Każdego roku dzieje się dokładnie to samo. Wiosną z utęsknieniem czekamy na pierwsze truskawki i szparagi, latem zajadamy się malinami, borówkami i pomidorami, jesienią królują dynie, śliwki oraz jabłka, a zimą z nostalgią wspominamy smaki minionego sezonu. To nie przypadek. Natura od tysięcy lat podpowiada człowiekowi, po jakie produkty warto sięgać o określonej porze roku. Sezonowe owoce i warzywa nie tylko lepiej smakują, ale bardzo często zawierają więcej witamin, minerałów i związków bioaktywnych niż te długo przechowywane lub transportowane przez wiele tygodni.

Nie oznacza to oczywiście, że poza sezonem należy całkowicie z nich rezygnować. Mrożone owoce czy importowane warzywa nadal mają dużą wartość odżywczą. Jednak jeśli mamy wybór, warto korzystać z tego, co właśnie dojrzewa w naszym klimacie. Owoce i warzywa zbierane w szczycie sezonu są zwykle bardziej aromatyczne, bogatsze w przeciwutleniacze i nie wymagają tak długiego transportu ani magazynowania.

Jednymi z najbardziej wyczekiwanych owoców są truskawki. Choć większość osób kojarzy je przede wszystkim z witaminą C, ich największą siłą są związki polifenolowe. Kwas elagowy, elagotaniny i antocyjany pomagają neutralizować wolne rodniki, chronią naczynia krwionośne i mogą ograniczać przewlekłe stany zapalne.

Maliny to kolejny przykład owoców, które zasługują na miano naturalnego lekarstwa. Są bogate w błonnik, dzięki czemu wspierają mikrobiotę jelitową i pomagają utrzymać stabilniejszy poziom glukozy we krwi. Zawierają także antocyjany oraz elagotaniny, a przy tym należą do owoców o stosunkowo niewielkiej zawartości cukrów prostych. Nic dziwnego, że często znajdują miejsce w dietach osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Coraz większą popularność zdobywają również borówki. Naukowcy od lat badają ich wpływ na mózg. Zawarte w nich antocyjany poprawiają ukrwienie tkanki nerwowej i mogą spowalniać pogarszanie się funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Regularne spożywanie borówek poprawia pamięć i koncentrację zarówno u dzieci, jak i osób starszych.

Na letnim stole trudno wyobrazić sobie również czereśnie. To jedne z nielicznych owoców zawierających naturalne ilości melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Dodatkowo są bogate w antocyjany, które wykazują działanie przeciwzapalne. Część badań sugeruje nawet, że sok z cierpkich wiśni może łagodzić bóle mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym i wspierać regenerację sportowców.

Arbuz wielu osobom kojarzy się wyłącznie z wodą. Tymczasem jest jednym z najlepszych źródeł likopenu – silnego przeciwutleniacza odpowiedzialnego za czerwony kolor miąższu. Wbrew powszechnej opinii dojrzały arbuz może zawierać nawet więcej łatwo przyswajalnego likopenu niż świeże pomidory. Związek ten od lat budzi zainteresowanie naukowców badających profilaktykę chorób serca oraz niektórych nowotworów. Arbuz jest także doskonałym sposobem na nawodnienie organizmu podczas upałów, ponieważ składa się w ponad 90 procentach z wody.

Brzoskwinie i morele zachwycają nie tylko smakiem. Są bogatym źródłem beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. To składnik niezbędny dla zdrowia skóry, wzroku i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto pamiętać, że beta-karoten lepiej się przyswaja, gdy owoce spożywamy razem z niewielką ilością zdrowych tłuszczów, na przykład garścią orzechów.

