Przez dekady tłuszcz miał złą prasę. Wpychano go do jednego worka z otyłością, miażdżycą i całym katalogiem chorób cywilizacyjnych. „Nie jedz tłustego, bo przytyjesz”, „Uważaj, bo zatkasz tętnice”, „Oszczędzaj wątrobę” – te komunikaty wryły się w zbiorową świadomość tak mocno, że wiele osób do dziś z nieufnością patrzy na kroplę oliwy czy żółtko jajka. Tymczasem nauka od kilku lat konsekwentnie porządkuje ten chaos i pokazuje, że problemem nie jest tłuszcz jako taki, lecz jego jakość.

Organizm człowieka nie jest przystosowany do życia na diecie beztłuszczowej. Tłuszcz to nie tylko magazyn energii. To materiał budulcowy błon komórkowych, nośnik witamin A, D, E i K, surowiec do produkcji hormonów, amortyzator dla narządów wewnętrznych i – co może zaskakiwać – ważny regulator sytości. Kiedy w posiłku brakuje tłuszczu, często kończy się to wieczornym podjadaniem, bo organizm wciąż nie czuje się nasycony.

Coraz więcej badań pokazuje, że osoby spożywające wysokie ilości zdrowych tłuszczów mają mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. To nie jest drobna statystyczna ciekawostka, lecz różnica, która w skali populacji oznacza tysiące istnień.

Weźmy oleje roślinne. Nie te przemysłowo rafinowane, poddawane wysokiej temperaturze i oczyszczane z większości naturalnych związków, lecz nierafinowane, tłoczone na zimno. Dobra oliwa extra virgin potrafi działać jak płynne wsparcie dla układu krążenia. Zawarte w niej polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają elastyczności naczyń i ograniczają procesy miażdżycowe. Olej lniany, delikatny i wymagający przechowywania w lodówce, dostarcza kwasu alfa-linolenowego, który wspiera wątrobę i serce. Olej z czarnuszki od lat wykorzystywany jest jako wsparcie przy dolegliwościach zapalnych, w tym bólu i sztywności stawów. Wiesiołek kojarzy się z poprawą kondycji skóry, a olej z orzechów włoskich bywa sprzymierzeńcem w walce z podwyższonymi trójglicerydami. Wszystkie one mają jedną wspólną cechę: najlepiej działają na zimno, jako dodatek do sałatek, kasz czy warzyw, a nie jako tłuszcz do smażenia.

Podobnie niesłusznie osądzono jajka. Przez lata straszono cholesterolem, jakby każde żółtko było małą bombą zegarową dla serca. Tymczasem to właśnie w żółtku kryje się prawdziwe bogactwo: cholina wspierająca pracę mózgu i wątroby, selen o działaniu antyoksydacyjnym, żelazo, witaminy z grupy B. Współczesne analizy pokazują, że regularne spożywanie jaj wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, ochroną przed stłuszczeniem wątroby, rzadszym występowaniem demencji oraz wolniejszym rozwojem chorób oczu związanych z wiekiem. Kilka jaj tygodniowo nie jest grzechem, lecz raczej inwestycją w odżywienie organizmu.

Osobną kategorię stanowią orzechy, pestki i nasiona – małe, niepozorne, a skoncentrowane jak kapsułki natury. Pestki dyni dostarczają magnezu i bywają pomocne przy problemach z prostatą. Pestki słonecznika są jednym z najlepszych źródeł witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Siemię lniane wspiera kontrolę poziomu glukozy i lipidów we krwi. Różne rodzaje orzechów łączy jedno: pozytywny wpływ na mózg i nastrój. Ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem stłuszczenia wątroby i lepszym funkcjonowaniem układu nerwowego. Garść dziennie potrafi zmienić jakość diety bardziej niż najbardziej wymyślny suplement.

Nie można też pominąć tłustych ryb morskich. Łosoś, sardynki, śledź czy makrela to naturalne źródła długołańcuchowych kwasów omega-3. To one wspierają pracę serca, pomagają redukować trójglicerydy, łagodzą stany zapalne i – jak sugerują badania – mogą zmniejszać objawy depresji. Coraz częściej mówi się również o ich roli w poprawie pamięci, zmniejszaniu częstotliwości migren oraz łagodzeniu bólu stawów.

Strach przed tłuszczem wziął się częściowo z uproszczeń. Łatwiej było powiedzieć „unikaj tłuszczu”, niż tłumaczyć różnice między tłuszczami trans, nadmiarem smażonych fast foodów a wysokiej jakości oliwą czy orzechami. Dziś wiemy, że dieta uboga w dobre tłuszcze może sprzyjać zaburzeniom hormonalnym, problemom ze skórą, spadkom koncentracji i przewlekłemu zmęczeniu. Organizm potrzebuje tłuszczu, by funkcjonować harmonijnie.

To nie znaczy, że każda tłusta potrawa jest automatycznie zdrowa. Liczy się kontekst całej diety, sposób przygotowania posiłków, ilość cukru i przetworzonych produktów. Jednak rezygnowanie z wartościowych źródeł tłuszczu z obawy przed przytyciem czy „zatkanymi tętnicami” jest bardzo nierozsądną decyzją.

Wiele produktów bogatych w tłuszcz niesie ze sobą dodatkowe korzyści: antyoksydanty, minerały, witaminy, związki przeciwzapalne. Wyrzucając je z jadłospisu, pozbawiamy się czegoś więcej niż kalorii. Dlatego zamiast bać się tłuszczu, lepiej nauczyć się go wybierać. Dobra oliwa na sałatce, jajko na śniadanie, garść orzechów jako przekąska, porcja ryby kilka razy w tygodniu – to powrót do rozsądku.

Może więc czas przestać traktować tłuszcz jak wroga, a zacząć jak sprzymierzeńca, który – jeśli damy mu szansę – potrafi zadbać o serce, mózg i długowieczność znacznie lepiej, niż przez lata nam wmawiano.

Redakcja