Nic nie zastąpi snu – wracamy do natury.

Sen to zdrowie. Tak, wiem kolejny slogan. Ale tu nie chodzi tylko o piękne hasło reklamowe. Brak snu to oporność organizmu na insulinę, większa otyłość, choroby serca, zaburzenia funkcji poznawczych i wiele innych dolegliwości.

Odpowiednie żywienie i ćwiczenia nic tu nie pomogą. Nic nie zastąpi snu.

Według opinii wydanej w 2013 roku, szacuje się, że jedna trzecia dorosłej populacji ma co najmniej jeden objaw bezsenności. Jeżeli masz problemy z regularnym spaniem, to weź się porządnie za siebie. Organizm to nie maszyna. Kiedy na tygodniu śpisz krótko, to musisz odespać w sobotę-niedzielę.

Nie da rady tego ominąć. Wcześniej czy później organizm upomni się o swoje. Lekarze będą leczyć cię przeróżnymi lekami, a być może ta choroba wynikła z lekceważenia biologii organizmu.

Przemyśl to.

Tymczasem podaję ci sugestie, jak poradzić sobie z bezsennością.

Spróbuj jeść więcej węglowodanów na kolację

Melatonina wytwarzana jest w mózgu wraz z serotoniną, która jest neurotransmiterem. Jest również zaangażowana w regulację snu. Ważnym surowcem dla tej syntezy jest aminokwas tryptofan i węglowodany, które zwiększają ilość dostępnego tryptofanu. Badania wykazały, że jedzenie posiłku bogatego w węglowodany kilka godzin przed snem, może przyspieszyć zasypianie.

Jeśli cierpisz na bezsenność, a zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, dodawanie kilku węglowodanów na kolację może być łatwym i skutecznym sposobem na poprawę snu.

Z drugiej strony, posiłki o wysokiej zawartości białka, mogą zmniejszać dostępność tryptofanu, ponieważ inne aminokwasy konkurują o transport przez barierę krew-mózg do szyszynki. Jednakże białka bogate w glicynę znalezione w skórze i w żelatynowych kawałkach mięsa, nie mają tego efektu, a badania wykazały, że spożywanie żelatyny przed snem (powiedzmy, kubek bulionu z kości) może poprawić jakość snu.

Utrzymuj niską temperaturę i ciemność w sypialni

Spanie w chłodnym, ciemnym otoczeniu sprawia, że znacznie łatwiej jest uzyskać dobry sen w nocy. Jedną z charakterystycznych cech fizjologicznych snu jest obniżenie temperatury wewnętrznej, którą organizm osiąga przez zwiększenie przepływu krwi do skóry i umożliwienie rozproszenia ciepła do otoczenia.

Jeśli środowisko w którym śpisz jest zbyt ciepłe, to może utrudnić spadek temperatury ciała i niekorzystnie wpływa na jakość snu. Ważne jest również, aby utrzymać swoją sypialnię, jak najciemniejszą. Ekspozycja na niewielkie ilości światła w nocy może zakłócić rytm dobowy.

Pozbywaj się stresu w ciągu dnia

Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bezsenności. Ludzie nie mogą zasnąć w nocy, ponieważ nie są w stanie „wyłączyć swojego mózgu”.

Jeśli współczulny układ nerwowy jest stale aktywny w ciągu dnia, to powinniśmy spodziewać się trudności w wyłączeniu go w trakcie zasypiania.

Przesunięcie równowagi na korzyść aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego w ciągu dnia poprzez zarządzanie stresem (metody relaksacyjne) sprawia, że znacznie łatwiej zasnąć w nocy.

Wbrew pozorom, 95% problemów jest do opanowania i rozwiązania. Wymaga to silnej pracy nad swoim charakterem i destrukcyjnymi myślami.

Ćwicz i zdobywaj mnóstwo naturalnego światła w ciągu dnia

Wspieranie swojego rytmu dobowego poprzez unikanie sztucznego światła w nocy jest bardzo ważne. Najważniejszym czynnikiem środowiskowym regulacji rytmu dobowego jest światło wpadające do oka, dlatego tak ważne jest, aby twoje ciało wiedziało, że jest dzień, w którym dostaje dużą ilość światła.

Postaraj się spędzić trochę czasu na zewnątrz każdego dnia, rano lub w porze południowej. W porównaniu do światła zewnętrznego, które zwykle wynosi od 10000 do 30000 luksów w jasne dni, zwykłe światło w pomieszczeniach jest za słabe. Ma 10 do 300 luksów. Nie jest na tyle jasne, aby pobudzić efekt jaki chcemy uzyskać.

Wykazano również, że ćwiczenia w ciągu dnia w celu poprawy jakości snu w nocy, także są bardzo skuteczne. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają objawy bezsenności, a niektóre dowody wskazują na to, że ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak tabletki nasenne. Przy tym nie mają skutków ubocznych.

Kempinguj

Rytm dobowy regulowany jest głównie przez ekspozycje na światło. Najlepszym sposobem, aby przywrócić swój harmonogram snu i wrócić na właściwy tor jest zdobywanie tyle naturalnego światła, jak to jest tylko możliwe, czyli duża ilość jasnego światła w ciągu dnia i brak światła w nocy. Jeden z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć jest kemping.

Jedno z badań wykazało, że narażanie ciała na tylko naturalne światło przez kilka dni, wzmacnia rytm dobowy z zachodem i wschodem słońca, w wyniku czego łatwiej jest zasypiać i utrzymać ciągłość snu.

Spróbuj naturalnych środków

Istnieje kilka suplementów, które mogą być pomocne w łagodzeniu bezsenności. Te suplementy są bezpieczne dla większości ludzi, jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

Magnez. Magnez ma łagodzące działanie na układ nerwowy, a w kilku badaniach stwierdzono że magnez jest skuteczny w leczeniu bezsenności i w poprawie snu. (chelatowane formy, takie jak glicynian magnezu lub magnez taurynianowy należy stosować 400 do 600 mg)
L-teanina. L-teanina jest aminokwasem występującym w zielonej herbacie, który okazał się mieć działanie uspokajające na działanie mózgu. Zalecana dawka dla poprawy snu wynosi od 200 do 400 mg, przyjmowana na godzinę przed snem, jeśli masz problemy z zaśnięciem, albo tuż przed snem, jeśli masz problemy z utrzymaniem ciągłości snu.
Tauryna. Tauryna jest aminokwasem, który obniża poziom kortyzolu i zwiększa produkcję GABA. Jest on głównym neuroprzekaźnikiem „wyłączającym” nasz organizm.
5-HTP. 5-HTP jest prekursorem melatoniny, a zalecana dawka wynosi od 50 do 100 mg na godzinę przed snem. (Uwaga: nie należy przyjmować 5-HTP, jeśli pacjent przyjmuje leki z grupy SSRI lub inne leki przeciwdepresyjne).
Melatonina. Jeśli 5-HTP nie działa, można rozważyć podjęcie samej melatoniny. Działanie jest bardziej skuteczne, jeśli stężenie melatoniny jest niskie. Ponadto warto podkreślić, że niższe dawki są bardziej uspokajające niż wyższe.

źródło: https://chriskresser.com/8-tips-for-beating-insomnia-and-improving-your-sleep

Kasia Brzoza

Źródło: https://onalubi.pl/zdrowe-terapie/nic-nie-zastapi-snu-wracamy-do-natury/