Jeszcze kilkanaście, może dwadzieścia lat temu, gdy ktoś mówił o kiszonkach, większości z nas przychodziły do głowy dwa obrazy: duża kamionkowa beczka z kapustą oraz słoik ogórków stojący w spiżarni. Dla wielu właśnie na tym kończył się świat fermentowanych warzyw. Tymczasem tradycja kiszenia jest znacznie bogatsza i bardziej pomysłowa, niż mogłoby się wydawać. Dziś wraca ona nie tylko w domowych kuchniach, lecz także w restauracjach, które odkrywają fermentację na nowo.

Okazuje się bowiem, że w zasadzie niemal każde warzywo można poddać kiszeniu. Wystarczy woda, sól, czas i odrobina cierpliwości, aby rozpoczął się naturalny proces fermentacji mlekowej. Dzięki niemu zwykłe warzywo zmienia się w produkt o zupełnie innym charakterze – bardziej aromatyczny, łatwiej strawny i znacznie bogatszy pod względem mikrobiologicznym.

Oczywiście klasyka pozostaje niezmienna. Kiszone ogórki i kiszona kapusta wciąż królują na stołach ale coraz częściej pojawiają się także inne kiszonki. W słoikach można spotkać kalafior, brokuły czy marchew. Wspaniale fermentują buraki, z których powstaje znany od pokoleń zakwas buraczany – nie tylko baza do barszczu, lecz także napój wspierający odporność.

Bardzo dobrze kiszą się także pomidory, które po kilku dniach fermentacji zyskują lekko pikantny smak przypominający nieco oliwki. Dynia po ukiszeniu nabiera charakterystycznej, lekko cytrusowej nuty, a kalarepa czy seler stają się przyjemnie chrupiące i delikatnie kwaśne. W wielu krajach fermentuje się również paprykę, rzodkiewkę, a nawet czosnek. Ten ostatni po kilku tygodniach traci swoją agresywną ostrość, a jego smak staje się głęboki i lekko słodkawy.

Coraz częściej kisi się także imbir. W takiej postaci jest on łagodniejszy dla żołądka, a jednocześnie zachowuje swój charakterystyczny aromat. W kuchniach azjatyckich popularne są fermentowane cytryny, które później dodaje się do ryb, sosów i potraw z ryżu. Z kolei w rejonach śródziemnomorskich fermentuje się oliwki – zanim trafią do sklepów, przechodzą one właśnie proces naturalnej fermentacji.

Lista warzyw nadających się do kiszenia jest naprawdę długa. Fermentować można także cukinię, pora, koper włoski, zieloną fasolkę, brukselkę czy nawet liście winogron. W wielu domach powstają całe kolorowe mieszanki warzywne: marchew z czosnkiem, kalafior z papryką, buraki z imbirem, ogórki z chrzanem i koperkiem.

Czy można kisić owoce?

Okazuje się, że tak – i to z bardzo ciekawym efektem. Fermentowane owoce znane są w wielu kulturach świata. Doskonale fermentują cytryny, które po kilku tygodniach nabierają intensywnego, złożonego aromatu. W kuchni marokańskiej są one jednym z podstawowych dodatków do potraw.

Kisić można również śliwki. W Japonii znane są fermentowane owoce ume – przypominające małe morele lub śliwki. Po fermentacji mają bardzo intensywny, kwaśno-słony smak i są wykorzystywane jako naturalny środek wspomagający trawienie.

Ciekawym eksperymentem kulinarnym są także kiszone jabłka. W Europie Wschodniej przygotowywano je od wieków w drewnianych beczkach razem z liśćmi porzeczki lub wiśni. Po kilku tygodniach stają się przyjemnie kwaskowe, a jednocześnie zachowują delikatną słodycz.

Fermentacji poddaje się również ananasy, mango czy arbuzy. W niektórych krajach Azji popularne są kiszone zielone mango, a w kuchni rosyjskiej spotyka się kiszone arbuzy – mają one zaskakująco świeży, lekko winny smak.

Dlaczego jednak kiszonki są tak cenione przez dietetyków i lekarzy zajmujących się żywieniem? Podstawową rolę odgrywają bakterie fermentacji mlekowej, które rozwijają się w trakcie kiszenia. To właśnie one przekształcają naturalne cukry obecne w warzywach w kwas mlekowy. Dzięki temu powstaje środowisko, w którym nie rozwijają się bakterie chorobotwórcze. Dlatego kiszonki często określa się mianem naturalnych probiotyków. W sensie naukowym termin ten jest bardziej złożony, ponieważ aby dany mikroorganizm został uznany za probiotyk, musi spełnić określone kryteria dotyczące przeżywalności i działania w organizmie człowieka. Mimo to nie ma wątpliwości, że regularne spożywanie kiszonek dostarcza organizmowi cennych bakterii oraz związków powstających podczas fermentacji.

Co więcej, bakterie te wytwarzają metabolity, które stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej. W praktyce oznacza to, że kiszonki wspierają naturalną równowagę mikroorganizmów w jelitach – a od niej zależy bardzo wiele procesów w naszym organizmie.

Badania wskazują, że regularne spożywanie fermentowanych warzyw może wspierać regulację poziomu glukozy we krwi, pomagać w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego oraz ograniczać rozwój niektórych bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym. Kiszonki ułatwiają także pracę jelit, pomagają zapobiegać zaparciom i wzmacniają odporność.

Warto pamiętać, że podczas fermentacji warzywa stają się również bardziej przyswajalne. Proces kiszenia częściowo rozkłada niektóre trudniej strawne składniki roślin, dlatego dla wielu osób kiszone warzywa są łagodniejsze dla układu pokarmowego niż ich surowe odpowiedniki. Niektórzy zauważają na przykład, że świeże ogórki powodują u nich wzdęcia, natomiast ogórki kiszone są dobrze tolerowane.

Dodatkową zaletą kiszonek są obecne w nich kwasy organiczne, które wspomagają trawienie. Dzięki nim zwiększa się również przyswajanie niektórych minerałów, szczególnie żelaza. Z tego powodu kiszonki od dawna podawano jako dodatek do cięższych potraw – zwłaszcza mięsnych.

Istnieje jeszcze jeden prosty sposób na wzmocnienie ich działania. Kiszonki bardzo dobrze współpracują w diecie z produktami bogatymi w błonnik prebiotyczny. Jabłka dostarczają pektyn, cykoria i karczochy są źródłem inuliny, a buraki czy szparagi zawierają fruktooligosacharydy. Wszystkie te związki stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.

Kiedy połączymy takie produkty z kiszonkami, powstaje bardzo przyjazne środowisko dla mikrobioty jelitowej. Właśnie dlatego tradycyjne kuchnie świata tak często zestawiają fermentowane warzywa z innymi naturalnymi produktami – z pieczywem na zakwasie, fermentowanymi napojami mlecznymi czy potrawami bogatymi w błonnik.

Być może właśnie w tej prostocie tkwi największa siła kiszonek. Nie potrzebują skomplikowanych technologii ani drogich składników. Wystarczy słoik, sól, warzywa i kilka dni cierpliwości. A potem – codzienna, niewielka porcja czegoś, co przez wieki było jednym z najprostszych sposobów dbania o zdrowie.

Redakcja