W nasionach, pestkach i orzechach ukryte są niesamowite substancje. To setki związków biologicznie czynnych – fitosterole, tokoferole, polifenole, karotenoidy i unikalne kwasy tłuszczowe, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Wciąż pokutuje przekonanie, że tłuszcz jest największym wrogiem zdrowia. Tymczasem coraz więcej badań pokazuje coś zupełnie odwrotnego. To nie sam tłuszcz stanowi problem, lecz jego jakość. Organizm potrzebuje odpowiednich kwasów tłuszczowych do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów, prawidłowej pracy mózgu, układu nerwowego oraz odporności. Bez nich nie byłoby możliwe także przyswajanie witamin A, D, E i K.

Największą wartość mają oleje tłoczone na zimno, nierafinowane i przechowywane w odpowiednich warunkach. Wysoka temperatura, światło oraz kontakt z tlenem niszczą wiele cennych substancji. Dlatego większość takich olejów najlepiej spożywać wyłącznie na zimno – jako dodatek do sałatek, warzyw, kasz, past, zup podawanych po ugotowaniu czy koktajli.

Jednym z takich tłuszczów jest olej z orzechów włoskich. Jego delikatnie gorzkawy, szlachetny smak sprawia, że doskonale komponuje się z burakami, pieczoną dynią, rukolą, kozim serem czy grillowanymi warzywami. Jednak największą wartością pozostaje skład. Olej ten dostarcza zarówno kwasu linolowego z rodziny omega-6, jak i kwasu alfa-linolenowego należącego do omega-3. Zachowanie odpowiednich proporcji tych kwasów ma ogromne znaczenie dla ograniczania przewlekłego stanu zapalnego, który obecnie uważa się za jedną z głównych przyczyn rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy chorób neurodegeneracyjnych.

Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów włoskich i pozyskiwanego z nich oleju może korzystnie wpływać na profil lipidowy, obniżać stężenie trójglicerydów, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych oraz wspierać kontrolę poziomu glukozy. Nie bez powodu dieta bogata w orzechy należy do najlepiej przebadanych modeli żywienia wspierających zdrowie serca.

Mniej znanym produktem jest olej z kiełków pszenicy. To prawdziwy koncentrat witaminy E – jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Witamina E zabezpiecza wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga chronić błony komórkowe przed uszkodzeniem. Jej odpowiednia podaż ma znaczenie również dla kondycji skóry, narządu wzroku oraz płodności. Olej z kiełków pszenicy zawiera ponadto fitosterole i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu może stanowić wartościowy element diety osób dbających o układ krążenia.

Coraz większe zainteresowanie budzi także olej z pachnotki zwyczajnej, nazywanej niekiedy dzikim sezamem. W krajach azjatyckich jest ceniony od setek lat, natomiast w Europie nadal pozostaje niemal nieznany. Charakteryzuje się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego, którego ilość może przewyższać nawet wiele innych olejów roślinnych. Składniki obecne w pachnotce mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, ograniczać procesy zapalne oraz korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.

Jednym z najbardziej wyjątkowych olejów pozostaje olej z ogórecznika lekarskiego. Trudno znaleźć drugi produkt spożywczy zawierający tak duże ilości kwasu gamma-linolenowego (GLA). Jest to szczególny przedstawiciel rodziny omega-6, który w organizmie nie działa prozapalnie, lecz wręcz przeciwnie – bierze udział w powstawaniu substancji pomagających wygaszać przewlekły stan zapalny. Z tego powodu olej z ogórecznika od wielu lat znajduje zastosowanie jako wsparcie w łagodzeniu objawów atopowego zapalenia skóry, suchości skóry, reumatoidalnego zapalenia stawów czy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Na szczególną uwagę zasługuje również olej z pestek granatu. Jest jednym z nielicznych źródeł kwasu punikowego, zaliczanego do rodziny kwasów omega-5. Ma on korzystny wpływ na gospodarkę lipidową, wrażliwość tkanek na insulinę oraz ograniczanie procesów zapalnych.

