Na pierwszy rzut oka wygląda dość niepozornie. Brązowa, lekko włochata skórka nie zachęca tak jak intensywne kolory mango czy egzotycznych pitai. Wystarczy jednak przekroić kiwi na pół, aby zobaczyć soczyście zielony lub złoty miąższ z charakterystycznym wzorem czarnych pesteczek. To niewielki owoc, ale kryje w sobie imponującą ilość składników odżywczych.

Większość osób kojarzy kiwi przede wszystkim z witaminą C. I słusznie. Już jedno średniej wielkości kiwi może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Co ciekawe, pod tym względem często przewyższa pomarańcze i wiele innych cytrusów. Jeszcze większym rekordzistą jest odmiana złota, znana jako SunGold, która zawiera nawet ponad dwa razy więcej witaminy C niż klasyczne zielone kiwi.

Witamina C odgrywa ważną rolę nie tylko w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest również niezbędna do produkcji kolagenu, wspiera gojenie ran, zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych oraz chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.

Kiwi jest również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Dzięki temu wspomaga pracę jelit, daje uczucie sytości i pomaga utrzymywać stabilniejszy poziom glukozy we krwi po posiłkach. Nie bez powodu dietetycy coraz częściej polecają je osobom dbającym o masę ciała oraz zdrowie metaboliczne.

Jednym z najbardziej niezwykłych składników kiwi jest aktynidyna – naturalny enzym, którego nie znajdziemy w większości popularnych owoców. Pomaga on rozkładać białka, dlatego spożycie kiwi po bardziej obfitym posiłku może ułatwiać trawienie i zmniejszać uczucie ciężkości. To właśnie z tego powodu w niektórych krajach kiwi podaje się jako deser po daniach mięsnych.

Regularne spożywanie dwóch owoców dziennie poprawia rytm wypróżnień u osób cierpiących na przewlekłe zaparcia. Efekt ten wynika z połączenia błonnika, dużej zawartości wody oraz aktynidyny. Dla wielu osób może to być znacznie przyjemniejszy sposób wspierania pracy jelit niż sięganie po środki przeczyszczające.

Kiwi może również wspierać zdrowie serca. Zawarty w nim potas pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze, a polifenole i karotenoidy chronią naczynia krwionośne przed stresem oksydacyjnym. Niektóre badania sugerują również korzystny wpływ regularnego spożywania kiwi na poziom trójglicerydów oraz funkcjonowanie śródbłonka naczyń.

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością często obawiają się owoców. Tymczasem kiwi należy do produktów o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Obecność błonnika sprawia, że zawarte w nim cukry uwalniają się stopniowo. Oczywiście, jak w przypadku każdego produktu, znaczenie ma wielkość spożywanej porcji oraz całościowy sposób odżywiania.

Mało kto wie, że kiwi jest również dobrym źródłem witaminy K, witaminy E, kwasu foliowego, miedzi oraz potasu. Zawiera także luteinę i zeaksantynę – związki szczególnie cenne dla zdrowia oczu, ponieważ pomagają chronić siatkówkę przed szkodliwym działaniem światła i procesami starzenia.

Interesujące są również badania dotyczące wpływu kiwi na mikrobiotę jelitową. Coraz więcej dowodów wskazuje, że regularne spożywanie owoców bogatych w błonnik sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, które wpływają nie tylko na trawienie, ale również na odporność, metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego.

W sklepach spotykamy najczęściej dwa rodzaje kiwi. Zielone charakteryzuje się bardziej kwaskowym smakiem i większą zawartością błonnika. Złote jest słodsze, delikatniejsze i zawiera jeszcze więcej witaminy C. Obie odmiany są wartościowe i warto po nie sięgać zamiennie.

Ciekawostką jest fakt, że niektórzy jedzą kiwi razem ze skórką. Choć dla wielu osób wydaje się to zaskakujące, dokładnie umyta skórka jest jadalna i zawiera dodatkową porcję błonnika oraz przeciwutleniaczy. Oczywiście nie każdemu odpowiada jej charakterystyczna faktura, dlatego większość osób nadal wybiera tradycyjne obieranie owocu.

Kupując kiwi, warto zwrócić uwagę na jego dojrzałość. Zbyt twarde można pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej. Proces dojrzewania przyspieszy położenie owoców obok jabłek lub bananów, które wydzielają etylen – naturalny gaz roślinny przyspieszający dojrzewanie.

Największą wartość kiwi zachowuje wtedy, gdy spożywamy je na surowo. Można dodawać je do jogurtu naturalnego, owsianki, sałatek owocowych, koktajli czy deserów. Doskonale komponuje się również z twarożkiem, nasionami chia oraz orzechami.

Redakcja