Każdy zna to uczucie. Jest środek dnia, obowiązki piętrzą się na biurku, a powieki stają się coraz cięższe. Koncentracja spada, myśli uciekają, a organizm wysyła prosty komunikat: „potrzebuję odpoczynku”. W takiej chwili wiele osób sięga po kolejną filiżankę kawy. Inni wybierają krótką drzemkę. Okazuje się jednak, że istnieje trzecie rozwiązanie, które łączy oba te pomysły i według wielu badań może działać skuteczniej niż każde z nich osobno.

To tak zwana drzemka kawowa, nazywana również kofeinową. Choć brzmi dziwnie, ma bardzo logiczne uzasadnienie fizjologiczne.

Kofeina nie działa natychmiast. Po wypiciu kawy organizm potrzebuje zwykle około 20–30 minut, aby substancja została wchłonięta i zaczęła wywierać wyraźny wpływ na układ nerwowy. Jeśli więc tuż po wypiciu mocnej kawy położymy się na krótką drzemkę, istnieje szansa, że obudzimy się dokładnie w chwili, gdy kofeina zacznie działać. Efekt? Organizm zdąży chwilowo odpocząć, a jednocześnie otrzyma dodatkowy zastrzyk pobudzenia.

Drzemki kofeinowe były przedmiotem badań prowadzonych między innymi wśród kierowców, personelu pracującego na zmiany oraz osób wykonujących zadania wymagające wysokiej koncentracji. Wyniki pokazują, że u wielu uczestników poprawiała się czujność, skracał się czas reakcji, zmniejszało się uczucie senności i łatwiej było wrócić do pracy po krótkim odpoczynku. Nie oznacza to oczywiście, że taka metoda zastępuje pełnowartościowy sen nocny. Może jednak pomóc w sytuacjach, gdy organizm potrzebuje szybkiej regeneracji.

Sekret tkwi również w substancji, która odpowiada za narastające zmęczenie. Jest nią adenozyna – związek gromadzący się w mózgu wraz z kolejnymi godzinami czuwania. Im więcej adenozyny, tym silniejsza staje się senność. Krótka drzemka pozwala częściowo zmniejszyć jej ilość, a kofeina dodatkowo blokuje receptory adenozynowe. W efekcie wiele osób odczuwa wyraźniejszą poprawę samopoczucia niż po samej kawie lub samej drzemce.

Nie oznacza to jednak, że każda drzemka jest korzystna. W ostatnich latach naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na to, że znaczenie ma nie tylko sam fakt odpoczynku, ale przede wszystkim jego długość i pora dnia.

Najlepiej sprawdzają się krótkie drzemki trwające od 10 do 20 minut. W tym czasie organizm nie zdąży wejść w głębokie fazy snu, dlatego wybudzenie jest łatwiejsze, a uczucie ociężałości po przebudzeniu występuje znacznie rzadziej. Wielu specjalistów zajmujących się medycyną snu uważa, że właśnie taki krótki odpoczynek może poprawić koncentrację, pamięć roboczą, szybkość podejmowania decyzji i zdolność uczenia się.

Problem zaczyna się wtedy, gdy drzemka przeciąga się do godziny lub dłużej. Wówczas organizm często wchodzi w głębsze fazy snu. Nagłe wybudzenie z takiego stanu powoduje zjawisko określane jako inercja senna. Człowiek przez kilkadziesiąt minut może czuć się bardziej zmęczony niż przed położeniem się, mieć problemy z koncentracją, spowolnione reakcje i wrażenie dezorientacji.

Nie bez znaczenia pozostaje również pora dnia. Specjaliści zalecają, aby drzemki planować raczej we wczesnych godzinach popołudniowych, najlepiej między godziną 13.00 a 15.00, kiedy u większości ludzi naturalnie pojawia się niewielki spadek czujności. Odpoczynek późnym popołudniem lub wieczorem może utrudnić zasypianie, skrócić długość snu nocnego i pogorszyć jego jakość.

Coraz więcej mówi się także o tym, że częste, codzienne i niekontrolowane drzemki mogą być sygnałem ostrzegawczym. Jeśli ktoś regularnie zasypia w ciągu dnia mimo siedmiu lub ośmiu godzin snu w nocy, warto poszukać przyczyny. Niekiedy odpowiada za to przewlekły stres lub przepracowanie, ale czasami problem jest znacznie poważniejszy. Nadmierna senność bywa objawem bezdechu sennego, niedoczynności tarczycy, cukrzycy, depresji, niedoboru żelaza czy działań niepożądanych niektórych leków. Zdarza się również, że organizm wysyła w ten sposób sygnał o rozwijających się zaburzeniach snu.

Interesujące są również obserwacje dotyczące osób starszych. Część badań sugeruje, że krótkie, sporadyczne drzemki mogą wspierać pamięć i sprawność poznawczą seniorów. Nie oznacza to jednak, że im więcej śpimy w ciągu dnia, tym lepiej dla mózgu. Wręcz przeciwnie – bardzo długie lub codzienne drzemki mogą być nie tyle przyczyną problemów neurologicznych, ile jednym z ich pierwszych objawów. Dlatego nagłe zwiększenie zapotrzebowania na sen w ciągu dnia zawsze warto omówić ze specjalistą.

Jeżeli chcemy wypróbować drzemkę kawową, zasada jest prosta. Wystarczy wypić szybko filiżankę mocnej kawy lub podwójne espresso, od razu położyć się w cichym i zaciemnionym miejscu, nastawić budzik na około 20 minut i po jego sygnale bez zwlekania wstać. U większości zdrowych dorosłych właśnie wtedy kofeina zaczyna działać najsilniej.

Nie jest to jednak metoda dla każdego. Osoby cierpiące na bezsenność, nadciśnienie źle reagujące na kofeinę, zaburzenia rytmu serca, kobiety w ciąży czy osoby wyjątkowo wrażliwe na działanie kawy powinny zachować ostrożność. Dla nich znacznie lepszym rozwiązaniem może być zwykła krótka drzemka albo nawet kilkunastominutowy spacer na świeżym powietrzu.

Najważniejsze jest jednak to, aby nie traktować drzemek jako sposobu na życie. Jeśli każdego dnia potrzebujemy ratować się snem w środku dnia lub kolejnymi filiżankami kawy, problemem najczęściej nie jest brak drzemki, lecz niedobór nocnego snu albo styl życia, który od dawna domaga się zmian. Żadna, nawet najlepiej zaplanowana drzemka, nie zastąpi regularnego, spokojnego snu. Może być jedynie mądrym narzędziem, z którego warto korzystać od czasu do czasu, a nie codziennym sposobem na walkę z przewlekłym zmęczeniem.

Redakcja