Warto zwrócić uwagę także na olej z czarnuszki. Charakterystyczny, lekko pikantny smak nie każdemu odpowiada, jednak zawarte w nim związki, przede wszystkim tymochinon. Badania wskazują na jego potencjalne działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Pojawiają się również doniesienia o korzystnym wpływie na osoby z alergiami, astmą oraz zaburzeniami gospodarki cukrowej.

Coraz większą popularność zdobywa także olej z lnianki siewnej, znanej również jako rydz. Wbrew nazwie nie ma nic wspólnego z grzybami. Jest jedną z najstarszych roślin oleistych uprawianych w Europie. Wyróżnia się bardzo korzystnym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, wysoką zawartością tokoferoli oraz wyjątkową stabilnością jak na olej bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jego lekko cebulowo-orzechowy smak doskonale pasuje do twarogu, ziemniaków, kiszonek i sałatek.

Nieco zapomniany pozostaje również olej konopny. Nie wykazuje działania psychoaktywnego, ponieważ tłoczony jest z nasion, które praktycznie nie zawierają THC. Dostarcza natomiast bardzo korzystnych proporcji kwasów omega-6 i omega-3 oraz znacznych ilości fitosteroli. Ma wpływ na zdrowie skóry, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz wspomaganie procesów przeciwzapalnych.

Interesującym wyborem może być także olej z pestek dyni. Charakteryzuje się intensywnym zielonym kolorem oraz głębokim, orzechowym aromatem. Jest bogaty w fitosterole, skwalen, tokoferole oraz karotenoidy. Jego regularne spożywanie może wspierać zdrowie prostaty, korzystnie wpływać na profil lipidowy oraz pomagać w ochronie naczyń krwionośnych przed stresem oksydacyjnym.

Na uwagę zasługuje również olej z pestek malin. Choć najczęściej wykorzystywany jest w kosmetyce, coraz częściej trafia także do kuchni. Zawiera cenne tokoferole, karotenoidy oraz znaczne ilości kwasu alfa-linolenowego i linolowego. Wyróżnia się wysoką aktywnością przeciwutleniającą i może stanowić ciekawy dodatek do deserów, jogurtów czy sałatek owocowych.

Wśród mniej znanych olejów warto wymienić także olej z rokitnika, który zawiera rzadko spotykany kwas palmitooleinowy (omega-7). Związek ten naturalnie występuje również w skórze człowieka i odgrywa rolę w procesach regeneracyjnych. Olej z rokitnika dostarcza ponadto karotenoidów, tokoferoli oraz fitosteroli, dzięki czemu znajduje zastosowanie zarówno w dietetyce, jak i w pielęgnacji skóry.

Coraz większe zainteresowanie budzi także olej z awokado tłoczony na zimno. Choć często kojarzony jest z wysoką zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego podobnie jak oliwa z oliwek, wyróżnia się również obecnością luteiny – karotenoidu ważnego dla zdrowia siatkówki oka. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy może wspierać ochronę komórek przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Warto jednak pamiętać, że nawet najcenniejszy olej nie stanie się lekarstwem, jeśli codzienna dieta opiera się na żywności wysokoprzetworzonej. Największe korzyści przynosi różnorodność. Każdy z opisanych olejów wnosi do jadłospisu nieco inny zestaw kwasów tłuszczowych i związków bioaktywnych. Dlatego zamiast przez całe życie używać jednego tłuszczu, znacznie rozsądniej jest rotować różne oleje i korzystać z bogactwa, jakie oferuje natura.

Nie każdy olej nadaje się do smażenia. Większość nierafinowanych olejów tłoczonych na zimno najlepiej spożywać bez podgrzewania, ponieważ wysoka temperatura prowadzi do utleniania cennych kwasów tłuszczowych i powstawania niepożądanych produktów ich rozpadu. Aby zachowały swoje właściwości, powinny być przechowywane w ciemnych butelkach, z dala od światła i ciepła, a wiele z nich – zwłaszcza bogatych w kwasy omega-3 – najlepiej trzymać w lodówce.

Redakcja