Witamina C ma dziś status niemal ikony zdrowia. Kojarzymy ją z odpornością, energią, ochroną naczyń krwionośnych i szybszą regeneracją. I słusznie – jej rola w organizmie jest dobrze udokumentowana naukowo. Problem polega na tym, że ta sama witamina, która tak skutecznie wspiera nasze zdrowie, jest jednocześnie wyjątkowo delikatna. Nietrudno ją stracić, zanim jeszcze trafi na talerz. Czasem wystarczy światło, czasem tlen, a bardzo często – niepozorne kuchenne nawyki.

Witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin. Nie lubi wysokiej temperatury, źle znosi długie przechowywanie, łatwo ulega utlenianiu i rozpada się pod wpływem światła. To oznacza, że nawet produkty uznawane za jej doskonałe źródło mogą dostarczać jej zaskakująco mało, jeśli obchodzimy się z nimi nieuważnie. Dobra wiadomość jest taka, że wiele strat można ograniczyć, wprowadzając kilka prostych zasad do codziennego gotowania i przechowywania żywności.

Pierwszy moment, w którym zaczyna się „ucieczka” witaminy C, to wybór produktów. Owoce i warzywa z uszkodzoną skórką szybciej tracą swoje właściwości, ponieważ tlen bez przeszkód dociera do miąższu i inicjuje procesy utleniania. Im świeższy produkt i im mniej naruszona jego struktura, tym większa szansa, że zachował znaczną część witaminy. Warto też pamiętać, że w wielu przypadkach to właśnie skórka jest jej najbogatszym źródłem. Jeśli tylko jest to bezpieczne i możliwe, lepiej nie obierać jabłek, gruszek czy papryki, a zamiast tego dokładnie je umyć.

Kolejnym newralgicznym momentem jest krojenie. Im drobniej siekamy warzywa i owoce, tym większą powierzchnię wystawiamy na działanie tlenu. Dlatego sałatki najlepiej przygotowywać tuż przed jedzeniem, a nie kilka godzin wcześniej. Jeśli muszą poczekać, warto je odpowiednio zabezpieczyć. Dodatek oleju, oliwy czy nawet jogurtu naturalnego nie jest tylko kwestią smaku. Tłuszcz tworzy na powierzchni warzyw cienką warstwę ochronną, która ogranicza dostęp tlenu i spowalnia rozpad witaminy C. Z tego samego powodu dobrze jest od razu schować gotową surówkę do lodówki i szczelnie ją przykryć.

Szczególnie dużo witaminy C tracimy podczas gotowania. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że łatwo przechodzi do wywaru. Długie gotowanie w dużej ilości wody to jeden z najszybszych sposobów na jej utratę. Jeśli już gotujemy warzywa, lepiej robić to krótko i w jak najmniejszej ilości wody, a najlepiej wykorzystywać wywar zamiast go wylewać. Gotowanie na parze okazuje się w tym kontekście znacznie łagodniejsze – pozwala zachować więcej witaminy C, a przy okazji poprawia smak i konsystencję warzyw.

Często popełnianym błędem jest pozostawianie ugotowanych warzyw w gorącej wodzie „do czasu podania”. Wysoka temperatura nadal działa destrukcyjnie, nawet jeśli ogień jest już wyłączony. Warzywa najlepiej wyłowić od razu po ugotowaniu, a jeśli nie będą spożywane natychmiast – szybko schłodzić. Podobna zasada dotyczy wielokrotnego podgrzewania potraw. Każde kolejne podgrzanie to kolejna porcja strat. Jeśli gotujemy zupę czy leczo na kilka dni, lepiej odgrzewać tylko tę ilość, którą zjemy od razu, zamiast wielokrotnie podgrzewać cały garnek.

Witamina C jest także wrażliwa na światło, co ma ogromne znaczenie przy przechowywaniu soków i koktajli. Świeżo wyciśnięty sok pozostawiony na blacie kuchennym, zwłaszcza w nasłonecznionym miejscu, bardzo szybko traci swoje właściwości. Najlepiej pić go od razu po przygotowaniu, a jeśli musi poczekać – przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym naczyniu, najlepiej z ciemnego szkła. Dotyczy to również soków warzywnych i smoothie – im krótszy czas między przygotowaniem a spożyciem, tym lepiej.

Warto też zwrócić uwagę na sposób rozmrażania warzyw i owoców. Produkty mrożone często są dobrym źródłem witaminy C, pod warunkiem że zostały prawidłowo zamrożone i odpowiednio rozmrożone. Największe straty powoduje długie rozmrażanie w temperaturze pokojowej. Lepszym rozwiązaniem jest dodawanie mrożonych warzyw bezpośrednio do potrawy lub szybkie rozmrażanie tuż przed obróbką.

Nie bez znaczenia jest także kontakt z metalami. Długie przechowywanie soków lub surówek w otwartych metalowych naczyniach może przyspieszać utlenianie witaminy C. W kuchni lepiej sprawdzają się szkło, ceramika i dobrej jakości tworzywa przeznaczone do kontaktu z żywnością.

Wszystkie te zasady sprowadzają się do jednego wniosku: witamina C najlepiej czuje się w świeżych, mało przetworzonych produktach, które szybko trafiają na talerz. Im prostsza droga „od pola do ust”, tym większa szansa, że rzeczywiście z niej skorzystamy. Paradoksalnie nie trzeba jeść więcej owoców i warzyw, by zwiększyć spożycie witaminy C – czasem wystarczy po prostu lepiej się z nimi obchodzić. W kuchni, jak w zdrowiu, drobne nawyki potrafią zrobić ogromną różnicę.

Redakcja