Jeszcze niedawno algi morskie kojarzyły się większości Polaków wyłącznie z sushi. Dziś coraz częściej trafiają do sklepów ze zdrową żywnością. W krajach azjatyckich są spożywane od tysięcy lat i stanowią codzienny element diety. Europejczycy dopiero odkrywają ich potencjał.

Algi są niezwykłą grupą organizmów. Nie są ani typowymi roślinami, ani zwierzętami. Rosną w morzach i oceanach, wykorzystując energię słoneczną oraz bogactwo składników mineralnych zawartych w wodzie. Dzięki temu gromadzą wiele cennych substancji odżywczych, których często brakuje w naszej codziennej diecie.

Największą sławę algi zawdzięczają jodowi. To pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują tempo przemiany materii, wpływają na rozwój układu nerwowego, pracę serca, mięśni i praktycznie każdej komórki organizmu. Niedobór jodu może prowadzić do powiększenia tarczycy, zaburzeń hormonalnych, przewlekłego zmęczenia czy problemów z koncentracją. Szczególnie ważny jest u kobiet w ciąży oraz rozwijających się dzieci.

Właśnie dlatego algi są tak interesującym produktem. Już niewielka ilość niektórych gatunków potrafi dostarczyć znaczną część dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Trzeba jednak pamiętać, że poszczególne gatunki bardzo się pod tym względem różnią.

Najbardziej znane są nori, wakame i kombu. Nori, wykorzystywane do przygotowywania sushi, zawiera stosunkowo umiarkowane ilości jodu i dlatego uchodzi za jedną z bezpieczniejszych alg do regularnego spożywania. Wakame dostarcza go znacznie więcej, natomiast kombu należy do absolutnych rekordzistów. W zależności od miejsca zbioru oraz gatunku zawartość jodu może różnić się nawet kilkunastokrotnie. W praktyce oznacza to, że już niewielki kawałek kombu może pokryć całodzienne zapotrzebowanie organizmu, a czasami nawet je wielokrotnie przekroczyć.

Na tym jednak lista wartościowych alg się nie kończy.

Coraz większą popularność zdobywa dulse, czyli czerwona alga o delikatnie słonym smaku. Dostarcza potasu, żelaza, magnezu oraz związków o właściwościach przeciwutleniających. Można ją dodawać do sałatek, zup czy kanapek, a po krótkim podsmażeniu nabiera smaku przypominającego bekon.

Interesującą propozycją jest również sea lettuce, czyli sałata morska. Charakteryzuje się łagodnym smakiem i dużą zawartością chlorofilu, karotenoidów oraz witaminy K. Dobrze komponuje się z warzywami, ryżem i makaronami.

Coraz częściej spotyka się także hijiki, choć w jej przypadku należy zachować ostrożność. Badania wykazały, że może zawierać stosunkowo wysokie ilości nieorganicznego arsenu. Z tego powodu w wielu krajach odradza się jej regularne spożywanie, zwłaszcza przez dzieci i kobiety w ciąży.

W sklepach ze zdrową żywnością dużą popularnością cieszą się również spirulina i chlorella. Warto jednak wiedzieć, że nie są to typowe algi morskie wykorzystywane w kuchni azjatyckiej. Spirulina jest sinicą, natomiast chlorella należy do jednokomórkowych mikroalg słodkowodnych. Obie zawierają znaczne ilości białka, chlorofilu, karotenoidów i wielu składników mineralnych, dlatego często są składnikiem suplementów diety. Nie są jednak dobrym źródłem jodu, jak nori, wakame czy kombu.

To właśnie bogactwo składników odżywczych sprawia, że algi budzą tak duże zainteresowanie naukowców. Oprócz jodu dostarczają wapnia, magnezu, potasu, niewielkich ilości żelaza oraz błonnika pokarmowego. Zawierają również charakterystyczne polisacharydy, takie jak alginiany, fukoidany czy laminaryna, które są intensywnie badane pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka.

Badania sugerują, że regularne, umiarkowane spożywanie alg może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, korzystnie wpływać na gospodarkę glukozową oraz zwiększać aktywność naturalnych mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu. Niektóre prace wskazują także na możliwe działanie przeciwzapalne i korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, ponieważ zawarty w algach błonnik stanowi pożywkę dla części dobroczynnych bakterii jelitowych. Trzeba jednak podkreślić, że większość tych badań jest jeszcze rozwijana i alg nie należy traktować jako środka leczniczego.

Czy wobec tego można jeść je bez ograniczeń? Zdecydowanie nie.

Największym problemem pozostaje właśnie jod. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na chorobę Hashimoto, chorobę Gravesa-Basedowa, nadczynność tarczycy oraz osoby przyjmujące leki zawierające jod.

Niektóre gatunki alg zawierają również sporo sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym lub stosujące dietę niskosodową powinny spożywać je z umiarem.

Kolejną kwestią są metale ciężkie. Algi, podobnie jak ryby czy owoce morza, mogą kumulować zanieczyszczenia obecne w środowisku morskim. Dlatego najlepiej wybierać produkty renomowanych producentów, którzy prowadzą regularne badania jakości swoich surowców. W praktyce, ponieważ algi spożywa się zwykle w niewielkich ilościach, ryzyko związane z okazjonalnym ich jedzeniem jest niewielkie.

Jak wykorzystać algi w kuchni? Wbrew pozorom możliwości jest bardzo dużo. Nori można pokruszyć i dodać do sałatki, zupy krem, pieczonych warzyw czy jajecznicy. Wakame po namoczeniu doskonale sprawdza się w zupie miso, sałatkach oraz potrawach z makaronem. Kombu najczęściej wykorzystuje się do gotowania bulionów, ponieważ nadaje potrawom charakterystyczny smak umami. Można gotować z nim fasolę, soczewicę lub ciecierzycę – wielu kucharzy uważa, że dzięki temu stają się delikatniejsze i łatwiej strawne.

Przed użyciem większość suszonych alg należy namoczyć przez kilkanaście minut, aby odzyskały miękkość. Nie wymagają długiego gotowania, a zbyt wysoka temperatura może pogorszyć ich smak i częściowo zmniejszyć zawartość niektórych wrażliwych składników odżywczych.

Choć algi nie są produktem niezbędnym do zachowania zdrowia, mogą stanowić wartościowe urozmaicenie jadłospisu. Szczególnie interesujące są dla osób, które rzadko jedzą ryby morskie lub ograniczają spożycie soli jodowanej. Najlepiej jednak traktować je jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie cudowny środek na wszystkie dolegliwości.

Redakcja