Przez wiele lat białko było traktowane głównie jako składnik ważny dla sportowców, kulturystów i osób intensywnie trenujących. Tymczasem okazuje, że jest ono jednym z najważniejszych elementów codziennej diety każdego człowieka – niezależnie od wieku, płci czy poziomu aktywności fizycznej. Co więcej, o odpowiednią podaż białka powinny szczególnie zadbać osoby po pięćdziesiątym roku życia, gdy organizm zaczyna stopniowo tracić masę mięśniową.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że białko jest obecne praktycznie wszędzie tam, gdzie w organizmie zachodzą procesy podtrzymujące życie. Z białek zbudowane są przeciwciała chroniące nas przed infekcjami. Białkową naturę mają enzymy odpowiadające za tysiące reakcji chemicznych zachodzących każdego dnia. Białka uczestniczą w transporcie tlenu, żelaza i innych składników odżywczych, a także tworzą strukturę skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstek i jelit. Bez odpowiedniej ilości białka trudno mówić o regeneracji organizmu, dobrej odporności czy zachowaniu sprawności na długie lata.

Nieprzypadkowo dietetycy coraz częściej zwracają uwagę nie tylko na ilość spożywanego białka, ale również na jego równomierne rozłożenie w ciągu dnia. W praktyce oznacza to, że zamiast dostarczać większość białka dopiero podczas obiadu, warto zadbać o jego obecność już podczas śniadania i kolejnych posiłków.

Dla wielu osób wyzwaniem jest jednak znalezienie prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka. Tu z pomocą przychodzą koktajle. Są szybkie w przygotowaniu, łatwe do zabrania do pracy i pozwalają połączyć w jednym posiłku wartościowe źródła białka, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Wokół koktajli owocowych narosło jednak wiele mitów. Jednym z najpopularniejszych jest przekonanie, że blendowanie owoców powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Rzeczywistość okazuje się bardziej złożona. Badania opublikowane w ostatnich latach sugerują, że samo blendowanie nie musi prowadzić do większych skoków glukozy. W przypadku niektórych owoców zawierających drobne pestki, takich jak maliny czy jeżyny, efekt może być wręcz odwrotny. Rozdrobnienie pestek uwalnia bowiem zawarte w nich tłuszcze i związki bioaktywne, które mogą wpływać na tempo trawienia i wchłaniania cukrów.

Znacznie większe znaczenie niż sam blender ma to, co znajdzie się w szklance. Koktajl złożony wyłącznie z kilku bardzo słodkich owoców będzie działał inaczej niż koktajl zawierający dodatkowo jogurt, skyr, twaróg, nasiona chia, siemię lniane czy płatki owsiane. Dodatek białka i błonnika sprawia, że organizm wolniej uwalnia energię, a uczucie sytości utrzymuje się zdecydowanie dłużej.

Eksperci zajmujący się żywieniem osób starszych podkreślają dziś jeszcze jeden ważny aspekt. Po pięćdziesiątym roku życia organizm gorzej wykorzystuje białko do budowy mięśni niż w młodości. Dlatego wiele organizacji naukowych zaleca seniorom spożywanie większych ilości tego składnika niż osobom młodym. W zależności od stanu zdrowia zalecenia najczęściej mieszczą się w przedziale od około 1,0 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Wysokobiałkowe koktajle mogą być więc prostym sposobem na uzupełnienie codziennego jadłospisu. Warto przy tym eksperymentować ze składnikami.

Ciekawą propozycją jest koktajl truskawkowo-sernikowy. Do blendera wystarczy wrzucić 150 gramów twarogu półtłustego, 150 gramów jogurtu greckiego, szklankę truskawek, odrobinę wanilii oraz kilka kostek lodu. Powstaje kremowy napój zawierający około 30 gramów białka.

Osoby lubiące egzotyczne smaki mogą przygotować koktajl mango-kefir. Potrzebne będzie pół dojrzałego mango, szklanka kefiru, dwie łyżki skyru oraz łyżka nasion chia. Taki napój dostarcza nie tylko białka, ale również błonnika i cennych bakterii probiotycznych.

Świetnie sprawdza się także koktajl malinowo-migdałowy. Wystarczy połączyć 150 gramów skyru, szklankę malin, łyżkę masła migdałowego i niewielką ilość mleka. Otrzymujemy sycący posiłek zawierający ponad 25 gramów białka.

Miłośnikom bardziej wytrawnych smaków może przypaść do gustu zielony koktajl białkowy. Szklankę kefiru blendujemy z garścią szpinaku, kawałkiem ogórka, natką pietruszki i 100 gramami serka wiejskiego. To doskonała propozycja na lekkie śniadanie lub podwieczorek.

Coraz większą popularność zdobywają również koktajle inspirowane kuchnią śródziemnomorską. Przykładem może być połączenie jogurtu greckiego, świeżych fig, kilku orzechów włoskich i szczypty cynamonu. Taki zestaw dostarcza organizmowi nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.

Warto pamiętać, że białko nie musi pochodzić wyłącznie z produktów mlecznych. Doskonałym dodatkiem do koktajli są tofu jedwabiste, napoje sojowe wzbogacane w białko, ugotowana fasola, a nawet ciecierzyca. W wielu krajach popularne są koktajle przygotowywane właśnie na bazie roślin strączkowych.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien codziennie pić wysokobiałkowe napoje. Koktajle nie zastąpią zróżnicowanej diety opartej na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, rybach, jajach czy roślinach strączkowych. Mogą jednak stanowić wygodne rozwiązanie dla osób zabieganych, seniorów mających mniejszy apetyt, rekonwalescentów lub wszystkich tych, którzy chcą w prosty sposób wzbogacić swój jadłospis o dodatkową porcję wartościowego białka.

Czasami najprostsze rozwiązania okazują się najlepsze. Kilka składników wrzuconych do blendera może stworzyć posiłek, który nie tylko smakuje, ale także wspiera mięśnie, odporność, regenerację i dobre samopoczucie. A to sprawia, że wysokobiałkowe koktajle są czymś znacznie więcej niż chwilową modą żywieniową.

Redakcja