Nie sposób pominąć jabłek, które od wieków stanowią symbol zdrowego odżywiania. Dostarczają cennej pektyny – rodzaju błonnika wspierającego rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Coraz więcej badań wskazuje, że regularne spożywanie jabłek może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu oraz zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jeżeli chodzi o warzywa, to na pierwszym miejscu stoją szparagi. Są lekkostrawne, niskokaloryczne i bogate w kwas foliowy, potas oraz błonnik. Dostarczają również inuliny – naturalnego prebiotyku stanowiącego pożywienie dla dobroczynnych bakterii jelitowych. To sprawia, że wspierają nie tylko układ pokarmowy, ale również odporność.

Warto jak najczęściej sięgać także po młodą kapustę. Choć zawiera mniej sulforafanu niż brokuły czy kiełki brokułu, nadal dostarcza cennych glukozynolanów, z których organizm może wytwarzać związki wspierające naturalne mechanizmy obronne komórek. Dodatkowo jest dobrym źródłem witaminy C i błonnika.

Prawdziwym skarbem są również brokuły. Sulforafan obecny w tych warzywach należy do najlepiej przebadanych naturalnych związków o działaniu ochronnym. Badania laboratoryjne i epidemiologiczne sugerują, że może wspierać mechanizmy odpowiedzialne za neutralizację substancji toksycznych, ograniczać stany zapalne oraz chronić komórki przed uszkodzeniami.

Nie można zapominać o pomidorach. Gotowane lub pieczone dostarczają wyjątkowo dobrze przyswajalnego likopenu, zwłaszcza gdy dodamy odrobinę oliwy z oliwek. Dlatego sos pomidorowy czy zupa pomidorowa wcale nie muszą być mniej wartościowe niż świeże pomidory.

Papryka to z kolei prawdziwa bomba witaminy C. Czerwona papryka często zawiera jej nawet więcej niż cytryna czy pomarańcza. Jest także bogata w karotenoidy wspierające zdrowie oczu oraz skóry.

Coraz częściej mówi się także o wartości zielonych warzyw liściastych. Szpinak, jarmuż, rukola czy sałaty dostarczają luteiny i zeaksantyny – związków chroniących siatkówkę oka przed procesami starzenia. Są również źródłem folianów, magnezu i azotanów roślinnych poprawiających funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Jesienią warto korzystać z dyni. Bogactwo beta-karotenu sprawia, że jest doskonałym wsparciem dla odporności i zdrowia skóry. Dodatkowo zawiera sporo potasu i błonnika, a dzięki delikatnemu smakowi świetnie sprawdza się zarówno w zupach, jak i deserach.

Nie zapominajmy również o cebuli, czosnku i porach. Choć często traktujemy je jedynie jako dodatek do potraw, zawierają cenne związki siarkowe oraz prebiotyki odżywiające mikrobiotę jelitową. Regularne spożywanie tych warzyw wiąże się z licznymi korzyściami dla układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego.

Największym błędem jest jednak skupianie się wyłącznie na jednym „cudownym” owocu lub warzywie. Każdy kolor na talerzu oznacza obecność innych przeciwutleniaczy i fitozwiązków. Zielone warzywa dostarczają chlorofilu i luteiny, czerwone – likopenu, fioletowe – antocyjanów, pomarańczowe – beta-karotenu, a białe – związków siarkowych.

Specjaliści zajmujący się mikrobiomem podkreślają, że warto spożywać nawet trzydzieści różnych produktów roślinnych tygodniowo. Nie chodzi o ogromne porcje. Czasem wystarczy garść malin, kilka rzodkiewek, garść szpinaku, pomidor, jabłko, kilka orzechów czy łyżka pestek dyni. Taka różnorodność jest najlepszym prezentem dla naszych jelit i całego organizmu.

Sezonowe owoce i warzywa są czymś znacznie więcej niż dodatkiem do obiadu. To jedne z najbogatszych źródeł witamin, składników mineralnych, błonnika i tysięcy naturalnych związków bioaktywnych, których nie da się zamknąć w kapsułce. Dlatego warto korzystać z nich jak najczęściej. Natura doskonale wie, czego potrzebujemy o każdej porze roku – wystarczy tylko nauczyć się korzystać z jej kalendarza.

Redakcja