Układ odpornościowy jest jednym z najbardziej skomplikowanych systemów w ludzkim organizmie. Każdej sekundy rozpoznaje miliony drobnoustrojów, odróżnia własne komórki od obcych, eliminuje bakterie, wirusy i grzyby, a nawet pomaga usuwać komórki uszkodzone lub nowotworowe. Większość tej pracy wykonuje zupełnie niezauważalnie. Dopiero wtedy, gdy zaczyna działać gorzej, uświadamiamy sobie, jak ogromną rolę odgrywa w naszym życiu.

Wbrew obiegowym opiniom nie istnieje jedno badanie krwi, które jednoznacznie odpowie na pytanie: „Czy mam dobrą odporność?”. Funkcjonowanie układu immunologicznego przypomina pracę orkiestry. Aby wszystko brzmiało harmonijnie, każdy instrument musi działać prawidłowo. Podobnie jest z odpornością – liczy się wiele elementów jednocześnie.

Pierwszym krokiem jest zwykle ocena ogólnego stanu zdrowia. Lekarz często zleca podstawową morfologię krwi z rozmazem, która pozwala ocenić liczbę oraz rodzaje białych krwinek odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami. Zarówno zbyt mała, jak i nadmiernie wysoka liczba leukocytów może świadczyć o różnych problemach zdrowotnych i wymaga dalszej diagnostyki.

Warto również zwrócić uwagę na poziom witaminy D. W ostatnich latach stała się ona jednym z najlepiej przebadanych składników wpływających na funkcjonowanie odporności. Receptory dla witaminy D znajdują się na wielu komórkach układu immunologicznego, a jej niedobór wiązano w licznych badaniach z większą podatnością na niektóre infekcje oraz nieprawidłową regulacją odpowiedzi immunologicznej. Nie oznacza to jednak, że wysokie dawki witaminy D chronią przed wszystkimi chorobami. Najważniejsze jest utrzymanie prawidłowego stężenia i stosowanie suplementacji jeśli zachodzi taka potrzeba.

Nie mniej istotne są odpowiednie zasoby żelaza oraz ferrytyny. Żelazo uczestniczy w wielu procesach związanych z funkcjonowaniem komórek odpornościowych, a jego niedobór może osłabiać zdolność organizmu do zwalczania zakażeń. Podobnie wygląda sytuacja z kwasem foliowym oraz witaminą B12, które są niezbędne do prawidłowego powstawania komórek krwi.

Dużą rolę odgrywa również cynk. To jeden z najważniejszych mikroelementów dla odporności. Bierze udział w dojrzewaniu limfocytów T, wspomaga gojenie ran i wpływa na produkcję przeciwciał. Niedobory cynku częściej obserwuje się u osób starszych, cierpiących na choroby przewodu pokarmowego oraz stosujących bardzo restrykcyjne diety.

Coraz częściej zwraca się uwagę także na selen. Ten niepozorny pierwiastek uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną. Dobrym źródłem selenu są między innymi orzechy brazylijskie, ryby oraz jaja.

Jeżeli lekarz podejrzewa zaburzenia odporności, może zlecić oznaczenie immunoglobulin, czyli przeciwciał klasy IgG, IgA i IgM. W niektórych przypadkach wykonuje się również oznaczenie IgE, szczególnie gdy podejrzewa się choroby alergiczne. Trzeba jednak pamiętać, że badania te wykonuje się z konkretnych wskazań medycznych, a nie jako rutynowy element profilaktyki u zdrowych osób.

Jednak nawet najlepsze wyniki badań nie zagwarantują dobrej odporności, jeśli każdego dnia będziemy ją osłabiać własnym stylem życia. Współczesna nauka coraz wyraźniej pokazuje, że odporność budujemy przede wszystkim przy stole, podczas snu i w czasie codziennych spacerów.

Największym sprzymierzeńcem układu immunologicznego jest odpowiednio zbilansowana dieta. Kolorowe warzywa i owoce dostarczają setek naturalnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Szczególnie cenne są jagody, czarna porzeczka, papryka, brokuły, jarmuż, natka pietruszki oraz owoce cytrusowe.

Nie można zapominać o białku. To właśnie z aminokwasów organizm buduje przeciwciała i wiele komórek odpornościowych. Dieta bardzo uboga w białko może osłabiać naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Coraz więcej mówi się również o jelitach. Szacuje się, że znaczna część komórek odpornościowych znajduje się właśnie w obrębie przewodu pokarmowego. Dlatego dieta bogata w błonnik, kiszonki, kefir, jogurt naturalny oraz inne fermentowane produkty może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową, która odgrywa ważną rolę w regulacji odporności.

Ogromne znaczenie ma także sen. Osoby śpiące regularnie mniej niż sześć godzin częściej zapadają na infekcje wirusowe. To właśnie podczas snu organizm intensywnie regeneruje układ odpornościowy i produkuje wiele substancji odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami.

Nie wolno lekceważyć również stresu. Przewlekłe napięcie zwiększa wydzielanie kortyzolu, który przy długotrwałym utrzymywaniu się wysokiego poziomu może osłabiać odpowiedź immunologiczną. Dlatego codzienny spacer, aktywność fizyczna, kontakt z naturą, spotkania z bliskimi czy chwila relaksu bywają równie ważne jak odpowiednia dieta.

Wiele osób szuka odporności w suplementach. Tymczasem najwięcej korzyści przynosi usuwanie przyczyn jej osłabienia. Rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularny ruch oraz odpowiednia ilość snu mają znacznie silniejsze potwierdzenie naukowe niż większość reklamowanych preparatów.

Jeżeli chodzi o naturalne składniki wspierające odporność, warto wspomnieć nie tylko o cynku. Korzystne działanie wykazują również czosnek, cebula, imbir, kurkuma, grzyby shiitake i maitake, czarny bez, jeżówka purpurowa, acerola będąca bogatym źródłem witaminy C oraz zielona herbata zawierająca cenne polifenole.

Najlepszym wskaźnikiem dobrze funkcjonującego układu odpornościowego często okazuje się codzienne życie. Jeśli rzadko chorujemy, infekcje przebiegają łagodnie, rany goją się prawidłowo, a organizm dobrze radzi sobie z drobnymi urazami i zakażeniami, jest to znak, że mechanizmy obronne najprawdopodobniej działają sprawnie.

Redakcja