Ta różnica może mieć większe znaczenie dla zdrowia, niż się wydaje! Na sklepowych półkach stoją obok siebie. Często mają podobne opakowania, soczyste zdjęcia owoców i zachęcające hasła. Wiele osób wrzuca je do koszyka, nie zwracając uwagi na drobny napis umieszczony z boku kartonu. A właśnie tam kryje się najważniejsza informacja – czy kupujemy sok, czy napój owocowy. To nie jest drobiazg. To dwa zupełnie różne produkty.

Przez ostatnie lata soki owocowe nie miały najlepszej prasy. Często wrzucano je do jednego worka z kolorowymi napojami gazowanymi i słodzonymi lemoniadami, argumentując, że „przecież też zawierają cukier”. To tylko część prawdy. Owszem, szklanka soku zawiera naturalne cukry obecne w owocach. Różnica polega jednak na tym, że wraz z nimi dostarcza również setek naturalnych związków biologicznie czynnych – polifenoli, flawonoidów, karotenoidów, witamin i składników mineralnych. W napojach owocowych sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Często zawierają jedynie niewielki dodatek soku, za to sporo cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, aromaty i barwniki. Choć wyglądają podobnie, ich wartość odżywcza jest nieporównywalna.

Nie oznacza to oczywiście, że sok jest lepszy od świeżych owoców. Pod tym względem nie ma wątpliwości – jeśli możemy wybierać, zdecydowanie korzystniej jest zjeść pomarańczę niż wypić szklankę soku pomarańczowego. W całym owocu znajduje się więcej błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów i daje większe uczucie sytości. Nie zawsze jednak mamy możliwość sięgnięcia po świeże owoce. W pracy, podczas podróży czy jako dodatek do posiłku dobrej jakości sok 100% może być rozsądnym wyborem. Zwłaszcza wtedy, gdy alternatywą jest słodzony napój lub gazowany soft drink.

Jednym z najlepiej przebadanych jest sok pomarańczowy. Oprócz witaminy C zawiera hesperydynę – flawonoid. Regularne spożywanie soku pomarańczowego może korzystnie wpływać na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, pomagać ograniczać przewlekły stan zapalny oraz poprawiać profil lipidowy u części osób. Nie jest to lek na miażdżycę, ale może stanowić element diety sprzyjającej zdrowiu serca. Coraz większą popularność zdobywa również sok z granatu. Intensywny czerwony kolor świadczy o wysokiej zawartości polifenoli o silnym działaniu przeciwutleniającym. Jego regularne spożywanie może sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego i wspierać prawidłową pracę naczyń krwionośnych.

Na szczególną uwagę zasługuje sok z cierpkich wiśni, zwłaszcza z odmiany Montmorency. W świecie sportu korzystają z niego maratończycy, triathloniści i zawodowi kolarze. Badania pokazują, że może przyspieszać regenerację po intensywnym wysiłku, zmniejszać ból mięśni, obniżać poziom markerów stanu zapalnego, a także poprawiać jakość snu dzięki naturalnie występującej melatoninie i związkom wpływającym na rytm dobowy.

Jeżeli często zmagamy się z infekcjami dróg moczowych, warto zwrócić uwagę na sok żurawinowy. Zawarte w nim proantocyjanidyny utrudniają bakteriom, zwłaszcza Escherichia coli, przyleganie do ścian dróg moczowych. Z tego powodu bywa polecany osobom cierpiącym na nawracające zakażenia. Najlepiej wybierać niesłodzony sok lub jego skoncentrowaną wersję.

Ciekawym wyborem jest również sok z czarnego bzu, od dawna obecny w medycynie ludowej. Bogactwo antocyjanów sprawia, że jest przedmiotem badań dotyczących odporności i działania przeciwzapalnego. Może wspierać organizm podczas infekcji wirusowych.

Nie można zapomnieć o soku z ciemnych winogron. To jedno z najlepszych źródeł resweratrolu oraz innych polifenoli. Regularne spożywanie może korzystnie wpływać na funkcje naczyń krwionośnych, a niektóre badania sugerują również pozytywny wpływ na pamięć u osób starszych.

Jeszcze ciekawiej robi się wtedy, gdy zamiast owoców sięgniemy po warzywa. Sok pomidorowy to prawdziwa skarbnica likopenu – jednego z najlepiej poznanych przeciwutleniaczy. Co ciekawe, organizm często lepiej przyswaja likopen z przetworzonych pomidorów niż ze świeżych. Sok pomidorowy dostarcza także sporo potasu, dlatego może być dobrym wyborem dla osób dbających o prawidłowe ciśnienie tętnicze, o ile wybierają wersję z niewielką ilością soli.

Dużą popularność zdobywa sok z buraka. Dzięki wysokiej zawartości naturalnych azotanów wspiera produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Nic dziwnego, że od lat korzystają z niego sportowcy wytrzymałościowi. Badania pokazują również, że może nieznacznie obniżać ciśnienie tętnicze.

Sok z marchwi to doskonałe źródło beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, skóry i układu odpornościowego. Dodatek niewielkiej ilości tłuszczu, na przykład kilku kropel oliwy, zwiększa przyswajanie karotenoidów.

Coraz częściej spotyka się także mieszanki warzywne zawierające seler naciowy, ogórek, pietruszkę, jarmuż czy szpinak. To dobry sposób na zwiększenie spożycia warzyw, zwłaszcza u osób, które na co dzień jedzą ich zbyt mało. Trzeba jednak pamiętać, że nawet najlepszy sok warzywny nie zastąpi chrupiącej porcji świeżych warzyw na talerzu.

Kupując sok, warto poświęcić kilka sekund na przeczytanie etykiety. Na opakowaniu powinien znaleźć się napis „100% sok”. W takim produkcie nie wolno dodawać cukru ani sztucznych barwników. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku napojów owocowych i nektarów. Nektary zawierają określony przepisami udział soku, ale mogą mieć dodatek cukru, natomiast napoje owocowe często zawierają zaledwie kilka lub kilkanaście procent soku, a resztę stanowią woda, cukier i dodatki poprawiające smak.

Osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność nie muszą całkowicie rezygnować z soków, ale powinny pić je rozsądnie. Najlepiej wybierać niewielkie porcje, spożywać je podczas posiłku zawierającego białko i zdrowe tłuszcze lub rozcieńczać wodą. Dzięki temu wzrost poziomu glukozy we krwi będzie łagodniejszy.

Sok nie nie zastąpi owoców, warzyw ani zbilansowanej diety. Jeśli jednak mamy wybierać między szklanką 100-procentowego soku a kolorowym napojem pełnym dodanego cukru, wybór wydaje się oczywisty.

Redakcja