Jeszcze kilkanaście lat temu słowo „hummus” brzmiało dla Polaków dość egzotycznie. Dziś niewielkie pudełka z tą kremową pastą stoją w niemal każdym supermarkecie obok past warzywnych i serków kanapkowych. Hummus stał się modny, ale warto pamiętać, że nie jest to tylko kulinarna ciekawostka z Bliskiego Wschodu. To jedna z najprostszych i jednocześnie najbardziej wartościowych potraw, jakie można wprowadzić do codziennej diety.

W sklepach bez problemu znajdziemy gotowy produkt, jednak wiele osób przekonuje się, że najlepszy hummus powstaje w domowej kuchni. Powód jest bardzo prosty. Przygotowując go samodzielnie, możemy zdecydować o wszystkim – o ilości oliwy, o jakości sezamowej pasty, o intensywności czosnku czy o dodatkach, które nadadzą mu charakteru. W dodatku domowy hummus powstaje dosłownie w kilka minut.

Ciecierzyca, nazywana też czasem grochem włoskim, należy do wielkiej rodziny roślin strączkowych. To właśnie do niej należą wszystkie te znane i trochę zapomniane „groszki”, które przez wieki stanowiły jeden z najważniejszych elementów ludzkiej diety. W tej samej rodzinie znajdziemy więc zielony groszek, groch łuskany, fasolę, soczewicę, bób, a także mniej popularne, choć niezwykle wartościowe nasiona, takie jak łubin, fasola mung czy adzuki.

Wspólną cechą tych roślin jest niezwykłe bogactwo składników odżywczych. Ciecierzyca jest tego doskonałym przykładem. Już niewielka porcja dostarcza organizmowi solidnej dawki białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielu minerałów i witamin z grupy B. W jej ziarnach znajdziemy między innymi mangan, potas, żelazo, foliany oraz witaminę B1.

Szczególnie interesujące są dwa składniki: mangan i foliany. Ten pierwszy bierze udział w licznych procesach metabolicznych, wspiera pracę enzymów oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym. Foliany natomiast odgrywają podstawową rolę w procesach krwiotwórczych i w funkcjonowaniu układu nerwowego. To właśnie dlatego dietetycy często zwracają uwagę, że rośliny strączkowe powinny pojawiać się w menu znacznie częściej, niż ma to miejsce w nowoczesnej diecie.

Warto przy tym pamiętać, że ciecierzyca to tylko jeden z przedstawicieli całej grupy „groszków”, które mogą wzbogacić nasz jadłospis. Zielony groszek – znany z dzieciństwa jako dodatek do zup i sałatek – również jest bardzo wartościowy. Dostarcza witaminy C, witaminy K i błonnika, a przy tym ma przyjemnie słodkawy smak.

Bób, który pojawia się latem na targach, jest z kolei prawdziwą bombą białkową. W wielu krajach traktuje się go niemal jak roślinny odpowiednik mięsa. Fasola mung, popularna w kuchni azjatyckiej, jest lekkostrawna i często wykorzystywana do kiełkowania. Z kolei maleńkie czerwone ziarna fasoli adzuki w Japonii i Chinach od wieków wykorzystywane są nawet do przygotowywania słodkich deserów.

Groch, który przez lata kojarzył się głównie z tradycyjną grochówką, także wraca do łask. Coraz częściej pojawia się w postaci past kanapkowych, roślinnych kotletów czy kremowych zup. Podobną drogę przeszła soczewica – jeszcze niedawno niemal nieznana w wielu polskich domach, a dziś obecna w kuchni osób dbających o zdrowe odżywianie.

Badania wskazują, że regularne spożywanie „groszków” może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dieta bogata w rośliny strączkowe sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Ogromną rolę odgrywa tu błonnik pokarmowy. W ciecierzycy znajduje się go naprawdę dużo, a to właśnie błonnik odpowiada za uczucie sytości po posiłku, wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej. Dzięki temu potrawy na bazie strączków sycą na długo i zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi.

To jeden z powodów, dla których hummus stał się tak popularny wśród osób dbających o zdrowie. Łączy w sobie ciecierzycę, oliwę z oliwek i pastę sezamową – składniki charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie. A przy tym jest potrawą niezwykle uniwersalną. Można rozsmarować go na chlebie, podać jako dip do warzyw, dodać do pieczonych warzyw, tortilli czy sałatek. W wielu domach zastępuje on tradycyjne pasty kanapkowe.

Do przygotowania hummusu potrzebna będzie puszka ciecierzycy (około 400 gramów), dokładnie odsączonej i przepłukanej pod bieżącą wodą. Do tego ćwierć szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny, ćwierć szklanki tahini – czyli sezamowej pasty – jeden niewielki ząbek czosnku, dwie łyżki dobrej oliwy z oliwek, pół łyżeczki soli, pół łyżeczki mielonego kminu rzymskiego oraz kilka łyżek bardzo zimnej wody.

Wszystkie składniki wystarczy umieścić w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksować do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Jeśli pasta okaże się zbyt gęsta, można stopniowo dodawać zimną wodę – dzięki niej hummus stanie się bardziej puszysty. Gotową pastę najlepiej przełożyć do miseczki, zrobić w niej niewielkie wgłębienie i polać odrobiną oliwy. Na koniec można posypać ją słodką lub ostrą papryką i dodać trochę świeżej natki pietruszki.

Warto jednak potraktować ten przepis jako punkt wyjścia do kulinarnych eksperymentów. Hummus świetnie komponuje się z pieczonym czosnkiem, suszonymi pomidorami, burakiem, papryką czy świeżymi ziołami. Niektórzy dodają do niego także awokado, kurkumę albo odrobinę pieczonej dyni. Dzięki takim dodatkom zwykła pasta z ciecierzycy zamienia się w zupełnie nową potrawę – a jednocześnie pozostaje jednym z najprostszych sposobów na to, by w codziennej diecie znalazło się więcej zdrowych „groszków”.

Redakcja