Nie boli, nie daje charakterystycznych objawów i przez długi czas może pozostawać niezauważony. A jednak wielu naukowców uważa, że to właśnie stres oksydacyjny jest jednym z najważniejszych procesów przyspieszających starzenie organizmu i zwiększających ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych. Nie jest chorobą samą w sobie, lecz stanem, w którym delikatna równowaga pomiędzy powstawaniem wolnych rodników a możliwościami ich neutralizowania zostaje zaburzona.

Wolne rodniki często przedstawiane są jako coś szkodliwego. To jednak tylko część prawdy. Organizm produkuje je nieustannie i są one potrzebne między innymi do zwalczania drobnoustrojów, regulacji procesów zapalnych czy przekazywania sygnałów pomiędzy komórkami. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczyna ich powstawać zbyt wiele albo gdy organizm nie dysponuje wystarczającą ilością substancji chroniących komórki przed ich działaniem.

Nadmiar reaktywnych form tlenu może uszkadzać białka, tłuszcze budujące błony komórkowe, a nawet materiał genetyczny. Z czasem przekłada się to na szybsze starzenie się organizmu, pogorszenie kondycji skóry, naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Badania wskazują, że stres oksydacyjny odgrywa istotną rolę w rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób neurodegeneracyjnych, przewlekłych chorób nerek oraz wielu innych schorzeń. Nie oznacza to oczywiście, że jest jedyną ich przyczyną, ale z pewnością stanowi jeden z ważnych elementów tej skomplikowanej układanki.

Na szczęście organizm dysponuje własnym systemem obronnym. Tworzą go enzymy antyoksydacyjne oraz liczne przeciwutleniacze dostarczane wraz z pożywieniem. To właśnie dlatego sposób odżywiania ma tak ogromne znaczenie.

Najlepszym źródłem naturalnych antyoksydantów pozostają warzywa i owoce. Wbrew pozorom nie chodzi jednak wyłącznie o witaminę C. W produktach roślinnych znajdują się tysiące różnych związków bioaktywnych – polifenole, flawonoidy, antocyjany, karotenoidy, lignany, sulforafan, katechiny czy resweratrol. Każdy z nich działa nieco inaczej, dlatego im bardziej różnorodna dieta, tym lepiej.

Dobrym zwyczajem jest, aby przy każdym głównym posiłku znalazła się przynajmniej jedna porcja świeżych warzyw. Nie tylko zwiększa to ilość przeciwutleniaczy, ale również błonnika, który wspiera mikrobiotę jelitową. Coraz więcej badań wskazuje bowiem, że zdrowe bakterie jelitowe również uczestniczą w regulacji procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego.

Warto zwrócić uwagę na kolory produktów roślinnych. To nie przypadek, że dietetycy zachęcają do jedzenia „tęczy na talerzu”. Czerwone pomidory dostarczają likopenu, pomarańczowa marchew i dynia są bogate w beta-karoten, fioletowe jagody zawierają antocyjany, zielone warzywa liściaste dostarczają luteiny i chlorofilu, a cebula czy jabłka są źródłem kwercetyny. Im więcej kolorów pojawia się podczas jednego posiłku, tym większa szansa, że organizm otrzyma szerokie spektrum związków ochronnych.

Nie każdy wie, że niektóre przeciwutleniacze praktycznie nie wchłaniają się bez tłuszczu. Dotyczy to przede wszystkim karotenoidów obecnych w marchwi, papryce, dyni, pomidorach, szpinaku czy jarmużu. Wystarczy jednak niewielki dodatek oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju z lnianki, awokado, orzechów lub pestek, aby ich przyswajalność znacząco wzrosła. To właśnie dlatego surówka skropiona dobrej jakości oliwą jest znacznie bardziej wartościowa niż ta sama surówka zjedzona całkowicie bez tłuszczu.

Podobnie wygląda sytuacja z kurkumą. Jej najważniejszy składnik – kurkumina – wykazuje silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, jednak słabo się wchłania. Jej biodostępność zwiększa dodatek tłuszczu, a także pieprzu czarnego zawierającego piperynę. To prosty przykład, jak odpowiednie łączenie produktów może zwiększyć korzyści zdrowotne.

