Kiedy myślimy o odporności, większości z nas od razu przychodzi do głowy witamina C albo witamina D. Tymczasem istnieje jeszcze jeden składnik, bez którego układ immunologiczny nie potrafi działać sprawnie. To cynk – pierwiastek, który uczestniczy w setkach procesów zachodzących każdego dnia w naszym organizmie.

To właśnie dzięki niemu komórki odpornościowe mogą szybko rozpoznawać drobnoustroje, namnażać się i skutecznie z nimi walczyć. Cynk bierze udział w produkcji przeciwciał, reguluje stan zapalny, wspiera gojenie ran i pomaga utrzymać szczelność błon śluzowych nosa, gardła oraz jelit.

Nie jest przypadkiem, że niedobór cynku częściej obserwuje się u osób, które często łapią infekcje, długo wracają do zdrowia lub zmagają się z przewlekłym zmęczeniem.

Co ciekawe, niedobór cynku nie zawsze daje o sobie znać. Organizm przez długi czas potrafi funkcjonować na „rezerwie”, wysyłając jedynie subtelne sygnały ostrzegawcze. Mogą pojawiać się częstsze przeziębienia, wolniejsze gojenie się skaleczeń, pogorszenie kondycji skóry, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, pogorszenie smaku i węchu, problemy z koncentracją czy przewlekłe uczucie zmęczenia. U dzieci niedobór cynku może wpływać również na tempo wzrostu i dojrzewania.

Naukowcy od lat podkreślają, że cynk uczestniczy w pracy ponad 300 enzymów i wpływa na ekspresję tysięcy genów. Jest niezbędny do prawidłowej syntezy DNA, podziałów komórkowych oraz regeneracji tkanek. W praktyce oznacza to, że organizm wykorzystuje go niemal wszędzie – od skóry, przez układ odpornościowy, aż po mózg.

Coraz więcej badań pokazuje również, że prawidłowy poziom cynku ma znaczenie nie tylko podczas infekcji. Odpowiednia podaż tego pierwiastka wspiera płodność u mężczyzn, pomaga utrzymać prawidłowy poziom testosteronu, bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, wpływa na prawidłowe widzenie oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Nie każdy jednak przyswaja cynk równie dobrze. Jego wchłanianie mogą ograniczać bardzo restrykcyjne diety, choroby jelit, przewlekły stres, nadużywanie alkoholu, a także nadmierna ilość fitynianów obecnych w niektórych produktach zbożowych i nasionach. Nie oznacza to, że należy z nich rezygnować – są bardzo zdrowe – warto jednak pamiętać, że moczenie, fermentacja czy przygotowywanie pieczywa na zakwasie zmniejsza zawartość fitynianów i poprawia przyswajalność wielu składników mineralnych.

Na zwiększone zapotrzebowanie na cynk narażone są również osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, sportowcy, osoby przewlekle chore oraz weganie i wegetarianie, ponieważ cynk z produktów roślinnych przyswaja się nieco gorzej niż z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku i stanu fizjologicznego. Niemowlęta potrzebują około 2–3 mg dziennie, dzieci od 3 do 8 mg, natomiast większość dorosłych około 8 mg (kobiety) i 11 mg (mężczyźni). W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta.

Na szczęście natura dostarcza wielu produktów bogatych w cynk. Bezkonkurencyjne pozostają ostrygi, które należą do najbogatszych źródeł tego pierwiastka. Bardzo dobrym wyborem są również wołowina, jaja, ryby, sery, pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca, migdały, kasza gryczana, płatki owsiane, ciecierzyca, soczewica oraz fasola. Dobrym pomysłem jest łączenie produktów roślinnych z niewielką ilością białka zwierzęcego lub produktami fermentowanymi, co może poprawić wykorzystanie składników mineralnych.

Nie oznacza to jednak, że więcej zawsze znaczy lepiej. Wysokie dawki cynku przyjmowane przez wiele tygodni mogą utrudniać wchłanianie miedzi i prowadzić do jej niedoboru. Dlatego suplementację warto stosować rozsądnie, zwłaszcza jeśli planujemy przyjmować preparaty przez dłuższy czas.

Warto też pamiętać, że odporność nigdy nie zależy od jednego składnika. Nawet najlepszy poziom cynku nie zrekompensuje przewlekłego braku snu, ciągłego stresu, siedzącego trybu życia czy diety opartej na wysoko przetworzonej żywności. Organizm działa jak dobrze zestrojona orkiestra – wszystkie elementy muszą ze sobą współpracować.

Obok cynku ogromne znaczenie mają odpowiedni poziom witaminy D, selenu, żelaza, miedzi, magnezu, kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witamin A, C i E. Coraz więcej uwagi poświęca się także zdrowiu jelit, ponieważ właśnie tam znajduje się znaczna część komórek układu odpornościowego. Dieta bogata w warzywa, owoce, błonnik oraz produkty fermentowane sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej, która również pomaga organizmowi skuteczniej bronić się przed infekcjami.

Nie bez znaczenia pozostaje aktywność fizyczna. Regularny ruch pobudza krążenie komórek odpornościowych, poprawia jakość snu i zmniejsza przewlekły stan zapalny. Równie ważne jest przebywanie na świeżym powietrzu, kontakt z naturą oraz umiejętność regeneracji. Długotrwały stres powoduje bowiem wzrost poziomu kortyzolu, który osłabia działanie układu immunologicznego.

Odporność nie buduje się w ciągu jednego dnia ani jedną tabletką. Jest efektem codziennych wyborów, odpowiednio skomponowanej diety, ruchu, snu i dostarczania organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Cynk jest jednym z najważniejszych elementów tej układanki. Bez niego nasz naturalny system obronny nie byłby w stanie funkcjonować z pełną skutecznością.

Redakcja