Trudno znaleźć produkt spożywczy, który przez wieki cieszyłby się tak dobrą opinią jak orzech włoski. Już w starożytności uważano go za pokarm wyjątkowy. Rzymianie nazywali go „królewskim orzechem”, a w wielu kulturach był symbolem mądrości, płodności i długowieczności. Co ciekawe, kiedy spojrzymy na wnętrze orzecha włoskiego, trudno nie zauważyć jego podobieństwa do ludzkiego mózgu. Przez setki lat traktowano to jako ciekawostkę, dziś natomiast nauka rzeczywiście potwierdza, że regularne spożywanie orzechów włoskich może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i zdolności poznawcze.

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu wiele osób unikało orzechów, obawiając się ich wysokiej kaloryczności. Dziś wiemy, że samo liczenie kalorii nie wystarcza do oceny wartości produktu. Znacznie ważniejsze jest to, z czego te kalorie pochodzą. W przypadku orzechów włoskich zdecydowaną większość energii dostarczają zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Orzechy włoskie należą do nielicznych produktów roślinnych zawierających znaczące ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli roślinnej odmiany kwasów omega-3. Choć nie zastępuje on tłustych ryb, stanowi cenny element diety, zwłaszcza u osób ograniczających spożycie produktów zwierzęcych. Kwasy omega-3 wspierają pracę serca, pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, uczestniczą w regulacji procesów zapalnych i korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.

Na tym jednak zalety orzechów się nie kończą. To prawdziwy magazyn składników mineralnych i witamin. Znajdziemy w nich między innymi magnez, mangan, miedź, cynk, fosfor, potas oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy i witaminę B6. Zawierają również witaminę E. Wszystkie te składniki uczestniczą w setkach reakcji metabolicznych zachodzących każdego dnia w organizmie.

Niedocenianym elementem orzecha włoskiego jest cienka, lekko gorzka błonka otaczająca jądro. Wiele osób usuwa ją przed jedzeniem, sądząc, że poprawia to smak. Tymczasem właśnie w tej delikatnej skórce znajduje się największa koncentracja polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym. Badania wykazały, że orzechy jedzone razem z błonką zawierają nawet kilkukrotnie więcej związków o właściwościach antyoksydacyjnych niż te obrane z cienkiej skórki. To właśnie ona odpowiada za charakterystyczną goryczkę, ale jednocześnie stanowi jedną z najcenniejszych części całego orzecha.

Naukowcy od lat obserwują, że osoby regularnie jedzące orzechy włoskie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia. Dzieje się tak między innymi dlatego, że pomagają one poprawić profil lipidowy, sprzyjają obniżeniu stężenia trójglicerydów oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych. Coraz więcej badań wskazuje również na ich korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze oraz elastyczność naczyń.

Interesujące są także wyniki badań dotyczących pracy mózgu. Regularne spożywanie orzechów wiąże się z lepszą pamięcią, większą koncentracją oraz wolniejszym pogarszaniem się funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Nie oznacza to oczywiście, że garść orzechów zastąpi naukę czy rozwiązywanie krzyżówek, ale może stanowić jeden z elementów stylu życia sprzyjającego zachowaniu sprawności umysłowej przez długie lata.

W ostatnich latach wiele uwagi poświęca się także potencjalnemu wpływowi orzechów na ryzyko rozwoju nowotworów. Nie istnieje produkt spożywczy, który całkowicie chroni przed rakiem, jednak dieta bogata w orzechy dostarcza wielu związków mogących wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Polifenole, kwas elagowy, melatonina, gamma-tokoferol, fitosterole oraz kwasy omega-3 pomagają ograniczać stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny, które odgrywają istotną rolę w procesie nowotworzenia. Badania epidemiologiczne sugerują, że osoby regularnie spożywające orzechy mają niższe ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, jednak należy pamiętać, że jest to efekt całego zdrowego stylu życia, a nie działania jednego produktu.

Mało kto wie, że orzechy włoskie są jednym z nielicznych produktów spożywczych zawierających naturalną melatoninę. Większości osób kojarzy się ona wyłącznie z dobrym snem, ale pełni również funkcję silnego przeciwutleniacza chroniącego komórki przed uszkodzeniami.

Ciekawostką jest także wpływ orzechów na mikrobiotę jelitową. Ich regularne spożywanie sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Coraz lepiej rozumiemy, że zdrowe jelita wpływają nie tylko na trawienie, ale również na odporność, metabolizm, a nawet funkcjonowanie mózgu.

Niektóre badania wskazują również, że mężczyźni regularnie jedzący orzechy włoskie mogą osiągać lepsze parametry nasienia, między innymi pod względem ruchliwości i żywotności plemników. Prawdopodobnie odpowiada za to połączenie zdrowych tłuszczów, cynku, selenu oraz licznych przeciwutleniaczy.

Warto wiedzieć, że najlepszą porcją dla większości osób jest jedna garść dziennie, czyli około 25–30 gramów. To ilość, która dostarcza cennych składników odżywczych, a jednocześnie nie powoduje nadmiernego zwiększenia kaloryczności diety.

Orzechy doskonale komponują się z owsianką, jogurtem naturalnym, kefirem, sałatkami, pieczonymi warzywami, domowym pesto czy koktajlami. Świetnie sprawdzają się również jako składnik past kanapkowych, farszu do pieczonych warzyw lub zdrowa przekąska między posiłkami. Zmielone mogą zastąpić część mąki w domowych wypiekach, wzbogacając je o błonnik i zdrowe tłuszcze.

Osoby mające problemy z gryzieniem nie muszą z nich rezygnować. Wystarczy zmiksować orzechy na krem lub dodać je do koktajlu. Dzięki temu zachowujemy ich wartość odżywczą, a jednocześnie ułatwiamy spożycie.

Od czasu do czasu pojawia się pytanie, czy orzechy należy moczyć. Zwolennicy tej metody twierdzą, że poprawia ona strawność i zmniejsza zawartość substancji antyodżywczych. Badania nie potwierdziły jednak jednoznacznie, aby moczenie przynosiło wyraźne korzyści zdrowotne. Jeśli ktoś lepiej toleruje orzechy po namoczeniu, może z tej metody korzystać, ale nie jest ona konieczna.

Kupując orzechy, warto zwrócić uwagę na ich świeżość. Tłuszcze obecne w orzechach są bardzo wartościowe, ale jednocześnie podatne na jełczenie. Dlatego najlepiej wybierać orzechy w szczelnych opakowaniach lub w łupinach, a po otwarciu przechowywać je w zamkniętym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu. W lodówce lub zamrażarce mogą zachować świeżość przez wiele miesięcy.

Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednej ciekawostce. Orzech włoski wcale nie pochodzi z Włoch. Jego ojczyzną są tereny Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu. Do Europy dotarł tysiące lat temu szlakami handlowymi, a jego nazwa w wielu krajach wywodzi się od kupców, którzy sprowadzali go z południa kontynentu.

Redakcja