Jeszcze kilkanaście lat temu jelita kojarzyły się większości ludzi wyłącznie z trawieniem. Dziś coraz częściej mówi się o nich jak o centrum dowodzenia zdrowiem. Powód jest prosty: w naszym przewodzie pokarmowym mieszka ogromny, niemal niewidzialny świat mikroorganizmów, który wpływa na znacznie więcej procesów, niż długo sądzono.

Naukowcy nazywają tę społeczność mikrobiotą jelitową albo mikrobiomem. Pod tymi nazwami kryje się potężna armia bakterii, wirusów i drożdży, które zasiedlają głównie jelito grube. Ich liczba robi wrażenie. W organizmie człowieka żyją biliony mikroorganizmów, a część badaczy jeszcze niedawno szacowała, że bakterii jest w naszym ciele więcej niż ludzkich komórek. Choć najnowsze obliczenia sugerują, że liczby te są zbliżone, jedno pozostaje pewne: gdyby zebrać wszystkie bakterie jelitowe i położyć je na wadze, ważyłyby mniej więcej tyle co duża paczka cukru – około jednego do dwóch kilogramów.

To zaskakujące, bo mówimy przecież o mikroskopijnych organizmach. A jednak ich znaczenie dla zdrowia jest tak duże, że niektórzy badacze zaczęli traktować mikrobiotę jak dodatkowy narząd. I w pewnym sensie mają rację. Bakterie jelitowe produkują setki związków chemicznych, które wpływają na metabolizm, odporność, a nawet pracę mózgu.

Jedną z najbardziej fascynujących ciekawostek jest to, że znaczna część serotoniny – neuroprzekaźnika zwanego potocznie hormonem szczęścia – powstaje właśnie w jelitach. Nie oznacza to oczywiście, że bakterie „produkują dobry humor” w prosty sposób, ale uczestniczą w procesach biochemicznych, które wpływają na nastrój, poziom energii czy reakcję na stres. Nic więc dziwnego, że zaburzenia składu mikrobiomu coraz częściej łączy się z depresją, lękiem czy przewlekłym zmęczeniem.

Relacja między jelitami a mózgiem jest tak ścisła, że naukowcy mówią dziś o tzw. osi jelita–mózg. To dwukierunkowa autostrada komunikacyjna, którą sygnały nerwowe i chemiczne wędrują między układem pokarmowym a układem nerwowym. Właśnie dlatego silny stres potrafi wywołać ból brzucha, a problemy jelitowe mogą odbijać się na samopoczuciu psychicznym.

Mało kto zdaje sobie sprawę, że mikrobiom zaczyna kształtować się już w chwili narodzin. Sposób porodu, karmienie piersią, kontakt z otoczeniem – wszystko to wpływa na pierwsze bakterie, które kolonizują jelita noworodka. Dziecko urodzone naturalnie otrzymuje inny zestaw drobnoustrojów niż to, które przyszło na świat przez cesarskie cięcie. Z kolei mleko matki zawiera specjalne oligosacharydy, które działają jak pożywka dla korzystnych bakterii.

Ten mikroskopijny ekosystem zmienia się przez całe życie. Reaguje na dietę, stres, infekcje, styl życia, a nawet na klimat czy miejsce zamieszkania. Ciekawą obserwacją z badań jest to, że ludzie mieszkający na wsi mają zwykle bardziej zróżnicowaną mikrobiotę niż mieszkańcy wielkich miast. Kontakt z glebą, zwierzętami i naturalnym środowiskiem zwiększa bowiem różnorodność drobnoustrojów.

Jednym z największych wrogów mikrobiomu są antybiotyki. W wielu sytuacjach ratują życie i trudno sobie wyobrazić współczesną medycynę bez nich. Problem polega jednak na tym, że większość antybiotyków działa jak bomba dywanowa – niszczy zarówno bakterie chorobotwórcze, jak i te pożyteczne. Po zakończeniu terapii mikrobiota potrzebuje czasu, aby się odbudować.

Badania pokazują, że pełna regeneracja może trwać od kilku tygodni do nawet roku. Wiele zależy od rodzaju antybiotyku, długości kuracji i oczywiście od tego, jak wygląda nasza dieta po zakończeniu leczenia. W tym okresie szczególnie ważne jest dostarczanie organizmowi składników, które sprzyjają odbudowie korzystnych bakterii.

Najważniejszym z nich jest błonnik pokarmowy. Dla nas jest praktycznie niestrawny, ale dla bakterii jelitowych stanowi podstawowe źródło energii. Mikroorganizmy fermentują błonnik i produkują tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelit, działają przeciwzapalnie i wspierają odporność.

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż. Warto wiedzieć, że szczególnie korzystnie działają cebula, czosnek, por, topinambur czy cykoria, ponieważ zawierają inulinę – rodzaj błonnika, który jest doskonałą pożywką dla bakterii jelitowych.

Równie ważne są produkty fermentowane. Kiszonki – kapusta, ogórki, kimchi czy buraki – dostarczają żywych bakterii kwasu mlekowego. Podobną rolę odgrywają jogurty naturalne, kefiry i maślanki. W wielu kulturach takie produkty stanowią codzienny element diety i nie bez powodu – pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną w jelitach.

Naukowców fascynuje także wpływ mikrobiomu na masę ciała. Okazuje się, że skład bakterii jelitowych może decydować o tym, jak efektywnie organizm wykorzystuje energię z pożywienia. Niektóre bakterie potrafią „wyciągać” z jedzenia więcej kalorii niż inne. Dlatego dwie osoby jedzące podobne posiłki mogą reagować na dietę zupełnie inaczej.

Jeszcze ciekawszy jest fakt, że bakterie jelitowe mogą wpływać na hormony regulujące apetyt. Oddziałują na takie substancje jak leptyna czy grelina, które decydują o tym, kiedy czujemy głód, a kiedy sytość. Z tego powodu zaburzenia mikrobiomu coraz częściej uważa się za jeden z czynników sprzyjających nadwadze.

Z biegiem lat zmienia się także skład mikrobioty. U osób starszych zwykle maleje liczba bakterii uznawanych za korzystne, a rośnie udział drobnoustrojów związanych z procesami zapalnymi. Niektórzy badacze uważają, że ten proces może częściowo przyspieszać starzenie organizmu.

Dobra wiadomość jest taka, że mikrobiom jest bardzo dynamiczny. Reaguje na zmiany diety stosunkowo szybko. Już po kilku dniach zwiększenia ilości warzyw, błonnika i fermentowanej żywności można zauważyć pierwsze zmiany w składzie bakterii jelitowych.

W praktyce oznacza to, że codzienne decyzje żywieniowe mają ogromne znaczenie. Talerz pełen różnorodnych warzyw, owoce jagodowe, produkty fermentowane, pełne ziarna i zioła działają jak naturalne wsparcie dla mikrobioty. Z kolei dieta oparta głównie na żywności wysoko przetworzonej, cukrze i nadmiarze tłuszczów trans sprzyja zubożeniu tego mikrobiologicznego ekosystemu.

Im bardziej różnorodna jest dieta, tym większa różnorodność bakterii w jelitach. A właśnie różnorodność uważa się dziś za jeden z najważniejszych wskaźników zdrowego mikrobiomu. Można więc powiedzieć, że dbając o bakterie jelitowe, w pewnym sensie dbamy o cały organizm.

Bo choć są niewidzialne, to ich wpływ na nasze życie jest ogromny – od odporności, przez metabolizm, aż po nastrój i energię do działania. I być może właśnie dlatego mówi się, że zdrowie zaczyna się w jelitach.

Redakcja