Coraz więcej badań pokazuje również, że pojedynczy przeciwutleniacz nie działa tak skutecznie jak ich naturalna mieszanina. W żywności występują one w całych zespołach i wzajemnie się uzupełniają. Witamina C pomaga regenerować utlenioną witaminę E, polifenole wspierają działanie karotenoidów, a różne grupy flawonoidów chronią odmienne struktury komórkowe. Tego efektu trudno oczekiwać po pojedynczej tabletce zawierającej jedną witaminę.

Dlatego znacznie lepiej sprawdza się talerz pełen różnorodnych produktów niż garść suplementów. Doskonałym przykładem może być sałatka zawierająca pomidory, paprykę, rukolę, natkę pietruszki, oliwę extra virgin, pestki dyni i kilka orzechów włoskich. W jednym posiłku organizm otrzymuje dziesiątki różnych związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Nie można zapominać o przyprawach, które często traktujemy jedynie jako dodatek smakowy. Tymczasem goździki, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, cynamon, imbir, kurkuma czy majeranek należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł przeciwutleniaczy w naszej diecie. Nawet niewielkie ilości stosowane regularnie mogą zwiększać całkowitą podaż związków ochronnych.

Do codziennego jadłospisu warto włączyć również napoje bogate w polifenole. Zielona herbata dostarcza katechin, czarna herbata teaflawin, a kawa – kwasu chlorogenowego. Wbrew dawnym opiniom umiarkowane spożycie kawy przez zdrowe osoby wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi i stanowi jedno z ważniejszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie wielu ludzi. Podobnie gorzkie kakao i czekolada zawierają cenne flawanole, choć najlepiej wybierać produkty o wysokiej zawartości kakao i niewielkiej ilości cukru.

Ogromne znaczenie ma także sposób przygotowywania posiłków. Długotrwałe gotowanie w dużej ilości wody powoduje utratę części witaminy C oraz polifenoli. Znacznie korzystniejsze jest gotowanie na parze, krótkie duszenie lub pieczenie. Niektóre produkty zyskują jednak po obróbce cieplnej. Dobrym przykładem są pomidory – podczas gotowania zwiększa się dostępność likopenu, szczególnie jeśli towarzyszy im oliwa z oliwek.

Warto również ograniczyć czynniki, które same nasilają powstawanie wolnych rodników. Do najważniejszych należą palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu, przewlekły stres psychiczny, brak snu, otyłość, siedzący tryb życia, zanieczyszczenie powietrza oraz dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności. Nawet najlepsze antyoksydanty nie będą w stanie skutecznie chronić organizmu, jeśli każdego dnia będzie on bombardowany kolejnymi źródłami stresu oksydacyjnego.

Nie oznacza to jednak, że intensywny wysiłek fizyczny należy ograniczać. Wręcz przeciwnie. Regularna aktywność zwiększa produkcję wolnych rodników podczas ćwiczeń, ale jednocześnie pobudza organizm do wzmacniania własnych enzymów antyoksydacyjnych. To jeden z powodów, dla których osoby aktywne fizycznie lepiej radzą sobie z codziennym stresem oksydacyjnym niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Warto także zadbać o odpowiedni sen. To właśnie podczas nocnego odpoczynku organizm naprawia wiele uszkodzeń powstałych w ciągu dnia, a niedobór snu wiąże się ze wzrostem markerów stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Podobnie działa przewlekły stres psychiczny, dlatego techniki relaksacyjne, kontakt z naturą, spacery czy regularna aktywność fizyczna są czymś więcej niż tylko sposobem na poprawę samopoczucia.

Coraz częściej mówi się również o znaczeniu selenu, cynku i miedzi. To właśnie te pierwiastki są niezbędne do prawidłowego działania najważniejszych enzymów antyoksydacyjnych organizmu, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa czy peroksydaza glutationowa. Ich źródłem są między innymi orzechy brazylijskie, pestki dyni, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i jaja.

Organizm nie potrzebuje jednego cudownego składnika. Potrzebuje codziennie wielu małych decyzji: dodatkowej porcji warzyw, garści jagód, kilku orzechów, aromatycznych ziół, filiżanki zielonej herbaty, dobrej jakości oliwy czy spaceru zamiast kolejnej godziny spędzonej przed ekranem. To właśnie z takich drobnych wyborów powstaje skuteczna ochrona przed stresem oksydacyjnym, którego skutków często nie dostrzegamy dziś, ale który może decydować o naszym zdrowiu za dziesięć czy dwadzieścia lat.

Redakcja