Największy mit, który kosztuje nas złamania

Gdyby zapytać przypadkowych przechodniów, co należy robić, by mieć mocne kości, odpowiedzi byłyby niemal identyczne: „pić mleko”, „jeść więcej wapnia”, „brać tabletki z wapniem”. Ten schemat myślenia utrwalił się tak mocno, że stał się niemal dogmatem. Problem polega na tym, że to tylko fragment prawdy – i to fragment, który w dorosłym życiu bywa mocno przeceniany, a czasem wręcz szkodliwy.

Wapń – ważny, ale nie wszechmocny

Nie da się zaprzeczyć faktom: około 95% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. To on nadaje im twardość i odporność na obciążenia.
Jednak najważniejszy moment dla działania wapnia przypada na dzieciństwo i okres dojrzewania, kiedy kościec intensywnie rośnie i mineralizuje się. W dorosłości sytuacja wygląda inaczej: kości nie rosną już na długość, procesy budowy i rozkładu tkanki kostnej zachodzą jednocześnie, nadmiar wapnia nie jest automatycznie wbudowywany w kości. Co więcej, jego nadmierna suplementacja – bez odpowiednich „współpracowników” – może: odkładać się w naczyniach krwionośnych, sprzyjać kamicy nerkowej, zaburzać równowagę mineralną. Kości nie wzmacniają się od samego wapnia. One potrzebują bodźca, sygnału i całego zaplecza metabolicznego.

Kości reagują na ruch, nie na tabletki

Tkanka kostna jest żywa. Reaguje na to, jak ją traktujemy. Jeśli jej nie obciążamy, organizm uznaje, że jest zbędna – i zaczyna ją rozkładać. To nie teoria, to czysta fizjologia. Klasyczne podręczniki (jak Fizjologia Ganonga) jasno opisują zjawisko tzw. osteoporozy z nieużywania. Występuje ona m.in.: u osób długotrwale unieruchomionych, pacjentów po złamaniach czy u astronautów przebywających w stanie nieważkości. W takich warunkach resorpcja kości przeważa nad jej tworzeniem, a gęstość mineralna spada w zastraszającym tempie.

Ruch jako sygnał do wzmacniania kości

Kiedy chodzimy, biegamy, skaczemy, podnosimy ciężary – kości odbierają jasny komunikat: „Jesteśmy potrzebne. Musimy być mocniejsze.” W odpowiedzi: zwiększa się ich gęstość, poprawia się struktura wewnętrzna, wzmacniają się miejsca najbardziej narażone na przeciążenia. To dlatego najsilniejsze kości mają osoby aktywne fizycznie, a nie te, które jedynie „dbają o dietę”. Aktywność fizyczna to coś więcej niż mineralizacja kości. Regularny ruch: poprawia postawę ciała, zmniejsza przeciążenia kręgosłupa i stawów, wzmacnia mięśnie stabilizujące, poprawia równowagę i koordynację. A to oznacza jedno: mniejsze ryzyko upadków, które są najczęstszą przyczyną złamań – zwłaszcza w starszym wieku.

Jaki ruch jest najlepszy dla kości?

Kości „lubią” różnorodność i obciążenie. Najlepiej reagują na aktywności, w których: ciało musi pracować przeciwko grawitacji, występują zmiany kierunku i siły. Szczególnie korzystne są: szybki marsz i trucht, wchodzenie po schodach, taniec, skakanka, tenis i sporty zespołowe, ćwiczenia oporowe (gumy, hantle), trening siłowy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie są świetne dla stawów i mięśni, ale same w sobie nie są wystarczającym bodźcem dla kości – warto je uzupełniać innymi formami ruchu.

Kości potrzebują całej drużyny składników

Jeśli wapń jest „cegłą”, to reszta składników to architekci, murarze i inspektorzy budowlani.

Witamina K2MK7

Bez niej wapń może trafić tam, gdzie nie trzeba. Witamina K2MK7: kieruje wapń do kości, zapobiega jego odkładaniu w naczyniach, spowalnia utratę gęstości mineralnej. Źródła: natto, sery dojrzewające (Gouda, Edam), podroby – szczególnie gęsia wątróbka.

Witamina D3

Nie tylko „witamina od słońca”, ale regulator gospodarki wapniowo-fosforanowej. Bez niej wapń z diety jest słabo przyswajany, a ryzyko złamań rośnie.

Witamina C

Kości to nie tylko minerały. To także kolagenowa siatka, która nadaje im elastyczność. Witamina C: pobudza syntezę kolagenu, zmniejsza kruchość kości, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Najlepsze źródła: dzika róża, rokitnik, papryka, natka pietruszki, kiwi, cytrusy, brokuły, porzeczki, truskawki.

Magnez

Aktywuje witaminę D, reguluje gospodarkę wapnia i wpływa na jakość tkanki kostnej. Jego niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, nawet przy prawidłowej podaży wapnia. Źródła: kasza gryczana, kasza jęczmienna, pestki dyni, migdały, kakao, strączki, wody mineralne.

Cynk

Niezbędny do procesów kościotwórczych i regeneracji. Jego niedobór spowalnia odbudowę kości po urazach. Źródła: pestki dyni, wołowina, indyk, wątróbka, ostrygi, mozzarella, sezam.

Przeciwutleniacze

Tkanka kostna również ulega starzeniu i stresowi oksydacyjnemu. Szczególnie cenny jest beta-karoten, który chroni komórki kości przed uszkodzeniem. Źródła: marchew, dynia, bataty, jarmuż, mango, brzoskwinie.

Podsumowując kości potrzebują strategii, nie jednego składnika. Silne kości to efekt: regularnego ruchu, różnorodnej diety, odpowiednich witamin i minerałów, unikania długotrwałego unieruchomienia. Wapń ma sens tylko wtedy, gdy organizm wie, co z nim zrobić. A tego uczy się on przede wszystkim poprzez ruch.

Redakcja