Każdego roku, gdy kończy się lato i zbliża się jesień, rozpoczyna się prawdziwy festiwal porad dotyczących wzmacniania odporności. Półki aptek zapełniają się preparatami „na odporność”, media przypominają o witaminach, a wiele osób dopiero wtedy zaczyna zastanawiać się, jak uniknąć kolejnych infekcji. To jednak jeden z największych mitów. Układ odpornościowy nie działa jak parasol, który można otworzyć w chwili, gdy zaczyna padać. Jest raczej jak dobrze prowadzony ogród – wymaga systematycznej troski przez cały rok. Zaniedbywany przez wiele miesięcy nie odzyska pełnej sprawności po kilku dniach przyjmowania suplementów.

Odporność to niezwykle złożona sieć współpracujących ze sobą komórek, narządów i substancji chemicznych. W jej skład wchodzą między innymi szpik kostny, grasica, śledziona, węzły chłonne, błony śluzowe oraz ogromna armia wyspecjalizowanych komórek odpornościowych. Wszystkie potrzebują odpowiednich warunków do pracy. Jeśli organizmowi brakuje składników odżywczych, snu lub energii, układ immunologiczny również zaczyna działać mniej skutecznie.

Jednym z najczęściej bagatelizowanych elementów jest witamina D. Wiele osób zakłada, że latem problem jej niedoboru znika samoistnie. Owszem, organizm potrafi wytwarzać witaminę D pod wpływem promieniowania UVB, ale tylko wtedy, gdy spełnionych jest wiele warunków jednocześnie. Znaczenie ma pora dnia, szerokość geograficzna, zachmurzenie, wiek, kolor skóry, masa ciała, ilość odsłoniętej powierzchni ciała. W praktyce wiele osób spędza lato głównie w samochodzie, biurze lub klimatyzowanych pomieszczeniach, a podczas urlopu chroni skórę przed słońcem. Efekt jest taki, że nawet po słonecznym lecie stężenie witaminy D bywa zaskakująco niskie.

Dlatego zamiast zgadywać, warto raz na jakiś czas oznaczyć jej poziom we krwi. Badanie stężenia 25(OH)D pozwala ocenić, czy organizm rzeczywiście dysponuje odpowiednimi zapasami. Dopiero na tej podstawie można rozsądnie zdecydować o ewentualnej suplementacji. Coraz więcej badań wskazuje bowiem, że witamina D uczestniczy nie tylko w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i utrzymaniu zdrowych kości, ale również wpływa na funkcjonowanie komórek odpornościowych, ogranicza nadmierne reakcje zapalne i wspiera prawidłową odpowiedź organizmu na zakażenia.

Równie ważną podstawą odporności pozostaje białko. Praktycznie każda komórka układu odpornościowego zbudowana jest z białek. Przeciwciała rozpoznające wirusy i bakterie są białkami. Cytokiny, czyli cząsteczki przekazujące informacje między komórkami odpornościowymi, również są białkami. Bez odpowiedniej ilości aminokwasów organizm nie jest w stanie sprawnie odbudowywać tkanek ani produkować elementów odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami.

Szczególnego znaczenia nabiera to u osób starszych, które często spożywają zbyt mało pełnowartościowego białka. Wraz z wiekiem pogarsza się bowiem zdolność organizmu do jego wykorzystania, a jednocześnie rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej i osłabienia odporności. Dobrymi źródłami pełnowartościowego białka pozostają ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne, chude mięso, ale również odpowiednio komponowane posiłki oparte na roślinach strączkowych.

Coraz częściej mówi się również o tym, że odporność zaczyna się… w jelitach. Około 70 procent komórek układu immunologicznego znajduje się właśnie w obrębie przewodu pokarmowego. Jelita stanowią największą powierzchnię kontaktu organizmu ze środowiskiem zewnętrznym. Każdego dnia muszą odróżnić substancje bezpieczne od potencjalnie niebezpiecznych. Ogromną rolę odgrywa w tym mikrobiota jelitowa – biliony bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy.

Gdy dieta obfituje w błonnik, warzywa, owoce, fermentowane produkty mleczne, kiszonki i różnorodne produkty roślinne, mikroorganizmy jelitowe wytwarzają związki wspierające integralność bariery jelitowej oraz regulujące odpowiedź immunologiczną. Z kolei dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, cukier i nadmiar tłuszczów trans sprzyja zaburzeniom mikrobioty, co może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego o niewielkim nasileniu i osłabienia naturalnych mechanizmów obronnych.

