Ryż od wieków stanowi podstawowy element diety dla miliardów ludzi na całym świecie. Jest sycący, wszechstronny i dostępny w niezliczonej liczbie odmian. Ale który ryż jest najlepszy dla zdrowia? Czy warto wybierać tylko czarny ryż, a może brązowy lub dziki? Poniżej przedstawiamy szczegółowy przegląd najpopularniejszych rodzajów ryżu, ich właściwości odżywczych oraz zastosowania w kuchni.

Ryż czarny, czyli ryż cesarski

Czarny ryż był kiedyś zarezerwowany wyłącznie dla chińskich cesarzy. Dziś znany jest jako jeden z najzdrowszych rodzajów ryżu. Co go wyróżnia?

• Bogactwo antocyjanów, silnych przeciwutleniaczy znanych z jagód i borówek.
• Poprawia krążenie i obniża poziom trójglicerydów.
• Chroni mózg, serce i wątrobę.
• Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Smakuje lekko orzechowo, ma ziemisty, słodkawy aromat. Po ugotowaniu staje się kleisty, ale pozostaje al dente. Sprawdza się w daniach azjatyckich, sałatkach, deserach. Czarny ryż zawiera więcej przeciwutleniaczy niż jagody i maliny!

Ryż brązowy

To tzw. ryż pełnoziarnisty, w którym zachowana została warstwa otręb. Co zawiera?

• Aż 8,7 g błonnika w 100 g.
• Spore ilości potasu, magnezu, żelaza, cynku i witamin z grupy B.
• Niski indeks glikemiczny (IG ok. 50), co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Idealny dla osób z cukrzycą, chorobami serca i w profilaktyce nowotworowej. Brązowy ryż może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego o nawet 30% przy regularnym spożyciu.

Ryż dziki

Mimo nazwy, nie jest to prawdziwy ryż, lecz nasiona trawy wodnej zizania. Jest jednak jednym z najbardziej odżywczych „ryżów”.

• Wysoka zawartość błonnika, żelaza, cynku i magnezu.
• Zawiera niacynę i mangan, wspomagające metabolizm i pracę mózgu.
• Niski indeks glikemiczny.

Charakteryzuje się ciemnym kolorem, lekko drzewnym aromatem i delikatnie orzechowym smakiem. Pasuje do zup, dań z dziczyzną i sałatek. Rdzenne plemiona Ameryki Północnej uważały ryż dziki za święty i wykorzystywały go jako walutę.

Ryż biały

Najbardziej popularny, ale też najmniej odżywczy. Podczas rafinacji usuwana jest osłonka, otręby i zarodek, przez co traci większość błonnika i mikroelementów.

• Ma wysoki indeks glikemiczny (IG ok. 72).
• Zawiera mniej magnezu, potasu i żelaza niż inne rodzaje ryżu.
• Łatwostrawny i szybko się gotuje.

Sprawdza się w diecie rekonwalescentów, dzieci i osób z problemami trawiennymi. W niektórych krajach ryż biały jest obowiązkowo wzbogacany w witaminy i minerały, by zapobiegać niedoborom.

Inne ciekawe odmiany ryżu

• Ryż czerwony: zawiera antocyjany, podobnie jak czarny. Obniża poziom cholesterolu i ma niski IG.
• Ryż jaśminowy: aromatyczny, biały ryż popularny w kuchni tajskiej. Choć pachnie wspaniale, ma wysoki indeks glikemiczny.
• Ryż basmati: długoziarnisty, lekki i puszysty po ugotowaniu. Ma niższy IG niż biały ryż, co czyni go zdrowszym wyborem.
• Ryż arborio: stosowany do risotto. Ma więcej skrobi, dzięki czemu jest kremowy, ale też mniej błonnika.

Który ryż wybrać?

Najlepiej rotować różne odmiany, by korzystać z różnorodności składników. W codziennej diecie warto postawić na ryż czarny, brązowy, czerwony lub dziki, a ryż biały zostawić jako okazjonalny dodatek. Wybierajmy ryż organiczny i z pewnego źródła, by uniknąć nadmiaru pestycydów i zanieczyszczeń, takich jak arsen (problem szczególnie w ryżu z USA i Indii).

Podsumowanie:

• Najzdrowszy: czarny ryż (najwięcej przeciwutleniaczy)
• Dla diabetyków: brązowy lub basmati
• Dla rekonwalescentów: biały
• Najbogatszy w błonnik: brązowy i dziki
• Najbardziej uniwersalny: czarny

Niech ryż nie będzie tylko dodatkiem na talerzu. Niech będzie świadomym wyborem dla zdrowia!

Redakcja