Ich sezon jest krótki. Czerwone porzeczki zaczynają dojrzewać pod koniec czerwca, a chwilę później pojawiają się czarne, które pod względem wartości odżywczej należą do absolutnej czołówki owoców.

Już garść świeżych czarnych porzeczek potrafi pokryć, a nawet przekroczyć dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C. Co ciekawe, zawierają jej wielokrotnie więcej niż pomarańcze, kiwi czy truskawki. To jednak dopiero początek ich zalet.

Witamina C nie jest jedynie składnikiem kojarzonym z odpornością. Bierze udział w produkcji kolagenu odpowiedzialnego za dobrą kondycję skóry, naczyń krwionośnych, kości i stawów. Ułatwia wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Coraz więcej badań wskazuje również, że dieta bogata w naturalne źródła witaminy C wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Jeszcze ciekawsze jest jednak to, czego nie widać gołym okiem. Intensywnie fioletowy kolor czarnych porzeczek to zasługa antocyjanów – związków należących do polifenoli. Są to jedne z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy występujących w żywności.

Badania pokazują, że antocyjany mogą korzystnie wpływać na pracę naczyń krwionośnych, wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze, poprawiać funkcję śródbłonka, ograniczać procesy zapalne i zmniejszać utlenianie cholesterolu LDL. Coraz częściej analizuje się także ich wpływ na sprawność mózgu. Regularne spożywanie owoców bogatych w antocyjany może wspierać pamięć i koncentrację oraz spowalniać niektóre procesy związane ze starzeniem się układu nerwowego.

Porzeczki są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit, pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi po posiłku i daje dłuższe uczucie sytości. To jeden z powodów, dla których mimo naturalnej słodyczy należą do owoców o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym.

W owocach tych znajdziemy także potas – minerał niezwykle ważny dla prawidłowej pracy serca i mięśni. Dieta bogata w potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze i równowagę wodno-elektrolitową organizmu. To szczególnie ważne latem, kiedy wraz z potem tracimy więcej elektrolitów.

Na uwagę zasługują również pestki czarnej porzeczki. Zawierają one niewielkie ilości wyjątkowych kwasów tłuszczowych, między innymi kwasu gamma-linolenowego (GLA), który jest przedmiotem badań dotyczących wpływu na procesy zapalne i kondycję skóry.

Warto pamiętać, że największą wartość mają świeże owoce. Im dłużej leżą w wysokiej temperaturze, tym więcej witaminy C ulega naturalnemu rozpadowi. Dobrą wiadomością jest jednak to, że antocyjany są znacznie bardziej odporne, dlatego również mrożone porzeczki pozostają bardzo wartościowym składnikiem diety.

Jeżeli ktoś uważa, że porzeczki nadają się wyłącznie na kompot albo dżem, najwyższy czas zmienić zdanie. Ich lekko kwaskowy smak daje ogromne możliwości kulinarne.

Jednym z najprostszych letnich deserów jest mus z czarnych porzeczek. Wystarczy zblendować owoce z gęstym jogurtem naturalnym lub skyrem, dodać odrobinę miodu i kilka posiekanych orzechów włoskich. Powstaje deser bogaty w białko, wapń i przeciwutleniacze.

Świetnym pomysłem jest również chłodząca lemoniada. Garść czerwonych porzeczek należy lekko rozgnieść, dodać sok z cytryny, kilka listków mięty, wodę gazowaną i kostki lodu. Taki napój znakomicie gasi pragnienie i zawiera znacznie mniej cukru niż gotowe napoje dostępne w sklepach.

Miłośnicy śniadań mogą przygotować owsiankę z pieczonymi porzeczkami. Owoce wystarczy przez kilka minut zapiec z cynamonem, a następnie dodać do płatków owsianych z jogurtem. Pod wpływem temperatury porzeczki stają się łagodniejsze w smaku, zachowując jednocześnie większość cennych składników.

Ciekawą propozycją jest także salsa z czerwonych porzeczek. Posiekana czerwona cebula, porzeczki, kolendra, odrobina chili, sok z limonki i szczypta pieprzu tworzą świeży dodatek do grillowanych ryb, pieczonego indyka czy sera halloumi.

Osoby lubiące domowe przetwory mogą przygotować tak zwany dżem błyskawiczny. Owoce wystarczy krótko podgrzać, dodać nasiona chia i niewielką ilość miodu. Po schłodzeniu masa naturalnie gęstnieje, bez konieczności dodawania dużych ilości cukru.

W upalne dni doskonale sprawdzi się również sorbet. Zmrożone porzeczki wystarczy zmiksować z bananem i odrobiną soku z cytryny. Bez dodatku śmietany i cukru powstaje deser, który trudno odróżnić od lodów owocowych.

Coraz większą popularność zdobywa także chłodnik z porzeczek. Blenduje się je z kefirem lub maślanką, dodaje świeżą miętę, odrobinę miodu oraz kilka plasterków ogórka. To nietypowe połączenie zaskakuje świeżością i doskonale sprawdza się podczas największych letnich upałów.

Porzeczki świetnie komponują się także z dziczyzną, kaczką i pieczonym drobiem. Sos przygotowany z czarnych porzeczek, czerwonej cebuli, odrobiny octu balsamicznego i tymianku doskonale przełamuje smak pieczonych mięs i jednocześnie dostarcza znacznie więcej cennych związków niż klasyczne, słodkie sosy owocowe.

Nie można zapominać o liściach czarnej porzeczki. Choć rzadko trafiają do kuchni, od dawna wykorzystywane są do przygotowywania naparów oraz podczas kiszenia ogórków. Zawierają olejki eteryczne i związki fenolowe nadające przetworom charakterystyczny aromat.

Lato trwa krótko, podobnie jak sezon na świeże porzeczki. Warto więc korzystać z niego jak najczęściej – nie tylko dla smaku, ale przede wszystkim dla zdrowia.

Redakcja