Maślanka jest jednym z najbardziej wartościowych fermentowanych produktów mlecznych, a przy tym kosztuje niewiele i jest łatwo dostępna. Ma prosty skład, naturalny proces fermentacji i bogactwo składników odżywczych. Szklanka maślanki dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego wapnia, potasu, fosforu, magnezu oraz witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny i witaminy B12. To produkt stosunkowo niskokaloryczny, dlatego doskonale sprawdza się zarówno u osób dbających o linię, jak i u seniorów, którzy potrzebują łatwo przyswajalnego białka oraz składników wspierających kości.

Największą zaletą maślanki nie są jednak witaminy ani minerały, lecz proces fermentacji. Dzięki niemu powstają bakterie kwasu mlekowego oraz liczne związki biologicznie aktywne, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Dziś wiemy już, że zdrowe jelita mają znaczenie nie tylko dla trawienia. To właśnie tam znajduje się znaczna część komórek odpornościowych organizmu, a zaburzenia mikrobioty coraz częściej wiąże się z rozwojem chorób metabolicznych, przewlekłych stanów zapalnych, a nawet problemów z nastrojem.

Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak maślanka, kefir czy jogurt naturalny, wiąże się z mniejszym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Badania sugerują również, że mogą one sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego i korzystnie wpływać na profil lipidowy krwi. Nie jest to oczywiście efekt spektakularny ani porównywalny z działaniem leków, ale jako element codziennej diety może stanowić kolejną cegiełkę budującą zdrowie.

Maślanka ma jeszcze jedną zaletę, o której rzadko się mówi. Zawarty w niej kwas mlekowy poprawia przyswajanie niektórych składników mineralnych, między innymi żelaza i wapnia. Dlatego może być dobrym dodatkiem do posiłków opartych na produktach roślinnych, które dostarczają żelaza niehemowego, trudniej przyswajalnego niż żelazo z mięsa.

Osoby z nietolerancją laktozy często obawiają się produktów mlecznych, tymczasem maślanka bywa przez nie lepiej tolerowana niż zwykłe mleko. Podczas fermentacji część laktozy zostaje rozłożona przez bakterie, dlatego u wielu osób nie wywołuje ona dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich – osoby z silną nietolerancją powinny wybierać produkty oznaczone jako bezlaktozowe lub skonsultować dietę z lekarzem.

W sklepie warto zwrócić uwagę na etykietę. Najlepszym wyborem będzie maślanka naturalna o krótkim składzie, zawierająca jedynie mleko i kultury bakterii. Im mniej dodatków, tym lepiej. Wersje smakowe często zawierają kilka lub nawet kilkanaście gramów dodanego cukru w jednej porcji, co znacząco obniża ich wartość zdrowotną.

Jeżeli chcemy przygotować szybkie i sycące śniadanie, wystarczy połączyć maślankę z płatkami owsianymi, garścią malin lub borówek, orzechami włoskimi i nasionami chia. Powstanie posiłek bogaty w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze.

Świetnym pomysłem jest także koktajl z maślanki, banana, garści szpinaku i łyżki masła orzechowego. To propozycja dla osób aktywnych fizycznie oraz wszystkich, którzy potrzebują szybkiego, ale wartościowego drugiego śniadania.

Latem doskonale sprawdza się połączenie maślanki z ogórkiem, koperkiem, miętą i odrobiną soku z cytryny. Taki napój nie tylko orzeźwia, ale również pomaga uzupełnić płyny i elektrolity podczas upałów.

Maślanka znakomicie komponuje się również z pomidorami, pieprzem, bazylią i szczypiorkiem. Można z niej przygotować lekki chłodnik albo kremowy sos do pieczonych ziemniaków, grillowanych warzyw czy ryb.

Coraz większą popularnością cieszą się także koktajle z dodatkiem buraka. Ugotowany burak, maślanka, kawałek jabłka i odrobina chrzanu tworzą nietypowe, ale wyjątkowo smaczne połączenie, które dostarcza azotanów wspierających prawidłową pracę naczyń krwionośnych oraz wielu cennych przeciwutleniaczy.

Miłośnicy bardziej wyrazistych smaków mogą przygotować napój inspirowany kuchnią indyjską. Maślanka z dodatkiem mięty, kolendry, kminu rzymskiego, szczypty soli i pieprzu przypomina tradycyjną lassi w wytrawnej wersji i świetnie sprawdza się jako dodatek do pikantnych potraw.

Nie każdy wie, że maślanka jest również doskonałą bazą do marynat. Dzięki obecności kwasu mlekowego delikatnie zmiękcza mięso, nie naruszając jego struktury tak mocno jak ocet czy sok z cytryny. Kurczak zamarynowany przez kilka godzin w maślance z czosnkiem, papryką, pieprzem i ziołami po upieczeniu pozostaje wyjątkowo soczysty.

W domowej kuchni maślanka znajduje zastosowanie także podczas pieczenia. Dodana do ciasta na naleśniki, racuchy, muffiny czy chleb sprawia, że wypieki są bardziej puszyste, wilgotne i dłużej zachowują świeżość. W wielu tradycyjnych przepisach zastępuje mleko właśnie z tego powodu.

Czy warto pić maślankę codziennie? U większości zdrowych osób nie ma ku temu przeciwwskazań. Jedna szklanka dziennie może być prostym sposobem na zwiększenie spożycia białka, wapnia i produktów fermentowanych.

Redakcja