Niewiele produktów spożywczych dorobiło się tylu mitów co szpinak. Jedni do dziś pamiętają go z dzieciństwa jako zieloną papkę, którą trzeba było zjeść „dla zdrowia”. Inni kojarzą go z kreskówkowym marynarzem Popeye’em, który po jednej puszce szpinaku zyskiwał nadludzką siłę. Problem w tym, że największa legenda dotycząca tego warzywa okazała się… nieprawdziwa.

Przez dziesięciolecia powtarzano, że szpinak jest wyjątkowo bogaty w żelazo. Historia ta była tak popularna, że trafiła do podręczników, programów edukacyjnych i kampanii promujących zdrowe odżywianie. Dzisiaj wiadomo, że była mocno przesadzona. Szpinak rzeczywiście zawiera żelazo, ale nie więcej niż wiele innych zielonych warzyw. Co więcej, jest to żelazo niehemowe, którego organizm przyswaja znacznie gorzej niż żelazo obecne w mięsie czy rybach. Dodatkowo jego wchłanianie ograniczają naturalnie występujące szczawiany.

Tymczasem jego największe zalety znajdują się zupełnie gdzie indziej. Największym skarbem szpinaku nie jest żelazo, lecz bogactwo związków roślinnych. To właśnie one sprawiają, że zielone liście mogą wspierać organizm na wielu poziomach.

Jedną z najbardziej imponujących cech szpinaku jest ogromna zawartość witaminy K1, zwanej filochinonem. Już niewielka porcja świeżych liści dostarcza wielokrotności dziennego zapotrzebowania. Witamina ta przez lata była kojarzona głównie z prawidłowym krzepnięciem krwi, jednak obecnie wiadomo, że jej rola jest znacznie szersza. Bierze udział w gospodarce wapniowej, wspiera mineralizację kości i pomaga kierować wapń tam, gdzie jest potrzebny – do kości i zębów, a nie do ścian naczyń krwionośnych. Coraz więcej badań sugeruje również, że odpowiednia podaż witaminy K może korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne i proces starzenia.

Drugim powodem, dla którego dietetycy tak często polecają szpinak, jest jego wpływ na wzrok. Zielone liście należą do najlepszych naturalnych źródeł luteiny i zeaksantyny – dwóch karotenoidów gromadzących się w plamce żółtej oka. Działają one jak naturalny filtr chroniący siatkówkę przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego oraz stresem oksydacyjnym.

Szpinak ma jeszcze jedną ciekawą właściwość. Jest bogaty w naturalnie występujące azotany, które w organizmie mogą zostać przekształcone w tlenek azotu. To niewielka cząsteczka o ogromnym znaczeniu dla naszego zdrowia. Rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi i ułatwia dostarczanie tlenu do tkanek. Właśnie dlatego sok z buraka czy zielone warzywa liściaste często pojawiają się w diecie sportowców wytrzymałościowych.

Ogromną zaletą szpinaku pozostaje również jego potencjał przeciwutleniający. Zawiera nie tylko karotenoidy, ale także witaminę C, witaminę E, flawonoidy oraz liczne polifenole. Wszystkie te substancje pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Szpinak ma również opinię warzywa problematycznego ze względu na obecność szczawianów. To prawda, że zawiera ich stosunkowo dużo. Szczawiany mogą wiązać wapń i u osób predysponowanych zwiększać ryzyko tworzenia kamieni nerkowych, zwłaszcza szczawianowo-wapniowych. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien z niego zrezygnować.

U zdrowych osób spożywanie szpinaku nie zwiększa istotnie ryzyka kamicy nerkowej. Większe znaczenie ma całokształt diety, odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia. Paradoksalnie to właśnie niedobór wapnia może sprzyjać większemu wchłanianiu szczawianów z przewodu pokarmowego.

Dobrym rozwiązaniem jest także krótkie gotowanie liści. Część szczawianów przechodzi wtedy do wody, którą po ugotowaniu należy wylać. To prosty sposób na zmniejszenie ich ilości bez znaczącej utraty wartości odżywczych.

Aby organizm jak najlepiej wykorzystał cenne składniki szpinaku, warto pamiętać o jednej prostej zasadzie. Luteina, zeaksantyna i część witamin rozpuszczają się w tłuszczach. Oznacza to, że kilka kropel oliwy z oliwek, garść orzechów, pestki dyni, awokado czy kawałek łososia znacząco zwiększają ich przyswajalność. To jeden z powodów, dla których tradycyjna sałatka ze szpinaku skropiona oliwą okazuje się znacznie bardziej wartościowa niż same suche liście.

Szpinak doskonale odnajduje się nie tylko w sałatkach. Można dodawać go do koktajli, omletów, zup kremów, makaronów, farszu do naleśników, lasagne czy domowego pesto zamiast części bazylii. Świetnie komponuje się z jajkami, twarogiem, fetą, łososiem, ciecierzycą i pieczonymi warzywami. Warto pamiętać, że młode liście najlepiej smakują na surowo, natomiast starsze znakomicie nadają się do krótkiego duszenia.

Redakcja