przy zaburzeniach rytmu dobowego czy zmianach stref czasowych. Nie rozwiązuje jednak problemu na dłuższą metę. Jeśli zależy nam na stabilnym, naturalnym poziomie melatoniny, warto spojrzeć w stronę codziennych nawyków, a przede wszystkim diety.

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że melatonina występuje również w żywności. W niewielkich ilościach, ale regularnie spożywana może wspierać jej poziom w organizmie. Znajdziemy ją m.in. w jajkach, rybach takich jak łosoś, chudej wołowinie, ale też w produktach roślinnych: czarnym ryżu, owsie, jęczmieniu, pomarańczach, bananach, wiśniach, papryce, pomidorach czy soczewicy. Jej źródłem są również pistacje, orzechy włoskie oraz grzyby – zarówno borowik szlachetny, jak i zwykłe pieczarki.

Druga, być może jeszcze ważniejsza droga do prawidłowego poziomu melatoniny prowadzi przez tryptofan. To aminokwas, z którego organizm sam produkuje melatoninę. Jeśli go brakuje, nawet najlepsze warunki do snu niewiele pomogą. Tryptofan znajduje się w dobrej jakości mięsie z indyka, jagnięcinie, chudej wołowinie, rybach takich jak łosoś i tuńczyk, ale także w tofu, pestkach dyni, nasionach słonecznika, białku jaj, nerkowcach, serach żółtych i pełnoziarnistym pieczywie. To właśnie dlatego kolacja bogata w te produkty często sprzyja wieczornemu wyciszeniu.

Coraz więcej badań wskazuje, że niski poziom witaminy D wiąże się z obniżonym stężeniem melatoniny. Innymi słowy: niedobory „witaminy słońca” mogą zaburzać nasz nocny rytm, nawet jeśli teoretycznie robimy wszystko dobrze. To kolejny dowód na to, że hormony nie działają w izolacji – są częścią skomplikowanej sieci powiązań, w której brak jednego elementu potrafi rozregulować całość.

Melatonina nie jest więc tylko hormonem snu. To hormon czasu, regeneracji i biologicznej młodości. Działa najlepiej wtedy, gdy pozwalamy jej działać – dbając o rytm dnia i nocy, o dietę, o ekspozycję na naturalne światło i o jakość wieczornego wyciszenia. Może nie cofnie wskazówek zegara, ale z całą pewnością potrafi sprawić, że będą poruszać się wolniej. A to, w świecie wiecznego pośpiechu, jest już ogromną wartością.

Redakcja