Nieprzypadkowo za jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia uznaje się dietę śródziemnomorską. Liczne badania opublikowane w ostatnich latach pokazują, że osoby stosujące taki sposób odżywiania rzadziej cierpią z powodu chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy zaburzeń neurodegeneracyjnych. Coraz więcej dowodów wskazuje również na korzystny wpływ tego modelu żywienia na odporność. Nie chodzi o jeden cudowny produkt, lecz o efekt współdziałania wielu składników – oliwy z oliwek, ryb morskich, warzyw, owoców, pełnych ziaren, orzechów, nasion i roślin strączkowych. Taka dieta dostarcza przeciwutleniaczy, polifenoli oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają regulować proces zapalny i wspierają prawidłową pracę układu immunologicznego.

Odporność nie może funkcjonować prawidłowo bez odpowiedniej ilości mikroelementów. Cynk bierze udział w dojrzewaniu limfocytów i procesach gojenia. Selen wspomaga działanie enzymów antyoksydacyjnych chroniących komórki przed uszkodzeniem. Żelazo odpowiada nie tylko za transport tlenu, ale również za sprawność wielu komórek odpornościowych. Niedobór witaminy A pogarsza stan błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. Kwasy omega-3 pomagają natomiast kontrolować nadmierną reakcję zapalną, dzięki czemu organizm skuteczniej zwalcza infekcje, nie uszkadzając przy tym własnych tkanek.

Coraz większą uwagę zwraca się także na magnez. Choć rzadko pojawia się w kontekście odporności, jego niedobory mogą nasilać reakcję stresową organizmu, pogarszać jakość snu i zwiększać podatność na przewlekłe zmęczenie. Wszystkie te czynniki pośrednio wpływają na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Nie sposób mówić o odporności bez wspomnienia o stresie. Organizm nie odróżnia już dziś zagrożenia ze strony drapieżnika od nieustannych powiadomień w telefonie, nadmiaru obowiązków czy problemów finansowych. W obu przypadkach uruchamiany jest ten sam mechanizm biologiczny. Krótkotrwały stres może mobilizować organizm, jednak przewlekły prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu, który zaburza funkcjonowanie komórek odpornościowych, zwiększa podatność na infekcje oraz spowalnia regenerację.

Dlatego tak ważne staje się świadome zarządzanie stresem. Nie musi oznaczać wielogodzinnej medytacji. U części osób doskonale sprawdza się spacer po lesie, praca w ogrodzie, kontakt z naturą, ćwiczenia oddechowe, joga, trening relaksacyjny czy zwyczajna rozmowa z bliskimi. Badania pokazują nawet, że regularny kontakt z terenami zielonymi może zwiększać aktywność komórek NK, czyli naturalnych zabójców odpowiedzialnych za zwalczanie komórek zakażonych wirusami i niektórych komórek nowotworowych.

Nie mniej ważny pozostaje sen. To właśnie podczas nocnego odpoczynku organizm produkuje wiele substancji regulujących odpowiedź immunologiczną. Powstają nowe komórki odpornościowe, naprawiane są uszkodzenia tkanek, a mózg porządkuje informacje z całego dnia. Już kilka nocy z niedostateczną ilością snu może zmniejszyć skuteczność odpowiedzi immunologicznej. Wykazano również, że osoby chronicznie niewyspane częściej zapadają na infekcje dróg oddechowych.

Warto pamiętać również o aktywności fizycznej. Regularny, umiarkowany wysiłek poprawia krążenie, ułatwia przemieszczanie się komórek odpornościowych po organizmie i ogranicza przewlekły stan zapalny. Nie oznacza to jednak, że więcej zawsze znaczy lepiej. Intensywny trening wykonywany bez odpowiedniej regeneracji może przynieść efekt odwrotny i czasowo osłabić odporność. Największe korzyści przynoszą codzienne spacery, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia dostosowane do wieku i możliwości organizmu.

Coraz więcej specjalistów podkreśla także znaczenie masy ciała. Zarówno otyłość, jak i znaczna niedowaga wiążą się z gorszym funkcjonowaniem układu immunologicznego. Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem energii – produkuje liczne substancje wpływające na stan zapalny organizmu. Jej nadmiar sprzyja przewlekłemu pobudzeniu układu odpornościowego, co paradoksalnie może pogarszać jego skuteczność.

Odporność nie jest więc produktem zamkniętym w kapsułce. Nie można jej kupić ani zbudować w tydzień przed sezonem infekcyjnym. Jest efektem codziennych decyzji podejmowanych przy stole, podczas spaceru, przed snem i w chwilach odpoczynku. Organizm nie potrzebuje cudownych preparatów ani modnych diet. Potrzebuje regularności, różnorodnego odżywiania, odpowiedniej ilości ruchu, snu, kontaktu z naturą i skutecznego radzenia sobie ze stresem. I właśnie dlatego o odporność warto dbać nie wtedy, gdy zaczyna się jesień, lecz każdego dnia – niezależnie od pory roku.

Redakcja